Як впоратися зі стриманим гнівом

Причини

Якщо ви коли-небудь відчували гнів у минулому або були в оточенні когось, хто має справу з ним, вам може бути цікаво, що викликає ці екстремальні почуття, які можуть опанувати вашим тілом і розумом.

За словами Кетрін Мур, доктора філософії, психолога Центру розвитку дитини та сім’ї Провіденс Сент-Джон, стриманий гнів може виникати як:

• дратівливість
• внутрішній неспокій
• смуток
• розчарування

Хоча тригери для кожної людини можуть відрізнятися, Мур сказав, що є деякі загальні причини стриманого гніву, такі як відчуття непочутих або неоцінених, неприйняття ситуації або незадоволені потреби.

Деякі люди також можуть відчувати гнів, коли їм боляче. «Замість того, щоб відчувати себе вразливими до болю від болю, вони відчувають гнів і часто відчувають бажання завдати болю іншим», — пояснив Мур.

Крім того, Мур сказав, що депресія і тривога є прикладами невираженого гніву, оскільки гнів, спрямований всередину, часто призводить до ненависті до себе, що викликає депресію.

Спільним для всіх цих ситуацій є переживання гніву без вираження почуттів чи боротьби з ними. Коли це відбувається, гніву дають закипіти всередині, що призводить до стриманого гніву.

Хоча гнів є дійсною емоцією, Мур сказав, що більшість часу вона не служить нам і не допомагає нам її втримати.

Симптоми

Перший крок у боротьбі зі стриманим гнівом — це навчитися розпізнавати, коли це відбувається.

«Якщо ви тримаєтеся в гніві, ви можете виявити, що розігруєте це з іншими, часто незнайомими людьми, або з тими, кому це легко втекти», – пояснила Аліса Рубі Баш, PsyD, LMFT.

Цей ефект є типовим механізмом самозахисту, який називається зміщенням. Прикладом може служити лють на дорозі, коли, можливо, справжня проблема полягає в тому, що ти злийся на свого боса, сказав Баш.

Інші симптоми, на які слід звернути увагу, включають:

• поганий сон
• відчуття на межі
• легко дратується
• роздратування і роздратування в незначних ситуаціях
• критикувати або завдавати болю іншим

Лікування

Визнання та прийняття того, що у вас стриманий гнів, є важливим кроком до боротьби з ним.

Клінічно, сказав Баш, корисно звернутися за професійною допомогою до терапевта, який допоможе вам зрозуміти і прийняти те, на що ви зліться.

«Часто з практикою ви можете навчитися говорити правду, використовувати свій справжній голос і правильно висловлювати гнів у даний момент», — додала вона.

Крім того, розуміння джерела гніву може допомогти вам впоратися з ситуацією або людиною, яка причетна.

«Це може виглядати як розмова з людиною, яка завдала вам болю, або це може бути висловлювання своїх почуттів і роздуми над тим, що ви контролюєте, а що ви не можете змінити», — пояснив Мур.

Як запобігти гнів і керувати ним

Навчання тому, як запобігати та керувати стриманим гнівом, може допомогти вам розробити нові стратегії боротьби з розчаруванням, образою і, зрештою, гнівом, який виникає в результаті цих ситуацій.

Хороша новина полягає в тому, що існує безліч способів дізнатися, як запобігти появі такого гніву у повсякденному житті. Ось кілька стратегій, які ви можете зробити самостійно:

Змініть своє середовище

Іноді достатньо зміни оточення, щоб запобігти придушенню почуття гніву. Створюючи фізичну дистанцію між собою та людиною чи ситуацією, яка викликає ваш гнів, ви можете отримати простір, необхідний для заспокоєння та руху вперед.

Хоча постійне дистанціювання може бути неможливим, навіть тимчасовий відрив від тригера може допомогти вам впоратися зі стриманим гнівом.

Зроби це

Фізична активність є чудовою стратегією боротьби з гнівом.

Незалежно від того, чи б’єте ви тротуар під час пробігу на 5 миль, катаєтесь на велосипеді лісом чи тренуєтеся в тренажерному залі, рух вашого тіла може допомогти вам розслабитися, зменшити стрес і зняти будь-яку додаткову напругу, з якою ви маєте справу. .

Ви також отримаєте додатковий бонус, якщо зробити щось корисне для свого здоров’я.

Киньте виклик своєму мисленню

Під час боротьби з гнівом психологи часто використовують метод, який називається когнітивною реструктуризацією, який заохочує вас замінити негативні думки більш розумними.

Цей розумовий зсув допомагає вам уповільнити свої думки, використовувати логіку і, зрештою, перетворити свої вимоги на запити.

Практикуйте вправи на розслаблення

Якщо ви можете навчитися сповільнювати темп і практикувати глибоке дихання, ви, швидше за все, звільнитеся від гніву, який відчуваєте.

Одна зі стратегій, яку можна спробувати, передбачає використання зосередженого дихання. Уявіть це як повільне глибоке дихання животом. Це гарна ідея практикувати, коли ви спокійні, щоб знати, як це зробити, коли вам це найбільше потрібно.

Використовуйте творчі мистецтва

Один із способів навчитися керувати гнівом здоровим способом — це творче мистецтво. Беш пояснив, що досить часто музика, живопис, танці чи письмо можуть бути чудовими інструментами для вираження емоцій, які можуть бути важкими або напруженими.

Коли звертатися до лікаря

Іноді стратегії, які ви використовуєте для боротьби зі стриманим гнівом самостійно, не працюють, і вам потрібно звернутися за професійною допомогою.

Нижче наведено кілька ознак, на які слід звертати увагу, намагаючись визначити, чи стриманий гнів, який ви відчуваєте, досяг точки втручання експерта:

• ви берете участь у поведінці, яка завдає собі шкоди
• ви відчуваєте, що виражаєте гнів тим, кого вважаєте слабкішими або менш могутніми
• ви не в змозі позбутися гніву або прийняти ситуацію
• ваш гнів починає впливати на ваші стосунки та вашу здатність відчувати себе щасливими або бути близькими з іншими

Коли ви опинитеся в такому положенні, важливо знати, де шукати ресурси, особливо якщо ваш гнів виходить з-під контролю.

Якщо ви хочете знайти лікаря, який використовує когнітивну поведінкову терапію, яка є популярним підходом до лікування, Асоціація поведінкової та когнітивної терапії пропонує онлайн-ресурс, який допоможе вам знайти експерта у вашій області.

Американська психологічна асоціація також має онлайн-інструмент, який допоможе вам знайти потрібного психолога.

Злість є звичайною частиною життя. Насправді це вважається цілком нормальною людською емоцією. Але якщо ви часто відчуваєте злість, особливо через минулі ситуації, дуже важливо подолати ці почуття і пробачити собі та іншим те, що сталося.

Іноді знати, як це зробити, може бути складно. Ось чому вміння визначати причини, а потім навчитися боротися з ними здоровим способом є ключовою стратегією запобігання накопиченому гніву.