Як виконувати станову тягу хватом, плюс переваги та поради з безпеки

Переваги станової тяги ривком хвата

Станову тягу хватом можна використовувати для опрацювання наступних м’язів:

• підколінні сухожилля
• сідниці
• верхня частина спини
• стегна
• ядро
• трапецієподібний
• лат

Опрацюйте верхню частину спини

Станова тяга на ривках працює з тими ж м’язами, що й у традиційній становій тягі, але через розташування широкого хвата вона працює більше на верхню частину спини, ніж на нижню частину спини.

Ви можете віддати перевагу позиції ривка, якщо у вас болить поперек або якщо ви хочете зміцнити верхню частину спини.

Збільшити діапазон руху

Станова тяга ривком хвата є більш глибоким рухом, ніж традиційна станова тяга. Більш широке розташування рук означає, що вам доведеться витягнути стегна далі назад для руху. Це допомагає вам глибше задіяти м’язи трапів, підколінних сухожилля та верхньої частини спини.

Рух також може збільшити ваш діапазон руху в цих м’язах. Це може допомогти вам краще виконувати інші вправи, включаючи традиційну станову тягу.

Поліпшити рухливість стегна

Більш глибоке початкове положення рукоятки ривка також може допомогти покращити рухливість стегна. Рухливість стегна є важливим функціональним рухом для повсякденної діяльності, наприклад, нахиляння та підняття предметів з підлоги, а також залишатися м’яким.

Як виконувати станову тягу ривком хватом

Налаштування

По-перше, вам захочеться вибрати досить легку штангу, щоб ви могли з комфортом виконати від 8 до 12 повторень, але досить важку, щоб ви все ще відчували труднощі.

Далі ви захочете переконатися, що ваше розташування правильне. Для цього руху вам знадобиться використовувати штангу широким хватом. Ваші руки повинні залишатися витягнутими протягом усього руху, а стопи злегка розгорнуті.

Щоб визначити правильне розташування рук на штанзі, почніть з підняття ліктів так, щоб вони були на рівні плечей. Ваші руки повинні утворювати спрямовані вниз кути в 90 градусів. Потім повністю витягніть руки. Це правильне розташування ваших рук для станової тяги ривком хватом.

Інструкція з станової тяги ривка хватом

Тепер, коли ви знаєте, як налаштувати рух, ви можете виконати ці кроки, щоб завершити вправу.

1. Почніть з того, що встаньте за перекладину, поставивши ноги на ширину стегон і трохи розвернувши їх.
2. Опустіть стегна назад, поки ви майже не перейдете в положення повного присідання, і візьміться за штангу, використовуючи кроки розташування, описані вище. Якщо ви використовуєте невеликі тарілки або не використовуєте їх, ви можете збалансувати штангу на блоках, щоб зберегти правильну форму під час захоплення штанги.
3. Повільно підніміться з положення присідання, утримуючи штангу. Тримайте спину прямою, а руки витягніть під час руху. Стисніть м’язи сідниць, досягнувши вершини.
4. Повільно опустіть штангу назад у вихідне положення. Це 1 повтор.
5. Зробіть від 8 до 12 повторень за сет. Зробіть 2 підходи.

Поради з безпеки

Станова тяга хватом ривка — це просунутий рух. Перш ніж переходити до цього варіанту, переконайтеся, що ви освоїли традиційну станову тягу. Це більш глибокий рух, ніж звичайна станова тяга, і більше задіює м’язи верхньої частини спини, стегон, широчок і підколінних сухожил.

Якщо ви отримали травму або відчуваєте сильний біль під час виконання вправи, ви захочете пропустити цей рух.

Зразок тренування для початківців

Якщо можливо, попрацюйте з сертифікованим особистим тренером, який може стежити за вашою формою, коли ви практикуєте станову тягу. Це допоможе уникнути травм.

Якщо ви новачок, відпрацюйте ці рухи, перш ніж перейти до станової тяги ривка хватом:

• станова тяга з гантелями
• гирі
• загнуті ряди

Практикуйте ці вправи 2 або 3 рази на тиждень, щоб наростити силу. Під час кожного тренування намагайтеся зробити від 8 до 10 повторень кожної вправи в 2 або 3 підходах.

Їжа на винос

Станова тяга хватом ривка — це просунутий рух. Переконайтеся, що ви освоїли форму для традиційної станової тяги, перш ніж переходити до ривка.

Деякі важкоатлети віддають перевагу хватці, тому що це легше для нижньої частини спини, але це буде повністю задіяти інші м’язи, такі як широчини та підколінні сухожилля.

Розташування вашого тіла та правильна форма дуже важливі для цього руху. Використовуйте споттера або особистого тренера, щоб переконатися, що ви робите рух правильно. Виконання ривка в неправильній формі може призвести до травми.

Завжди порадьтеся зі своїм лікарем перед початком нової програми вправ.