Як ви справляєтеся з ПТСР?

Стратегії подолання — це особисті процеси, які допомагають вам у важкі часи. Це психічні або фізичні прийоми, які дозволяють вам адаптуватися до моменту та відновити контроль.

Стратегії подолання посттравматичних стресових розладів включають методи постійного управління посттравматичними стресовими розладами та миттєву саморегуляцію для деескалації симптомів посттравматичних стресових розладів, які спалахують.

Активні стратегії подолання ПТСР включають:

• дізнатися більше про посттравматичний стресовий розлад, що називається психоосвітою
• визначення тригерів
• участь у групах підтримки
• практикуючи щоденні техніки релаксації
• займаючись позитивною діяльністю
• встановлення розпорядку дня для створення передбачуваності
• якісний сон і фізична активність
• збалансоване харчування
• обмеження впливу негативних ЗМІ
• розмова з фахівцем із психічного здоров’я

Заспокоєння вегетативної нервової системи

Лі Трагезер, ліцензований шлюбний і сімейний терапевт і власник Helix Marriage and Family Therapy у Нью-Йорку, пояснює, що боротися з посттравматичним стресовим розладом передбачає пошук способів заспокоїти вегетативну нервову систему.

«Одна з найважливіших частин боротьби з посттравматичним стресовим розладом — це навчитися заспокоювати та регулювати свою нервову систему», — сказала вона Healthline. «Стратегії, які ви можете практикувати щодня, щоб регулювати свою нервову систему, включають глибоке дихання, керовані медитації та рух».

Ваша вегетативна нервова система включає симпатичну та парасимпатичну системи. Він відповідає за багато реакцій боротьби, втечі або завмирання, які можуть виникнути, коли організм відчуває загрозу.

Оскільки посттравматичний стресовий розлад ставить вас у моменти повторного переживання травми, він стимулює вегетативну нервову систему, викликаючи тривогу, страх, побоювання та фізичні зміни, наприклад прискорене серцебиття.

Одним із найпростіших способів заспокоїти нервову систему є рух.

Лія Рідделл, ліцензований клінічний консультант із питань психічного здоров’я та фахівець з травм з Грінвіля, штат Північна Кароліна, рекомендує невелику фізичну активність щодня при посттравматичному стресовому розладі.

«Одним із повсякденних навичок справлятися з посттравматичним стресовим розладом є легкі вправи, як-от прогулянка, розтяжка, їзда на велосипеді, гра в теніс або плавання», — сказала вона. «Використовуючи наше тіло та рух, ми можемо допомогти розслабити м’язи та нагадати своєму тілу, що зараз ми в безпеці».

Епізоди ПТСР – це періоди, коли повторне переживання ПТСР є інтенсивним і викликає фізичні та емоційні реакції. Деякі з цих епізодів, як-от спогади, можуть здаватися яскравими та настільки реальними, що вони випереджають усе навколо вас.

Коли ви переживаєте епізод ПТСР, головними цілями є:

• контролювати своє дихання
• нагадайте собі, що справжня травматична подія закінчилася
• поверніть увагу на сьогодення
• шукати розради, як обійняти кохану людину

«Дихальні вправи є надійним виходом, коли хтось відчуває швидке дихання, прискорене серцебиття, страх або тривогу», — сказав Рідделл. «Дихальні вправи — це спосіб, за допомогою якого ми можемо надсилати сигнали назад у наш мозок, щоб ОХОЛОДИТИСЯ і дати зрозуміти нашому мозку, що ми ні в чому не загрожує, і насправді ми просто сидимо на дивані або намагаємось піти за продуктами».

Іншими прикладами дихальних вправ є дихання в коробці та прогресивне розслаблення м’язів.

Якщо дихальні вправи ще не є частиною вашого набору інструментів для ПТСР, Trageser рекомендує іншу техніку, відому як заземлення.

«Заземлення виводить вас із паніки в теперішній момент», — сказала вона. “Ви можете зробити
це за допомогою ваших п’яти почуттів. Назвіть п’ять речей, які ви можете побачити, чотири речі, які ви можете торкнутися, три речі, які ви можете почути, дві речі, які ви можете понюхати, і одну річ, яку ви можете спробувати».

Трагезер сказав, що температура є ще одним корисним інструментом для заземлення, який можна використовувати, поклавши лід на потилицю або за лікті чи коліна.

Що робити під час спогадів про посттравматичний стресовий розлад

Спогади про посттравматичний стресовий розлад можуть бути складними для боротьби. Вони можуть відчувати, ніби вас телепортували назад у травматичний момент або що травма повторюється знову.

Рідделл і Трейгесер погоджуються, що повернення в сьогодення є ключовим під час спогадів.

На додаток до ваших стандартних стратегій подолання посттравматичних стресових розладів на даний момент, Рідделл рекомендує дві методи заземлення для спогадів.

«Мені подобається хороша іграшка непосида, щоб використовувати її як спосіб заземлитися», — сказала вона. «Щось на кшталт каменя, каблучки, браслета або будь-чого, що зручно тримати в руці. Предмет може допомогти вам нагадати про подарунок; що ти тут, ти в безпеці, це лише спогад».

Ви також можете бризнути обличчя холодною водою, щоб активувати рефлекс занурення ссавців і повернути вашу обізнаність у сьогодення, сказав Рідделл.

Якщо ви навчитеся розпізнавати епізод посттравматичних стресових розладів, це може допомогти вам якомога швидше розпочати стратегії подолання посттравматичних стресових розладів. За словами Рідделла та Трегезера, ознаки, на які слід звернути увагу, включають:

• підвищена дратівливість
• відчуття тривоги або нервозності
• погано спить
• тунельний зір
• швидке серце
• відчуття оніміння
• пітливість
• посилені практики уникнення
• суїцидальні думки

ПТСР піддається лікуванню. Психотерапевтичні втручання та ліки є доказовими варіантами лікування цього стану.

Когнітивно-поведінкова терапія (КПТ) — це основа психотерапії, яка широко використовується при ПТСР. Це форма терапії, яка включає багато підходів, таких як:

• групова терапія
• терапія когнітивної обробки
• терапія тривалого впливу
• КПТ, орієнтована на травму
• десенсибілізація та повторна обробка рухів очей (EMDR)

Усі ці методи розроблені, щоб допомогти вам зіткнутися з травмою в безпечній, контрольованій атмосфері, де ви можете змінити структуру некорисних думок і поведінки щодо ПТСР.

Оскільки кожен переживає травму по-різному, ваша точна програма лікування буде адаптована до ваших потреб. Це може включати інші терапевтичні рамки, такі як міжособистісна терапія або психодинамічна терапія.

Щоб полегшити симптоми, ваш лікар може призначити такі ліки, як:

• антидепресанти
• ліки проти тривоги
• засоби для сну

ПТСР – це стан психічного здоров’я, що характеризується повторними епізодами тривожного переживання, уникненням, труднощами мислення, змінами настрою та поведінки. Це може значно погіршити повсякденне життя.

Проте посттравматичний стресовий розлад піддається лікуванню, і ви можете навчитися полегшувати свої симптоми за допомогою методів подолання. Навички подолання посттравматичних стресових розладів передбачають активні постійні стратегії, такі як ідентифікація тригерів, а також методи миттєвого управління, як-от глибоке дихання.