Депресія несе так багато проблем
Я так довго живу з депресією, що відчуваю, що пройшов через усі симптоми цього захворювання.
Безнадійність, перевір. Втома, перевірка. Безсоння, перевір. Збільшення ваги — і схуднення — перевіряйте і перевіряйте.
Жити з депресією важко, незалежно від того, які симптоми ви відчуваєте. Іноді просто вставати з ліжка може здатися такою серйозною перешкодою, що ви не знаєте, як це роблять кожен день.
І якщо ви схожі на мене, порушення сну є поширеним симптомом. Мені навіть вдалося одночасно відчувати безсоння і гіперсомнію (занадто багато сну).
Хоча я вживаю ліки, працюю з терапевтом і практикую інші корисні техніки, які допомагають мені протягом дня прямо зараз, іноді найбільше починання — це початок дня.
Ось кілька порад, які я збирав протягом багатьох років, щоб підняти себе з ліжка (і вийти з глибокої депресії).
Створіть ранкову рутину, заради якої варто прокидатися
Багато людей — і я в тому числі — застрягають у рутині, коли встають з ліжка, щоб взятися за роботу… і все. У нашій рутині ми ледве встигаємо снідати. Ми просто намагаємося вибратися за двері.
Але якщо ви створите ранкову рутину, заради якої варто прокидатися, у вас може бути інший погляд на ранок.
1. Почніть повільно: сядьте
Почніть з основ: просто спробуйте сісти. Підтягніть подушки вгору, і, можливо, покладіть додаткову подушку поруч, щоб підтримати себе.
Іноді просто сідання може наблизити вас до того, щоб встати, підготуватися та почати свій день.
2. Що на сніданок? Почніть думати про їжу
Думка про їжу або першу чашку кави може стати чудовою мотивацією. Якщо ваш живіт починає досить бурчати, поки ви змушуєте себе думати про яйця, бекон і французькі тости, ви, швидше за все, підтягнетеся.
Однак це не завжди працює, особливо якщо ви відчуваєте втрату апетиту через депресію. Однак знайте, що з’їсти щось вранці — навіть якщо це лише шматочок хліба — допоможе вам встати.
Крім того, якщо ви приймаєте ліки вранці, зазвичай краще мати щось у вашому шлунку.
3. Не нехтуйте класикою — спробуйте будильник
Поверніться до класики. Встановіть будильник — або цілу кашу дратівливих будильників — і поставте свій телефон чи годинник поза зоною досяжності.
Вам доведеться встати, щоб вимкнути його. Хоча легко знову залізти в ліжко, якщо у вас налаштовано кілька будильників, до третього ви, ймовірно, просто скажете: «ДОБРО! Я ВСТАВ!»
4. Зосередьтеся на тому, що вас оточує
Папір і ручки можуть здатися старомодними, але вплив, який вони мають, точно не так. Подумайте щодня записувати те, за що ви вдячні. А ще краще, зробіть це на ніч, а вранці перечитайте свою подяку. Нагадуючи собі про позитивні моменти у вашому житті, можна розпочати свій день трохи краще.
Інший варіант – зосередитися на своїх домашніх тваринах, які показали свою здатність
Якщо ви витратите лише кілька хвилин на беззастережну любов вашого вихованця, це може мати величезний позитивний вплив на ваш настрій.
5. Мотивуйте себе рутиною
Не поспішайте вставати, приготуватися і отримати все задоволення від ранку. Ви також можете спробувати використовувати інші форми мотивації, щоб встати, наприклад телефон.
Щоб почати свій день, перевірте свою електронну пошту або подивіться миле відео про тварин. Щоб переконатися, що ви не сидите на телефоні весь ранок у ліжку, встановіть таймер. Тримайте це приблизно 15 хвилин на час телефону. Інший варіант — розмістити телефон поза досяжністю, щоб вам доведеться вставати, щоб ним користуватися.
Пам’ятайте, дайте собі час створити розпорядок дня, який вам сподобається
Якщо ви почнете дивитися на свій ранок більш ніжно і позитивно, ви можете не просто думати про те, що вам доведеться встати і зробити те чи інше.
Навчіться отримувати задоволення від ранкової турботи про себе. Це ще одна річ, яку ви можете зробити, щоб допомогти впоратися зі своєю депресією і пережити свій день.
Просвітіть його: світлотерапія
Усі різні. Але те, що дійсно перетворило мене від того, що хтось згорнувся в клубок депресії та безнадійності, до того, щоб сидіти в ліжку, — це світлотерапія.
Терапію яскравим світлом (або терапію білим світлом) часто рекомендують людям з великим депресивним розладом із сезонним типом (він же САД) або розладами сну.
Потрібні додаткові дослідження, але
Щоб отримати свою «дозу», необхідно посидіти кілька хвилин перед світлом, тобто не потрібно відразу стрибати з ліжка. Коли мої очі намагаються навіть відкрити, я зазвичай нахиляюся, вмикаю маленьку сонячну коробку в своїй кімнаті… і закрити їх знову неможливо.
Я можу перевірити свій телефон або взяти чашку теплого чаю і повернутися до світла на 20 хвилин, ще в ліжку. Поки це закінчиться, я зрозумів, що готовий встати і почати рухатися. Мій хлопець (з яким я живу і який не любить 12 будильників поспіль) також сидить зі мною і каже, що почувається більше прокинувся, коли так.
За даними клініки Майо, типовою рекомендацією для сезонної депресії є використання світлової коробки 10 000 люкс на відстані 16-24 дюймів від вашого обличчя. Використовуйте його щодня приблизно від 20 до 30 хвилин, бажано рано вранці після першого пробудження. Знайдіть лайтбокс в Інтернеті.
Не бійтеся звернутися за допомогою до когось іншого
Якщо ваша депресія більш важка або неможливість встати з ліжка стає хронічною проблемою, не бійтеся звернутися за допомогою.
Ви живете з кимось? У вас є друг або колега, який працює за таким же графіком роботи, як і ви? Не бійтеся попросити їх стати частиною вашої рутини.
Якщо ви живете з кимось, попросіть його увійти і розбудити вас або, можливо, посидіти з вами. Це може бути що завгодно: зварити каву вранці або переконатися, що ви не встали з ліжка, перш ніж вони підуть на роботу.
Або зверніться до колеги, якщо вам це зручно. Хтось із тим самим графіком роботи може зателефонувати вам, коли вам потрібно буде вставати з ліжка вранці. П’ять хвилин підбадьорливої балаканини можуть підняти вам настрій на наступний день.
Більшість людей співчутливі та відкриті для допомоги. Вам не потрібно ділитися своєю історією психічного здоров’я, щоб вони зрозуміли, що щось відбувається. Просто визнати, що це важкий час, може бути достатньо.
Спочатку може бути важко попросити допомоги, тому пам’ятайте про це: Ти не тягар і ті, хто вас любить або піклується про вас, швидше за все, будуть раді допомогти.
Відкоригуйте свій поточний план лікування
Інший вид допомоги може надаватися спеціалістом із психічного здоров’я. Вони можуть допомогти з ліками, техніками чи альтернативними методами лікування. Якщо ви не можете встати з ліжка і зайнятися своїми повсякденними справами, то, ймовірно, настав час коригувати або змінити свій план лікування.
Навіть якщо ви знаєте, що ваші ліки викликають ваші сонні (або несонні) побічні ефекти, вам не потрібно наполягати лише тому, що це згадується на етикетці. Не вважайте, що це безглуздо говорити своєму постачальнику медичних послуг, що наслідки вас турбують. Вони можуть обговорити коригування дозування або терміни, коли ви їх приймаєте.
Наприклад, якщо ліки активують, ваш лікар може порекомендувати прийняти його вранці. Це допоможе вам встати і уникнути безсоння.
Порада професіонала: поливайте себе!
Оскільки мені потрібна вода, щоб ліки зменшилися, я люблю тримати склянку води біля свого ліжка. Це допомагає мені позбутися будь-якого приводу не приймати ліки, особливо коли я не хочу вставати. Крім того, ковток води дійсно допоможе розбудити організм.
Однак, якщо ліки мають седативний ефект, приймайте їх тільки ввечері перед сном. Багато разів люди можуть прийняти ліки вранці і виявити, що вони виснажені, не усвідомлюючи, що вони мають заспокійливий ефект.
Іноді просто залишайтеся в ліжку
Будуть дні, коли ви просто не думали, що зможете встати. І це нормально мати час від часу. Проведіть день психічного здоров’я. Знайдіть час для себе.
Іноді я настільки виснажений, перевантажений і пригнічений своєю депресією та повсякденними справами, що просто не можу встати. І поки я знаю, коли звернутися за допомогою в кризу, я знаю, що моя робота не вибухне, поки мене немає.
Моє психічне здоров’я так само важливе, як і фізичне
Якщо я відчуваю особливу депресію, я можу взяти вихідний, ніби у мене температура чи грип.
Не бийте себе. Будьте ніжні з собою. Дозвольте собі взяти вихідний, якщо вам це потрібно.
Деякі люди просто не вранці — і це нормально. Можливо, ви просто той, кому потрібно набагато більше часу, щоб встати і рухатися, ніж інші. Це теж нормально.
Велика частина проблем з депресією походить від негативного циклу мислення. Відчуття, що ви не можете встати вранці, не допомагає. Ви можете подумати, Я ледачий, я недостатньо хороший, я нікому не придатний.
Але це неправда. Будьте добрими до себе так само, як і з іншими.
Якщо ви почнете розірвати цикл побиття себе, вам може виявитися, що вставати вранці буде трохи легше.
Джеймі — редактор копій, який родом із Південної Каліфорнії. Вона любить слова та розуміти психічне здоров’я, і завжди шукає способи поєднати це два. Вона також затятий ентузіаст трьох «П»: цуценят, подушок і картоплі. Знайдіть її Instagram.
Discussion about this post