Як добре тренуватися за допомогою швидкої ходьби

Що вважається швидкою ходьбою?

Термін «швидка ходьба» є дещо розпливчастим. Це трохи швидше, ніж ваш звичайний темп? Це набагато швидше?

Щоб точно зрозуміти, що це означає, існує кілька способів виміряти свій темп, щоб переконатися, що ви перебуваєте в «жвавій» зоні. Давайте детальніше розглянемо три варіанти, щоб визначити, чи йдете ви в правильному темпі.

1. Цільова частота серцевих скорочень

Один із способів визначити, чи достатньо ви ходите, — виміряти пульс.

Безпечний цільовий пульс під час тренування для більшості дорослих становить від 50 до 85 відсотків вашого максимального пульсу. Виконання вправ з цільовою частотою серцевих скорочень означає, що ви отримуєте найбільшу користь від тренування.

Відповідно з Американська асоціація серця:

• Ваша цільова частота серцевих скорочень під час вправ середньої інтенсивності становить приблизно від 50 до 70 відсотків вашого максимального пульсу.
• Ваша цільова частота серцевих скорочень під час енергійної активності становить приблизно від 70 до 85 відсотків вашого максимального пульсу.

Отже, яка саме ваша максимальна частота серцевих скорочень і як ви знаєте, яка вона?

Ваша максимальна частота серцевих скорочень становить 220 ударів на хвилину (уд/хв) мінус ваш вік у роках. Отже, для 40-річної людини це буде 220 – 40 = 180 ударів в хвилину.

Щоб визначити цільовий діапазон серцевого ритму, виконайте наступне:

• Для нижньої межі цільової частоти серцевих скорочень, помножте 220 ударів на хвилину мінус ваш вік на 0,50 (50 відсотків). Наприклад, для 40-річної людини це буде 180 ударів на хвилину x 0,50 = 90 ударів на хвилину.
• Для максимальної цільової частоти серцевих скорочень, помножте 220 ударів на хвилину мінус ваш вік на 0,85 (85 відсотків). Наприклад, для 40-річної людини це було б 180 ударів на хвилину x 0,85 = 153 ударів на хвилину.
• Для цієї людини цільова частота серцевих скорочень під час ходьби буде від 90 до 153 ударів на хвилину.

Якщо ви не впевнені, як виміряти пульс, ось як це зробити:

1. Покладіть кінчики вказівного та середнього пальців на внутрішню сторону лівого зап’ястя, поки не відчуєте пульс. Не використовуйте великий палець для вимірювання пульсу, оскільки ваш великий палець має власний пульс. Це може дати вам неточне читання.
2. Подивіться на годинник або годинник і порахуйте кількість ударів, які ви відчуваєте кінчиками пальців протягом 30 секунд.
3. Отримавши це число, помножте його на 2, щоб отримати уд/хв. Так, наприклад, якщо ви порахували 55 ударів за 30 секунд, ваш пульс буде 110 ударів на хвилину (55 x 2).

Щоб досягти цільової зони частоти серцевих скорочень, націлюйтеся на наступні діапазони ударів в хвилину відповідно до вашого віку:

2. Кроків за хвилину

Ще один спосіб виміряти свій темп — підрахувати кроки.

Дослідження, опубліковане в Британському журналі спортивної медицини, свідчить про те, що якщо ви можете робити щонайменше 100 кроків на хвилину, ви ходите досить швидко, щоб отримати значні переваги у фітнесі.

Використання фітнес-трекера може допомогти вам відстежувати свої кроки та швидкість ходьби.

Купуйте фітнес-трекер онлайн.

3. Тест на розмову

А третій шлях Щоб визначити свій темп ходьби, не потрібні ніякі математики. Натомість, щоб виміряти свій темп, ви починаєте говорити під час ходьби:

• Якщо ви можете спокійно розмовляти з невеликою задишкою, ви, ймовірно, ходите помірно, але швидко.
• Якщо ви не можете говорити легко, тому що ви задихалися, темп, ймовірно, енергійний.
• Якщо ви можете співати вголос, швидше за все, темп занадто повільний, щоб вважатися швидкою ходьбою. Якщо ви можете, спробуйте підвищити темп.

Які переваги швидка ходьба?

Регулярні кардіо-вправи, як-от швидка ходьба, пропонують широкий спектр фізичних і психічних переваг. Деякі добре досліджені переваги включають:

• Втрата ваги. Ходьба може допомогти вам втратити зайву вагу, спалюючи більше калорій, збільшуючи м’язову масу та покращуючи настрій, щоб ви могли продовжувати ходити.
• Поліпшення стану серцево-судинної системи. За словами а огляд досліджень, ходьба 5 днів на тиждень може допомогти знизити ризик серцевих захворювань. Регулярні кардіотренування також можуть допомогти знизити рівень холестерину ЛПНЩ (поганого) в крові.
• Зниження артеріального тиску. Дослідження показали, що регулярні кардіотренування можуть допомогти знизити кров’яний тиск.
• Зниження рівня цукру в крові. Регулярні швидкі прогулянки можуть підвищити вашу чутливість до інсуліну. Це означає, що клітини ваших м’язів можуть краще використовувати інсулін для отримання глюкози для отримання енергії як до, так і після тренування.
• Поліпшення психічного здоров’я. Дослідження також показали, що фізичні вправи можуть підвищити самооцінку, покращити сон, зміцнити мозок тощо.

Скільки калорій можна спалити від швидкої ходьби?

Швидкість, з якою ви спалюєте калорії, залежить від кількох факторів, зокрема:

• вашої маси тіла
• твій вік
• твоя стать
• скільки у вас сухої мускулатури
• інтенсивність, з якою ви тренуєтеся
• як довго ти займаєшся

Щоб спалити більшу кількість калорій, вам потрібно ходити в більш швидкому темпі. Вам також захочеться ходити довше.

Наприклад, ви спалите більше калорій, якщо будете ходити зі швидкістю 4 милі на годину (миль/год) протягом 35 хвилин, ніж якщо ви йдете зі швидкістю 3 милі на годину протягом 20 хвилин.

Ось знімок калорій, які ви можете спалити, залежно від вашої ваги та темпу, якщо ви ходите протягом 1 години. Розділіть це число на 2, щоб визначити кількість спалених калорій за 30-хвилинну прогулянку:

Способи прискорити спалювання калорій

Щоб спалити більше калорій під час прогулянки, спробуйте деякі з цих стратегій:

Іти в гору

Додавання схилів і пагорбів до вашого пішохідного маршруту вимагатиме від вашого серця, легенів і м’язів працювати інтенсивніше, а отже, спалювати більше калорій.

Перевага ходьби на біговій доріжці полягає в тому, що ви можете встановити нахил своєї ходьби. Багато бігових доріжок дозволяють увійти в заздалегідь запрограмований курс нахилів, спусків і рівної поверхні.

Додайте інтервальні тренування

Інтервальне тренування високої інтенсивності (HIIT) включає короткі серії енергійних вправ, які чергуються з періодами відновлення низької інтенсивності.

Наприклад, це може включати швидку ходьбу в гору протягом 5 хвилин, потім повільну ходьбу по рівнинній місцевості протягом 3 хвилин, а потім повторення цієї схеми протягом 20 або 30 хвилин.

дослідження показали, що тренування HIIT є ефективним способом спалювання калорій і зменшення жиру в організмі за короткий проміжок часу.

Носіть ручні гирі

Легкі ваги, які не напружують ваші руки, можуть додати додаткових зусиль у вашій ходьбі та змусять працювати трохи важче.

Техніка

Щоб максимально використовувати швидку ходьбу та уникнути травм, намагайтеся використовувати наступні прийоми під час ходьби:

• Підніміть голову, дивіться вперед, а не вниз.
• Розслабте шию, плечі і спину, але не сутуліться і не нахиляйтеся вперед.
• Тримайте спину прямо, задіяйте м’язи живота.
• Ходіть рівною ходою, перекочуючи ногу з п’яти на носок.
• Вільно махайте руками або трохи накачуйте руки з кожним кроком.
• Виходячи на вулицю, не вмикайте навушники або навушники так голосно, що ви не почуєте транспорту або хтось підходить позаду вас.

Частота

The Американська асоціація серця рекомендує 150 хвилин вправ середньої інтенсивності або 75 хвилин енергійної активності на тиждень.

Якщо ви дотримуєтеся рекомендації виконувати вправи в помірному темпі протягом 150 хвилин на тиждень, розумною метою є швидка ходьба 30 хвилин на день 5 днів на тиждень.

Якщо 30-хвилинну ходьбу важко вписати у ваш розклад, ви можете розділити її на три 10-хвилинні прогулянки або дві 15-хвилинні прогулянки на день. Бажано розподілити активність протягом тижня і ходити принаймні 10 хвилин за раз.

Хоча 150 хвилин вправ середньої інтенсивності є гарною метою для кожного тижня, ви отримаєте ще більше користі, якщо ви будете ходити швидкою протягом тривалого часу.

Суть

Ходьба у швидкому темпі, навіть протягом лише 10 хвилин за раз, може принести користь вашому здоров’ю та благополуччю багатьма способами.

Підвищуючи приплив крові, швидка ходьба може покращити здоров’я серця та легенів. Це також може знизити ризик розвитку багатьох захворювань і допомогти вам контролювати свою вагу.

Крім того, швидка ходьба може покращити роботу мозку, підвищити енергію, зменшити стрес і покращити сон.

Якщо у вас є якісь проблеми зі здоров’ям або травми, обов’язково поговоріть зі своїм лікарем, перш ніж починати нову програму вправ.