Як ви ставите цілі втрати ваги?

Встановлення реалістичних цілей і відстеження прогресу є ефективними способами досягти більш здорової ваги.

Встановлення та відстеження ваших цілей втрати ваги є потужними інструментами на вашому шляху до значущої, тривалої втрати ваги. Графік вашого прогресу може підтримувати вашу мотивацію. І те, як далеко ви зайшли, може допомогти вам заспокоїтися, коли у вас виникнуть невдачі.

The Національний інститут серця, легенів і крові (NHLBI) ставить «встановлення правильних цілей» на перше місце в списку кроків для досягнення здорової ваги. Численні дослідження показують, що постановка цілей щодо схуднення допомагає вам досягти успіху в схудненні. Дослідження також показує, що люди, мотивовані здоров’ям і фізичною формою, а не зовнішністю, з більшою ймовірністю продовжуватимуть намагатися схуднути з часом.

Ця стаття надасть більш детальну інформацію про цілі, які можуть вам підійти під час вашої подорожі до схуднення, і про те, як дослідження показують, що встановлення конкретних цілей може допомогти вам залишатися на шляху до схуднення.

Яку мету варто поставити для схуднення?

NHLBI пропонує почати з 5–10% вашої поточної ваги.

Центри з контролю та профілактики захворювань (CDC) також виявили, що ті, хто прагнуть стабільної та поступової втрати ваги, з більшою ймовірністю втримаються. CDC рекомендує не втрачати більше 1–2 фунти в тиждень.

Загалом, втрата ваги зводиться до цифр.

Якщо ви щодня споживаєте на 500 калорій менше, ніж використовуєте, ви втрачатимете півкілограма щотижня. Але досягнення цього розриву для кожної людини різне. Це тому, що вага, вік, генетика, стать, рівень активності та інші фактори визначають, скільки калорій вам потрібно. Ось кілька способів поставити цілі для досягнення цього розриву.

Дослідження підтримують встановлення цілей як спосіб налаштувати себе на успіх.

А Дослідження 2023 року досліджували 36 794 людей, які брали участь у програмі схуднення, і виявили, що ті, хто ставив найвищі цілі, мали менше шансів вийти з програми через 24 тижні. Люди, мотивовані здоров’ям і фізичною формою, а не зовнішністю, також мали менше шансів кинути навчання, хоча автори вважають, що потрібні додаткові дослідження.

інший 2016 дослідження 35 380 людей, які брали участь у програмі схуднення, виявили, що люди, які ставили перед собою цілі, навіть такі, що здавалися амбіційними або «нереалістичними», були більш успішними у своїх зусиллях, ніж ті, хто взагалі не ставив цілей. В середньому програли 65% більше ваги за рік, ніж ті, хто не ставив перед собою мети.

Як мені встановити місячні цілі щодо схуднення?

Багато організацій охорони здоров’я рекомендують встановлювати конкретні та реалістичні цілі. The NHLBI також каже, що цілі мають бути «пробачними», що означає «не ідеальні». Це нормально, коли іноді трапляються невдачі або не досягаються цілі.

Ви також можете зосередитися на зміні своєї поведінки чи звичок, а не просто дивитися на цифри на вагах. Ваші цілі можуть включати збільшення фізичних вправ і вживання більш здорової їжі.

Поєднання фізичних вправ із споживанням меншої кількості калорій є найкращим способом досягти втрати ваги, оскільки ви використовуєте трохи більше енергії, а також отримуєте менше.

Експерти також рекомендують конкретизувати свої цілі.

Конкретною метою може бути ходьба 30 хвилин щодня п’ять разів на тиждень. Мета чітко визначена і реалістична. Можливо, ви захочете гуляти щодня, але щось може виникнути, наприклад, доведеться затриматися на роботі або день хвороби. Спроба тренуватися п’ять разів на тиждень може бути більш досяжною.

Інші конкретні реалістичні цілі включають додавання більше свіжих фруктів і овочів під час кожного прийому їжі та заміну повножирних молочних продуктів і м’яса нежирними версіями. Це більш конкретно, ніж «їжте краще», і більш реалістично, ніж планувати різко зменшити кількість їжі.

CDC пропонує зосередитися на два або три цілей за один раз.

Яку безпечну суму можна втратити за місяць?

Деякі люди спочатку сильно втрачають вагу, а потім сповільнюються. У будь-якому випадку, найкраще прагнути лише до 1–2 фунтів на тиждень або 4–8 фунтів на місяць.

Ця місячна норма підвищує ймовірність утримати вагу на довгостроковій перспективі.

Які розумні цілі для схуднення за 3 місяці?

Можливо, ви чули цей термін SMART цілі. Це означає конкретні, значущі, засновані на дії, реалістичні та своєчасні цілі. Як зазначалося вище, ці цілі зрозумілі та більш досяжні.

Вони засновані на діях, оскільки ви змінюєте свою поведінку, наприклад, більше рухаєтесь і споживаєте менше калорій. І вони обмежені часом, коли ви відстежуєте свій прогрес щотижня чи місяця.

Повільна, рівномірна швидкість втрати ваги становить 1–2 фунти на тиждень, тому втрата 12–24 фунтів може бути хорошою ціллю за три місяці, залежно від того, скільки ваги ви хочете втратити.

Після досягнення більш здорової ваги ви можете перейти до підтримки своєї ваги та нових здорових звичок. NHLBI рекомендує перейти на технічне обслуговування після 6 місяців, тобто ви зосереджені на тому, щоб залишатися незмінною вагою, а не втрачати більше. Технічне обслуговування може створити основу для додаткової втрати ваги пізніше, якщо це необхідно.

Чи впливають ліки для схуднення на ці цілі?

Деяким людям можуть бути корисні ліки для схуднення, особливо якщо вони мають багато скинути вагу або відчувають труднощі навіть після того, як засвоїли здорові звички.

Лікарі можуть призначати ліки, наприклад, щоб допомогти людям з ожирінням. Але іншим людям це може не знадобитися або у них може бути підвищений ризик побічних ефектів.

Найкраще поговорити зі своїм лікарем про те, чи потрібні вам ліки для схуднення.

Інструменти, які допоможуть вам встановити та відстежувати втрату ваги

Ви можете вибрати серед багатьох інструментів, які допоможуть вам встановити та відстежувати свій прогрес у схудненні.

Можливо, ви захочете спробувати програму харчування, яка допоможе вам планувати їжу або відстежувати споживання їжі.

Міністерство сільського господарства США також має безкоштовний калькулятор харчування під назвою MyPlate. Він пропонує персоналізовані рекомендації щодо кількості їжі залежно від вашого віку, статі, зросту, ваги та рівня активності.

Національний інститут діабету, травної системи та захворювань нирок має a планувальник ваги тіла який допоможе вам створити план харчування та вправ, щоб допомогти вам досягти цільової ваги.

Інші способи встановлення цілей і відстеження прогресу:

робити фотографії, щоб побачити свій прогрес
використання ваг для відстеження маси тіла
щодня ведіть щоденник свого настрою, фізичних вправ і їжі
приєднання до групи підтримки або схуднення
робота з медичною командою

Один із найкращих способів досягти прогресу у схудненні – це поставити цілі. Найефективніші цілі — конкретні, значущі, засновані на дії, реалістичні та своєчасні. Найкращий спосіб схуднути та утримати його на довгостроковій перспективі — це втрачати не більше 1–2 фунтів щотижня. Ви можете використовувати різні інструменти, як-от програми, журнали, фотографії та підтримку від інших, щоб рухатися до своїх цілей і відстежувати прогрес.