Присідання є ефективною вправою для опору тіла, яка опрацьовує нижню частину тіла.
Якщо ви хочете покращити свою фізичну форму та привести в тонус м’язи нижньої частини тіла, додайте присідання до своїх вправ і виконуйте їх кілька разів на тиждень.
У стандартному присіданні з вагою тіла націлені на такі м’язи:
- чотириголовий м’яз
- підколінні сухожилля
- сідниці
- черевний прес
- телят
Ви також можете спробувати варіанти присідань, як-от присідання зі штангою і стрибки, щоб отримати додатковий виклик. Вони опрацьовують дещо інші групи м’язів, наприклад м’язи спини (присідання зі штангою), і можуть допомогти покращити аеробну форму (присідання зі стрибком).
Присідання також є функціональною вправою, яка може допомогти вам у повсякденних завданнях, наприклад, сидіти на стільці та нахилятися, щоб дістати щось з низької полиці. Це тому, що вони працюють з тими ж м’язами, які ви використовуєте для цієї діяльності.
Для досягнення найкращих результатів виконуйте присідання разом із серцево-судинними вправами та іншими силовими вправами.
Як зробити базове присідання
Працювали м’язи: квадрицепси, підколінні сухожилля, сідниці, прес, ікри
Щоб виконати базове присідання, використовуючи тільки власну вагу тіла, виконайте такі дії:
- Встаньте, розставивши ноги трохи ширше, ніж на ширину стегон, злегка розвернувши пальці назовні.
- Напружте корпус, щоб стабілізувати себе, а потім, піднявши груди вгору, почніть переносити свою вагу назад на п’яти, відсуваючи стегна за собою, коли ви присідаєте.
- Продовжуйте опускатися, поки ваші стегна не стануть майже паралельні підлозі. Ваші стопи повинні залишатися на підлозі, а коліна – над другим пальцем ноги.
- Тримайте груди піднятими, а стопи – на підлозі, і видихніть, коли піднімаєтеся назад, щоб встати.
- Зробіть 12-15 повторень.
Як робити варіації присідання
Існують різні варіанти присідань, включаючи присідання зі штангою і присідання зі стрибком. Ви можете налаштувати присідання, виходячи з рівня фізичної підготовки та цілей.
Наприклад, присідання на спині зі штангою може допомогти вам зміцнити та стабілізувати ваші:
- стегна
- коліна
- верхня і нижня частина спини
- м’язи ніг
З іншого боку, присідання сумо може зміцнити внутрішню частину стегон. Присідання зі стрибком може покращити вашу серцево-судинну форму та зміцнити сідниці та стегна.
Якщо ви новачок у присіданнях, вам не потрібно присідати так далеко, щоб все ще відчути переваги зміцнення.
Стрибки присідання
М’язи працюють: сідниці, стегна, стегна, ноги
- Почніть з виконання базового присідання, виконавши кроки 1-3 вище.
- Коли ви досягнете положення, де ваші стегна будуть майже паралельні підлозі, тримайте стрибок задіяним під час стрибка.
- Приземляючись, опустіть тіло назад у положення присідання. Мета — м’яко приземлитися на середину стопи, вирівнявши тулуб трохи вперед.
- Повторіть 10-12 повторень або зробіть стільки присідань зі стрибком, скільки зможете за 30 секунд.
Якщо ви тільки починаєте, почніть з низького стрибка. Коли ви станете більш просунутими, ви можете додати більш вибуховий стрибок.
Штанга або присідання на спині
Працювали м’язи: сідниці, гомілки, стегна, поперек
Необхідне обладнання: штанга на стійці
- Почніть зі штанги на стійці, розміщеній трохи нижче висоти плечей.
- Рухайтеся під перекладиною так, щоб вона лежала за верхньою частиною вашої спини, і візьміться за перекладину руками, розставленими ширше, ніж на ширині плечей, руками вперед.
- Встаньте, щоб зняти штангу зі стійки. Можливо, вам доведеться трохи відступити.
- Розставивши ноги на ширині плечей і піднявши груди, присідайте, поки стегна не опустяться нижче колін.
- Міцно притисніть ноги до землі і відштовхніть стегна назад, щоб встати.
- Зробіть 3-5 повторів — залежно від ваги штанги та рівня вашої фізичної підготовки — а потім повільно крокуйте вперед, щоб поставити штангу на стійку.
Присідання сумо
Працювали м’язи: внутрішня частина стегон, сідниці
- Почніть з того, що встаньте, широко розставивши ноги і розставивши пальці ніг.
- Тримаючи вагу задніх п’ят, почніть опускати стегна і згинати коліна в широке присідання. Опускайтеся вниз, поки ваші стегна не стануть паралельні підлозі.
- Встаньте назад, стискаючи сідниці у верхній частині руху.
- Виконайте 10-20 повторень. Для більш складного завдання зробіть якомога більше присідань сумо за 30 або 60 секунд.
Включення присідань у рутину
Присідання – це складна та ефективна вправа для тонізації всього тіла. Крім того, ви можете виконувати їх вдома або в спортзалі.
Щоб додати їх до свого фітнесу, почніть виконувати присідання кілька разів на тиждень. Якщо ви новачок у вправах, намагайтеся робити 12-15 присідань за раз принаймні три рази на тиждень.
Якщо ваша мета — схуднути або підвищити рівень фізичної підготовки, вам також слід виконувати серцево-судинні вправи, такі як біг, плавання або їзда на велосипеді, кілька разів на тиждень. Спробуйте чергувати кардіо-дні з силовими тренуваннями або важкою атлетикою.
Пам’ятайте: точкове тренування ізольованих ділянок тіла неефективно. Натомість більш ефективною буде комплексна фітнес-програма.
Якщо ви не впевнені, з чого почати, попрацюйте з сертифікованим особистим тренером, який може створити щотижневу програму для вас.
Їжа на винос
Присідання – це ефективна вправа, яка може допомогти вам розвинути м’язи ніг і нижньої частини тіла. Вони також доступні, оскільки для них не потрібно ніякого обладнання, і ви можете робити це, використовуючи лише вагу тіла.
Ви також можете виконувати присідання зі штангою або гирями для більш складного завдання.
Хороша форма важлива для присідань, тому що їх легко зробити неправильно, що може призвести до розтягнення або травми. Попросіть сертифікованого особистого тренера або друга подивитися, як ви присідаєте, щоб підтвердити, що ваша форма правильна.
Discussion about this post