Огляд
Ваш пульс, або пульс, вимірюється в ударах за хвилину (уд./хв.). Під час кардіо вправ, таких як біг, частота серцевих скорочень збільшується. Ваш пульс під час бігу може бути хорошим показником того, наскільки важко ви працюєте.
Зі збільшенням темпу та роботи збільшується частота серцевих скорочень. Кров циркулює до ваших м’язів, щоб вони могли отримувати кисень і поживні речовини, необхідні для продовження роботи.
Ви можете визначити цільову частоту серцевих скорочень для бігу за допомогою формули на основі вашого віку та максимальної частоти серцевих скорочень. Під час бігу ви повинні тренуватися на рівні від 50 до 85 відсотків максимальної частоти серцевих скорочень. Щоб обчислити максимальну ставку, від 220 відніміть свій вік.
Якщо ваш пульс опускається нижче цього, можливо, вам захочеться збільшити темп, щоб отримати кращі результати від тренування. Якщо ваш пульс досягає свого максимуму, ви можете відступити, щоб мати можливість завершити біг. Монітор серцевого ритму може допомогти вам відстежувати.
Середня частота серцевих скорочень під час бігу
Середня частота серцевих скорочень під час бігу у кожної людини різна. Це тому, що на це можуть вплинути:
- вік
- рівень фізичної підготовки: у бігунів, як правило, пульс у стані спокою нижчий, ніж у людей, які не займаються спортом
- температура повітря: спека і вологість можуть підвищити частоту серцевих скорочень
- вживання ліків: такі ліки, як бета-блокатори, можуть сповільнити швидкість, а високі дози препаратів для щитовидної залози можуть підвищити її
-
стрес: емоції, викликані стресом, можуть сповільнити або прискорити ваш темп
Більшість бігунів у віці від 20 до 45 хочуть тренуватися в середньому від 100 до 160 ударів в хвилину. Але це середнє залежить від ряду факторів, включаючи максимальну частоту серцевих скорочень і поточний рівень фізичної підготовки. Ви можете використовувати формулу та таблицю нижче, щоб визначити цільовий діапазон частоти серцевих скорочень.
Як визначити свій ідеальний пульс для бігу
Щоб визначити ідеальну частоту серцевих скорочень для бігу, спочатку потрібно розрахувати максимальну частоту серцевих скорочень.
Щоб обчислити максимальну частоту серцевих скорочень, від 220 відніміть свій вік.
Наприклад, якщо вам 30 років, ваш максимальний пульс буде 190.
Майте на увазі, це лише керівництво. Максимальна частота серцевих скорочень може змінюватися від 15 до 20 ударів на хвилину в будь-який бік.
Американська кардіологічна асоціація рекомендує виконувати фізичні вправи з цільовою частотою серцевих скорочень
Під час енергійної активності ви можете працювати на рівні від 70 до 85 відсотків максимальної частоти серцевих скорочень. Дотримуйтесь наведеної нижче таблиці як загального посібника. Ваш пульс може бути на 15-20 ударів в хвилину вище або нижче. Використовуйте монітор для відстеження.
| Вік у роках | Цільова частота серцевих скорочень (уд/хв) | Максимальний пульс (уд/хв) |
| 20 | 100–170 | 200 |
| 30 | 95–162 | 190 |
| 35 | 93–157 | 185 |
| 40 | 90–153 | 180 |
| 45 | 88–149 | 175 |
| 50 | 85–145 | 170 |
| 60 | 80–136 | 160 |
Коли пульс занадто високий
Перевищення максимального пульсу протягом тривалого періоду часу може бути небезпечним для вашого здоров’я. Це особливо вірно, якщо ви новачок у тренуваннях.
один
- аритмії
- біль у грудях
- дискомфорт
Ви можете відмовитися від більш комфортного темпу, якщо ви постійно досягаєте максимальної частоти серцевих скорочень під час бігу. Припиніть фізичні вправи, якщо ви відчуваєте запаморочення, запаморочення або погано.
Що таке тренування серцевого ритму?
Замість темпу на милю, тренування серцевого ритму спираються на удари в хвилину як орієнтир для того, як швидко ви повинні бігати. Для тренування пульсу використовуються зони на основі максимальної частоти серцевих скорочень.
Нижче наведено п’ять різних зон на основі максимальної частоти серцевих скорочень:
- Зона 1: від 50 до 60 відсотків максимальної частоти серцевих скорочень
- Зона 2: від 60 до 70 відсотків максимальної частоти серцевих скорочень
- Зона 3: від 70 до 80 відсотків максимальної частоти серцевих скорочень
- Зона 4: від 80 до 90 відсотків максимальної частоти серцевих скорочень
- Зона 5: від 90 до 100 відсотків максимальної частоти серцевих скорочень
Залежно від ваших цілей ви можете проводити час на тренуваннях у різних зонах.
Марафонці, наприклад, зосереджені на тому, щоб підтримувати стабільний темп на багато миль. Вони можуть захотіти провести половину свого тренування в зонах 1 і 2. Однак вони можуть виконувати деякі швидкісні або інтервальні тренування в зонах 3 і 4.
Якщо ви тренуєтеся на дистанцію 5K, можливо, вам захочеться приділяти більше часу тренуванням у зонах 3–4. Елітні спортсмени та спринтери можуть більше зосередити свої тренування в зонах 4 та 5.
Використовуйте пульсометр, щоб відстежувати тренування. Якщо ви постійно працюєте в зоні 4 або вище, можливо, вам захочеться сповільнитися. Ви можете співпрацювати з професійним тренером або тренером з бігу, щоб допомогти вам визначити графік тренувань на основі ваших цілей.
Їжа на винос
Тренування серцевого ритму можуть бути ефективним способом вимірювання того, наскільки важко ваше тіло працює під час бігу. Пам’ятайте, що під час тренування не потрібно доводити себе до повного виснаження.
Намагатися підтримувати частоту серцевих скорочень у комфортній зоні може бути складно. Попрацюйте з тренером з бігу або фітнес-фахівцем, щоб створити тренування на відповідному рівні для вас. Завжди звертайтеся до лікаря, перш ніж починати новий біг або заняття фітнесом.
Discussion about this post