Як довго ви повинні медитувати, щоб отримати користь? Ось що говорить наука

Що говорить наука

Загалом, дослідники визначили п’ять характеристик, які визначають ефективність практики медитації:

• випадок або частота практичних занять
• тривалість або тривалість практики
• дотримання практичних інструкцій
• компетентність, культурна релевантність та розуміння контексту, чому ви практикуєте
• насолода

В дослідження 2017 року, дослідники виявили, що учасники з більшою увагою реагували на щоденні події в ті дні, коли вони медитували. Вони також виявили, що дотримання практики та тривалі тренування мали позитивні результати.

Інше дослідження 2017 року виявило значний зв’язок між тривалістю практики медитації та позитивними емоціями.

Дослідження 2018 року серед недосвідчених медитаторів виявило, що 8, а не 4 тижні щоденної 13-хвилинної медитації зменшили негативний настрій, посилили увагу, покращили пам’ять та зменшили тривожність.

Це означає, що повторення має значення.

Згідно з іншим дослідженням 2018 року індійських практикуючих в традиції Брахма Кумаріс Раджайоги (BKRY), дослідники виявили, що саме компетентність, а не тривалість практики, визначає, чи призведе медитація до покращення самопочуття.

Тим не менш, вони виявили певну кореляцію тривалості практики з показниками добробуту.

Суть

Виявилося, що регулярних медитацій протягом 8 тижнів по 13 хвилин на день достатньо, щоб отримати користь від вашої практики.

Що таке «компетентність» у медитації?

Важливо зазначити, що компетентність або навички в медитації за своєю природою важко визначити.

У згаданому вище дослідженні індійських практиків дослідники визначили «кваліфікацію» як заглибленість практикуючих у своїй конкретній школі думки.

Іншими словами, розуміння контексту того, що ви практикуєте і чому, покращить результати медитації. Те ж саме вірно, коли йдеться про відчуття культурної чи духовної значущості.

Ці характеристики зазвичай не є тим, що ми вважаємо «кваліфікованим» у чомусь. Це може бути доречним, оскільки багато експертів з медитації вказують на «розум початківця» як на спосіб бути справді вправним у медитації.

У дзен-буддизмі слово шошин, або розум початківця китайською, передбачає підхід до предмета з відкритістю, ентузіазмом і без упереджень чи суджень. Це рекомендований спосіб підійти до медитації, навіть як досвідчений практикуючий.

Привносячи «розум початківця» до кожної практики, ви позбавляєтеся від обручів, через які можна перестрибнути, або почуття гордості чи негідності і просто сидите в теперішньому моменті.

Це «бути з тим, що є» є сутністю вправної медитації.

Який найкращий час для медитації?

Отже, що все це означає, коли справа доходить до ідеальної тривалості часу для медитації?

Наведене вище дослідження означає, що 13 хвилин медитації на сеанс достатньо, щоб отримати користь. Проте регулярність може бути не менш важливою.

Заняття по 13 хвилин раз на кілька місяців навряд чи принесуть стільки користі, як щоденні 5 хвилин.

Зрештою, не існує «магічного числа», як довго медитувати.

Найважливішим є те, що ви вибираєте такий період часу:

• реалістичний
• практичний
• відтворюваний
• приємним

Дослідження 2020 року серед початківців медитаторів показало, що коли учасники відчували позитивні емоції під час першого впливу медитації, їхня частота та тривалість практики збільшувалися.

Іншими словами, ви, швидше за все, будете дотримуватися своєї практики, якщо вам подобається медитація і асоціюєте її з позитивними почуттями.

Це може здатися безглуздим, але існує поширена помилка, що медитація повинна бути напруженою або гіперфокусованою, щоб принести користь. Правда полягає в тому, що знаходження межі між дискомфортом і розслабленням – це те, де відбувається магія медитації.

Якщо ви змушуєте себе сидіти, але все, про що ви можете думати, це про те, що ви збираєтеся пообідати в цей день, або про те, що ваша нога спить, ви, ймовірно, подолали поріг дискомфорту і потрапили в напружену територію .

Пам’ятайте про те, щоб це було спокійно. Медитація – це не марафон. Це більше про капітуляцію, ніж про перемогу над годинником.

Якщо ви сумніваєтеся, пам’ятайте про цю формулу:

Насолода x Частота x Тривалість = Оптимальна практика медитації

Як знайти відповідну медитацію для себе

Дослідження 2017 року показало, що у вибірці з 55 дорослих віком від 50 до 80 років із слабким стресом сканування тіла, медитація сидячи та дихальні вправи були найпопулярнішими практиками.

Незалежно від того, який вид медитації ви виберете, важливо, щоб ви отримували від неї задоволення.

Ось деякі з багатьох видів медитації:

• метта, або медитація люблячої доброти

• мантра медитації

• духовна медитація

• зосереджена медитація

• ходьба медитація

• трансцендентальна медитація

• візуалізація медитації

Знайти, які види медитаційної практики найкраще підходять для вас, — це питання проб і помилок.

Почніть з відео про медитацію на YouTube або Spotify. Уточніть свій пошук, визначивши, який тип медитації ви б хотіли спробувати.

У Instagram також є багато вчителів медитації, яких ви можете перевірити.

Спробуйте медитацію та усвідомлення або трансцендентальну медитацію, щоб знайти вчителя у вашому районі.

Розпочати

Зрештою, найважливіший крок, який ви зробите у своїй практиці – це початок. Будьте реалістами і починайте там, де ви є.

Якщо у вас напружений графік, почніть лише з 3 хвилин на день, щоб посидіти в тиші, прислухатися до свого дихання і просто бути. Як тільки ви це зробите, збільште його до 5 хвилин.

Ви можете виявити, що з часом ви починаєте з нетерпінням чекати своєї практики так само, як ви з нетерпінням чекаєте великого напою води в спекотний день. Іноді ви можете взагалі забути подивитися на годинник.

Як і багато речей, які варто робити, не існує формули, яка б визначала ідеальну практику медитації.

Хоча дослідження показали, що 13 хвилин можуть бути чудовою відправною точкою для стрільби, існує ряд інших факторів, які впливають на те, наскільки корисною буде ваша практика. Вони включають частоту, тривалість та культурну релевантність.

Незалежно від того, чи триває ваша практика 5 хвилин чи 45, пам’ятайте, що регулярність, ймовірно, так само важлива, як і тривалість. Крім того, насолода від практики є важливою частиною шляху до присутності.

Крістал Хошоу — мати, письменниця та давня практика йоги. Вона викладала в приватних студіях, тренажерних залах та в приватних умовах у Лос-Анджелесі, Таїланді та в районі затоки Сан-Франциско. Вона ділиться розумними стратегіями догляду за собою на онлайн-курсах. Її можна знайти в Instagram.