Як визначити, чи ви можете бути залежними від телефону

Чи справді залежність від мобільного телефону існує?

Дослідницький центр Pew повідомляє, що зараз 81 відсоток американців володіють смартфонами — у порівнянні з 35 відсотками у 2011 році. І за останні 5 років Google Trends показує, що пошукові запити «залежність від мобільних телефонів» також зростають.

А патологічне використання телефону призвело до появи безлічі нової термінології, наприклад:

• номофобія: страх залишитися без телефону

• текстафренія: страх, що ви не можете надсилати або отримувати повідомлення

• фантомні вібрації: відчуття, що ваш телефон попереджає вас, коли насправді це не так

Безсумнівно, що надмірне використання мобільного телефону є проблемою для багатьох людей.

Але між фахівцями з медицини та психічного здоров’я точаться деякі дебати щодо того, чи є проблемне використання мобільного телефону справді залежністю чи результатом проблеми контролю імпульсів.

Багато медичних експертів неохоче відносять слово «залежність» до чогось іншого, крім звичного зловживання психоактивними речовинами.

Однак у «Посібнику з діагностики та статистики психічних розладів» (довідник, який використовується в медичній спільноті для діагностики психічних розладів) визнається одна поведінкова залежність: компульсивна гра.

Варто зазначити, що є деякі важливі подібності між надмірним використанням мобільного телефону та поведінковими залежностями, такими як компульсивні азартні ігри. Подібність включає:

• втрата контролю над поведінкою
• наполегливістьабо виникли реальні труднощі з обмеженням поведінки
• толерантністьнеобхідність частіше займатися поведінкою, щоб отримати те саме відчуття
• тяжкі негативні наслідки випливає з поведінки
• вилученняабо почуття дратівливості та тривоги, коли така поведінка не практикується
• рецидивабо відновлення звички після періодів уникнення

Резюме

У медичній спільноті точаться суперечки щодо того, чи є надмірне використання телефону залежністю чи проблемою контролю над імпульсами.

Однак існує багато подібностей між надмірним використанням телефону та іншими поведінковими залежностями, такими як компульсивні азартні ігри.

З’єднання дофаміну

І є ще одна схожість між поведінковою залежністю та надмірним використанням мобільного телефону: запуск хімічної речовини в мозку, яка підсилює компульсивну поведінку.

Ваш мозок містить кілька шляхів, які передають хімічну речовину, що викликає приємне самопочуття, під назвою дофамін, коли ви знаходитесь у корисних ситуаціях. Для багатьох людей соціальна взаємодія стимулює вивільнення дофаміну.

Оскільки дуже багато людей використовують свої телефони як інструменти соціальної взаємодії, вони звикають постійно перевіряти їх на наявність того впливу дофаміну, який виділяється, коли вони спілкуються з іншими в соціальних мережах або в іншій програмі.

Програмісти додатків розраховують на цей диск, щоб ви перевіряли свій телефон. Деякі програми навіть припиняють і випускають соціальні підкріплення, такі як «подобається» та «коментарі», тому ми отримуємо їх у непередбачуваній схемі. Коли ми не можемо передбачити закономірність, ми частіше перевіряємо наші телефони.

Цей цикл може привести до переломного моменту: коли ваш телефон перестає бути тим, що вам подобається, і стає тим, чим ви фактично змушені користуватися.

Резюме

Ваш мозок виділяє хімічну речовину під назвою дофамін, коли відчуває себе винагородою.

Деякі програми для телефону створені таким чином, щоб ви поверталися знову і знову, щоб отримати позитивне соціальне підкріплення, яке може викликати викид дофаміну у вашому мозку.

Хто найбільше ризикує?

Дослідники погоджуються з тим фактом, що підлітки частіше демонструють симптоми залежності під час користування мобільним телефоном, ніж інші вікові групи.

дослідження показують, що використання мобільних телефонів досягає піку в підлітковому віці, а потім поступово зменшується.

Надмірне використання мобільних телефонів серед підлітків настільки поширене, що 33 відсотки 13-річних ніколи не вимикають телефон ні вдень, ні вночі. І чим молодший підліток придбає телефон, тим імовірніше, що у нього виникнуть проблемні моделі використання.

У дівчат можуть розвиватися залежні моделі використання, оскільки телефони стають важливим інструментом соціальної взаємодії, тоді як хлопчики демонструють більшу схильність використовувати телефони у ризикованих ситуаціях.

Резюме

Підлітки, як правило, зловживають своїми телефонами більше, ніж інші вікові групи. Дослідження показують, що чим раніше підліток починає користуватися телефоном, тим вище ризик проблемних моделей використання.

Хто ще в групі ризику?

А огляд Доступні дослідження показали, що кілька рис особистості та станів були пов’язані з проблемним використанням мобільного телефону.

Ці риси особистості включають:

• низька самооцінка
• низький імпульсний контроль
• занепокоєння
• депресія
• бути дуже екстравертним

Дослідники зазначають, що не завжди зрозуміло, чи проблеми з надмірним використанням мобільного телефону викликають ці умови, чи самі умови роблять людей більш вразливими до надмірного використання.

Симптоми телефонної залежності

Отже, як ви можете визначити, чи є у вас проблема надмірного використання телефону?

Деякі з сигнальних ознак включають наступне:

• Ви тягнетеся до телефону, коли залишаєтесь на самоті чи нудьгуєте.
• Ви прокидаєтеся кілька разів уночі, щоб перевірити свій телефон.
• Ви відчуваєте занепокоєння, засмучення або роздратування, коли не можете дістатися до телефону.
• Використання телефону призвело до нещасного випадку або травми.
• Ви витрачаєте все більше часу на свій телефон.
• Користування телефоном заважає вашій роботі, навчанню або стосункам.
• Люди у вашому житті стурбовані тим, як ви використовуєте телефон.
• Коли ви намагаєтеся обмежити використання, у вас швидко виникає рецидив.

Які побічні ефекти телефонної залежності?

Однією з ознак будь-якої залежності є збереження компульсивної поведінки, навіть якщо це може спричинити серйозні негативні наслідки.

Візьмемо, наприклад, ризики, пов’язані з текстовими повідомленнями за кермом. The Центри контролю та профілактики захворювань повідомте, що надсилання текстових повідомлень під час водіння є потрійною загрозою, оскільки це змушує вас прийняти:

• твої очі від дороги
• твої руки від керма
• ваш розум від їзди

Таке відволікання вбиває дев’ять людей щодня. Це також травмує набагато більше.

Небезпека використання мобільного телефону за кермом широко відома, але люди ігнорують ризик, шукаючи невеликого поштовху зв’язку, який забезпечує телефон.

Інші наслідки

Дослідження показав, що люди, які надмірно користуються мобільними телефонами, можуть відчувати:

• занепокоєння
• депресія
• дефіцит сну і безсоння
• конфлікти у відносинах
• погана успішність у навчанні або роботі

У цьому списку не враховано багато способів, яким компульсія через мобільний телефон тонко впливає на ваше життя.

один вивчення показав, наприклад, що ваша здатність зосередитися на важливих завданнях, пов’язаних з роботою, «значно порушується» через телефонні сповіщення, навіть якщо ви не взаємодієте зі своїм телефоном.

Як позбутися залежності

Якщо ваші звички по телефону заважають вашому здоров’ю, стосункам та обов’язкам, можливо, настав час внести деякі зміни.

Хороша новина полягає в тому, що є кроки, які ви можете зробити, щоб змінити спосіб взаємодії з телефоном, щоб обмежити негативний вплив на ваше життя.

По-перше, з’ясуйте, чи є основні занепокоєння

Дослідники вважають, що люди, які нав’язливо користуються мобільними телефонами, можуть намагатися уникнути проблем у своєму житті, які здаються занадто складними або складними для вирішення.

Отже, одна з перших речей, які слід подумати, — це те, чи не турбує вас щось глибше. Вирішення основної проблеми може стати ключем до зменшення вашої тривоги.

Знаючи, що вас справді турбує, ви можете зменшити потребу примусово писати текст, купувати, закріплювати, твітити, гортати чи публікувати.

Розгляньте когнітивно-поведінкову терапію (КПТ)

Цей терапевтичний підхід допомагає висвітлити зв’язки між вашими думками, поведінкою та емоціями. Це може бути дуже ефективним типом терапії, щоб допомогти вам змінити певні моделі поведінки.

Принаймні одне невелике дослідження показує, що КПТ може бути ефективним у збалансуванні змін у хімії мозку, пов’язаних із залежністю від мобільних телефонів.

Якщо ви думаєте, що цей тип терапії може допомогти вам, поговоріть зі своїм лікарем первинної ланки про те, де і як ви можете знайти терапевта.

Спробуйте ці інші практичні кроки

• Видаліть додатки, що забирають багато часу зі свого телефону та отримувати доступ до них через пристрій, який ви не носите з собою цілий день.
• Змініть налаштування щоб усунути push-повідомлення та інші сповіщення, що підривають роботу.
• Установіть на екрані шкалу сірого щоб воно не розбудило вас уночі.
• Поставте деякі перешкоди для використання телефону які змушують вас замислитися над тим, що ви робите. Наприклад, ви можете створити запитання на заблокованому екрані, наприклад «Чому саме зараз?» і «Для чого?»
• Тримайте телефон подалі від очей. Заряджайте телефон десь, окрім спальні.
• Розвивати хобі що живить твою душу. Замініть ігри та додатки соціальних мереж практичними справами, такими як зустрічі з друзями, створення музики чи мистецтва чи волонтерська робота.
• Прийміть мислення зростання. Короткі рецидиви, коригування та симптоми відміни є частиною шляху до здоровішого використання телефону. Не очікуйте, що ви отримаєте все правильно. Очікуйте деяких невдач і вчіться на кожному досвіді.

Коли звертатися за допомогою

Завжди добре звернутися за допомогою, коли ви маєте справу з будь-якою проблемою, яка вас хвилює, або ви відчуваєте, що не можете контролювати її.

Якщо ви помічаєте симптоми залежності або залежності, або якщо люди у вашому житті говорять з вами про кількість часу, який ви проводите за телефоном, може бути гарною ідеєю попросити допомоги.

Зверніться до терапевта чи лікаря, ознайомтеся з посібником із самодопомоги або скористайтеся програмою цифрової детоксикації.

Проблемне використання стільникового телефону має багато характеристик з поведінковими залежностями, такими як компульсивні азартні ігри.

Люди, у яких розвивається залежна модель використання телефону, зазвичай відчувають втрату контролю. Вони часто виявляють, що звички мобільних телефонів завдають справжньої шкоди їхньому життю.

Якщо ваше користування телефоном стало проблематичним або здається, що це стало залежністю, ви можете вжити заходів, щоб перенавчити себе користуватися телефоном більш здоровим способом.

Когнітивна поведінкова терапія та програми цифрової детоксикації можуть бути дуже ефективними для відновлення відчуття контролю над використанням телефону.

Відчуваєте цей фантомний дзвін? Це покликання до продуктивного, спокійного життя. На нього можна відповісти.