Стойка на голові, яку часто називають королем асан, на санскриті означає позу, стійка на голові — це передовий переворот йоги.
Оскільки стійка на голові передбачає перевертання тіла догори дном, слід пам’ятати про кілька заходів безпеки. Також важливо отримувати задоволення.
Асраель Земенік, вчитель йоги, практикуючий аюрведи та ведичний консультант, наголошує, що найважливіший аспект практики стоянок на голові – це отримувати задоволення.
Вона пояснює: «Оскільки це інверсія, вона глибоко відновлює нервову систему і може бути дійсно заземлюючою. Мова не йде про те, щоб тримати щось занадто міцно. Це про те, щоб потрапити в місце глибокого розслаблення, м’якості та грайливості».
Незалежно від того, чи ви новачок або хочете вдосконалити свою поточну практику стійки на голові, є багато способів розширити свій поточний рівень. Читайте далі, щоб дізнатися про деякі переваги стійки на голові, а також деякі поради щодо безпеки та практики.
Переваги стійки на голові
Стійки на голові дають багато переваг для здоров’я. Вони можуть допомогти:
- заспокоїти розум
-
полегшити стрес і депресію
- активізувати роботу гіпофіза і епіфіза
- стимулюють роботу лімфатичної системи
- зміцнити верхню частину тіла, хребет і ядро
- підвищити ємність легенів
- стимулюють і зміцнюють органи черевної порожнини
- підвищити травлення
- полегшити симптоми менопаузи
- запобігання головного болю
Заходи безпеки
На додаток до численних переваг, стійки на голові також створюють певні ризики, такі як біль або травми в шиї, плечах, спині. Ви повинні вжити певних заходів безпеки, щоб зробити це безпечно. Це передбачає наявність необхідної сили, вирівнювання та гнучкості.
Ось кілька рекомендацій щодо безпеки, яких слід дотримуватися:
Робота зі споттером
Найкращий варіант – працювати зі споттером. Це може бути кваліфікований вчитель йоги, експерт з фітнесу або добре обізнаний друг.
Важко перевірити чи подумати про своє вирівнювання, коли ти перевернутий. Спотер може допомогти вам правильно вирівняти тіло та підтримати тіло. Вони також підтримають вас, коли ви входите і виходите з асани.
Використовуйте стіну
Поки ви не надто покладаєтесь на це, Земенік каже: «Використовувати стіну можна. Ви не хочете занадто звикати до стіни або сильно спиратися на неї. Але якщо ви нервуєте або боїтеся, добре мати стіну для емоційної підтримки».
Покладіть навколо себе складені ковдри або подушки
У міру просування ви можете відійти далі від стіни, поки не зможете зробити стійку на голові в центрі кімнати. Якщо ви займаєтеся самостійно вдома, покладіть на підлогу навколо себе кілька складених ковдр або подушок. Таким чином, якщо ви все-таки перевернетеся, ви отримаєте м’яке приземлення.
Попередні пози
Певні асани допоможуть вам створити силу, вирівнювання та стабільність ядра, необхідні для стійки на голові. Ви також повинні переконатися, що у вас достатньо гнучкості.
Ці пози включають:
- Дельфін
- Планка передпліччя
- Собака, яка дивиться вниз
- Підтримка плечова стійка
- Широкий нахил вперед
Визнайте, що хоча стійки на голові можуть запропонувати величезні переваги, вони не потрібні для вашої практики. Використання слінга для йоги для виконання інверсій або вправи в позу «ноги вгору до стіни» може дати багато тих же переваг, що й стійка на голові, і з меншими ризиками.
Як зробити стійку на голові
Перш ніж робити стійку на голові, переконайтеся, що вам комфортно. Як зазначає Земенік: «Найважливішим аспектом є те, що ви розслабляєтеся, займаючись нею, тому що мета асани – розслабити, заспокоїти та пом’якшити нервову систему».
Вона нагадує студентам з’єднатися зі своїм диханням і створити міцну основу, яка пов’язана з їхнім центром.
Інструкції
- Сядьте в позу Грома.
- Виміряйте відповідну ширину ліктя, поклавши протилежні руки на внутрішню основу ваших верхніх рук.
- Тримайте лікті в цьому положенні, коли ви кладете їх на килимок.
- Зведіть руки разом, щоб створити форму трикутника з передпліччями.
- Сплести пальці, розкриваючи долоні і великі пальці.
- З’єднайте кінчики мізинців, щоб нижня частина рук була більш стійкою.
- Покладіть верхню частину голови на килимок всередині рук.
- Підніміть стегна і випряміть ноги.
- Піднесіть ноги до голови, піднявши стегна вище плечей.
- Обережно підтягніть коліна до грудей.
- Затримайтеся в цьому положенні 5 секунд.
- Повільно випряміть ноги.
Як безпечно вийти зі стійки на голові
Звільнення стійки на голові так само важливо, як і утримання в позі. Ви повинні використовувати свою силу і стабільність, щоб вийти повільно і з контролем.
Інструкції
- Повільно зігніть коліна, щоб підвести щиколотки до стегон.
- Повільно зігніть коліна в грудях.
- Затримайтеся в цьому положенні на кілька секунд.
- Обережно опустіть ноги на підлогу.
- Відпочиньте кілька хвилин у позі дитини.
- Зосередьтеся на розслабленні та знятті напруги в шиї, плечах і спині.
- Сядьте в Позу Грома або Героя.
- Звідси ви можете зробити собаку обличчям вниз, позу кролика або стійку на плечах.
Уникайте вставання відразу після стійки на голові. Якщо ви помітили, що кров тече до голови, коли ви встаєте, обережно опустіться назад у положення сидячи або в позу дитини.
Найкращі поради
Уникайте стискання голови та шиї
Ваша верхня частина тіла і сила кора повинні підтримувати ваш баланс і стабільність під час стійки на голові. Це гарантує, що ви не тиснете занадто сильно на голову і шию.
Уникайте будь-якого стиснення в цій ділянці тіла. Якщо ви помітили, що надаєте занадто велику вагу голові, натисніть на руки і втягніть енергію ліктів всередину, щоб зміцнити основу.
Задіяти своє ядро
Весь час займайтеся своїм ядром, втягуючи пупок у хребет і тримаючи тіло вирівняним.
Знайдіть правильне місце на голові, перш ніж покласти його на підлогу
Щоб знайти правильне місце на маківці, притуліть долоню до обличчя, починаючи з основи долоні у верхній частині носа.
Притисніть руку до голови, а середній палець натисніть на маківку. Тут ваша голова торкнеться підлоги. Стимулюйте цю область, а потім попрактикуйтеся покласти це місце на підлогу кілька разів, щоб помітити, як воно відчувається.
Розвивайте силу в руках
Працюйте з ремінцем для йоги, якщо хочете тренувати руки. Цей опір допомагає наростити силу ваших рук і запобігає розширенню ліктів. Просто помістіть ремінь над ліктями біля основи ваших рук, перш ніж переходити в позу.
Відпустіть страх і тривогу
Пам’ятайте, що відчувати певний страх або тривогу, пов’язані зі стійкою на голові, цілком природно. Земенік каже: «Іноді люди дуже бояться робити стійки на голові.
Почніть із заземленого простору. Таким чином, навіть якщо ви відчуваєте нервозність або страх перед тим, що станеться, або якщо ви впадете, ви відчуваєте зв’язок зі своїм центром. Тоді у вас автоматично з’явиться більше сил, щоб підтримувати себе».
Ключові речі на винос
Стійки на голові можуть бути цінним доповненням до вашої практики йоги, забезпечуючи фізичні переваги, а також відчуття виконаного завдання.
Поступово доведіться до стійки на голові, удосконалюючи деякі з попередніх поз. Безпека має першорядне значення, тому необхідно дотримуватися всіх запобіжних заходів.
Прислухайтеся до свого тіла і зробіть перерву, якщо після тренування у вас з’явиться біль або напруга.
Discussion about this post