Як жіночі гормони впливають на фізичні вправи — у будь-якому віці

Підлітковий вік (12–18)

У підлітковому віці молоде жіноче тіло вже пройшло статеве дозрівання, і менструальний цикл стає більш передбачуваним через щомісячні коливання рівнів естрогену та прогестерону (1).

Що відбувається фізіологічно

Це важливий час для фізичної активності. Завдяки цьому підвищується мінеральна щільність кісток і допомагає підтримувати здоровий баланс між жиром і м’язовою масою.

Дослідження показують, що 80–90% жіночої кісткової маси накопичується до 16 років, при цьому розвиток м’язової тканини допомагає стимулювати збільшення щільності кісткової тканини (2).

Рекомендації щодо вправ

Спорт і легка атлетика надають можливість розвиватися в багатьох сферах, особливо коли мова йде про вдосконалення фізичних навичок, збільшення сили та витривалості та формування наполегливості до виконання вправ.

Хоча фізична активність має численні переваги, баланс є ключовим, коли йдеться про регулярні вправи та відновлення.

Важливо не перевантажувати тіло підлітка занадто інтенсивними фізичними вправами, оскільки це може призвести до втрати регулярного менструального циклу, гормональної дисрегуляції та погіршення щільності кісток.

Адекватний сон, відновлювальні дні, зволоження та — що найважливіше — здорове харчування є обов’язковими для процвітаючого тіла підлітка, при цьому споживання їжі підтримує кількість виконуваних вправ (іншими словами, без обмеження калорій!) (1).

Крім того, вправи з ударними навантаженнями та навантаженнями, пліометрія та силові тренування ідеально підходять для збільшення мінеральної щільності кісток (2).

Молоді та репродуктивні роки (18–40 років)

Це роки, коли жіноче тіло керується своєю щомісячною можливістю запліднення.

Менструальний цикл починається в перший день менструації з дуже низьким рівнем гормонів протягом першої половини місяця. Після овуляції в середині місяця естроген і прогестерон починають підвищуватися і продовжують зростати протягом другої половини циклу, поки не почнеться наступна (23).

Що відбувається фізіологічно

Оскільки рівень гормонів найнижчий у перший день менструації, це час, коли ваше тіло найбільш витривале та готове до важкої роботи. Після овуляції в середині місяця рівень прогестерону поступово підвищується, підвищуючи температуру тіла, частоту серцевих скорочень і частоту дихання (3, 4).

Рекомендації щодо вправ

На цьому етапі життя важливо узгоджувати інтенсивність тренувань із менструальним циклом.

Рівень гормонів низький на початку місяця, тому саме час віддавати перевагу інтенсивним тренуванням, таким як високоінтенсивне інтервальне тренування (HIIT), пліометрія, пауерліфтинг, важка атлетика, повторення на пагорбах та інші інтенсивні вправи, принаймні 1 день відновлення між важкими тренуваннями.

Крім того, через низький рівень естрогену протягом першої половини менструального циклу через овуляцію жінки піддаються більшому ризику пошкодження передньої хрестоподібної зв’язки (ПКС) (5).

Діяльність, яка потребує швидкої зміни напрямку або руху з боку в бік, включаючи футбол або катання на гірських лижах, слід виконувати з обережністю під час цієї фази, і дуже важливо пам’ятати про правильне розташування колін під час присідань, випадів, стрибків і повторюваних кардіотренувань.

Після середини циклу овуляції слід уникати жарких фізичних вправ, а м’які рухи помірної інтенсивності є найбільш корисними. Чудові варіанти включають легкі кардіотренування, йогу, пілатес, прогулянки, їзди на велосипеді та походи.

Пренатальний період

Перший триместр характеризується підвищенням прогестерону, естрогену та релаксину.

Рівні як прогестерону, так і естрогену продовжують зростати протягом всієї вагітності, при цьому рівень прогестерону знижується в останні 4 тижні перед пологами. Релаксин досягає найвищої точки протягом першого триместру і залишається присутнім після народження (6).

Що відбувається фізіологічно

Найпоширенішими гормональними симптомами в першому триместрі вагітності є підвищення температури тіла, нудота, втомлюваність і запор.

Внутріутробний організм також відчуває збільшення об’єму крові більш ніж на 1 літр під час вагітності, що призводить до кількох симптомів, включаючи збільшення частоти дихання, частоти серцевих скорочень і кількості крові, що рухається через серце з кожним закачуванням (78).

Рекомендації щодо вправ

Нижче наведено рекомендації щодо вправ для неускладненої вагітності, але перед внесенням змін до будь-якого режиму допологових вправ рекомендується проконсультуватися з медичним працівником.

Враховуючи підвищену температуру тіла вагітної людини та нездатність новонароджених розсіювати тепло, важливо вжити всіх заходів, щоб запобігти перегріванню (ніякої гарячої йоги до народження дитини!).

Кардіонавантаження середнього рівня приносить користь матері та дитині, значно знижуючи ризик ускладнень при пологах, діагнозу, що загрожує життю, та післяпологової депресії (8, 9).

Тим не менш, слід уникати задишки під час кардіо.

Пренатальна йога — чудовий спосіб позбутися від болю в попереку, не забуваючи про те, що ваші суглоби розслабилися.

Силові тренування від низької до помірної інтенсивності також можна включити в допологову програму вправ, зосереджуючись на видихах зі складними рухами та підтримці живота, щоб м’язи живота не виступали назовні.

Післяпологовий період

Під час пологів рівень прогестерону у матері різко падає, і як тільки плацента виходить з організму, наступає падіння естрогену (9).

Що відбувається фізіологічно

Через різку зміну гормонального фону після пологів, а також через втрату сну, пов’язану з народженням дитини, ті, хто щойно народили дитину, мають підвищений ризик розвитку тривоги та депресії (9).

Слабкість тазового дна та мускулатури сечовивідних шляхів також дуже поширена після вагітності, і деяка слабкість суглобів все ще може спостерігатися через релаксин (10).

Одне дослідження показало, що значна слабкість колінного суглоба зберігалася до 23 тижнів після пологів (11).

Рекомендації щодо вправ

Щотижневі силові тренування середнього рівня та серцево-судинні вправи можуть зменшити симптоми післяпологової депресії та збільшити енергію та відчуття щастя (9).

Доведено, що вправи для тазового дна, включаючи глибоке дихання, тонізують тазове дно та глибоку мускулатуру живота, а також зменшують нетримання сечі (10).

Робота з фізіотерапевтом, який спеціалізується на фізіотерапії тазового дна та може оцінити ваш черевний прес, щоб перевірити наявність діастазу прямих м’язів, часто є найкращим першим кроком перед відновленням традиційних вправ.

Жінка після пологів повинна поступово повертатися до розпорядку важкої атлетики, яка враховує рівень її енергії.

Важливо переконатися, що черевний прес не зазнає надмірного навантаження під час будь-якого підйому (навіть підняття дитини), зосереджуючись на скороченні всередину, а не виштовхуючи живіт.

Крім того, подумайте про роботу в групі, щоб підвищити рівень ендорфінів. Молоді мами, які тренуються в групах, повідомили про зменшення депресивних і тривожних почуттів (9).

Перименопауза та менопауза (від 40 років до менопаузи)

Під час перименопаузи функція яєчників знижується, що призводить до зниження рівня естрогену та прогестерону та наступних порушень менструального циклу (12).

Менопаузою вважається момент, коли у жінки протягом 12 місяців поспіль немає менструального циклу.

Що відбувається фізіологічно

Під час переходу між перименопаузою та менопаузою щільність кісткової тканини може швидко зменшуватися, підвищуючи сприйнятливість до остеопорозу та переломів кісток (13).

Зменшення м’язової маси та збільшення жиру може призвести до негативних метаболічних змін, у тому числі до збільшення ваги, і підвищеного ризику розвитку діабету та серцевих захворювань.

Припливи, нічна пітливість, безсоння та депресія є одними з найпоширеніших симптомів на цьому етапі життя (14).

Рекомендації щодо вправ

Доведено, що силові тренування та ударні вправи сповільнюють зниження щільності кісток (15).

Тим не менш, важливо мати програму тренувань, яка також включає в себе роботу на гнучкість — йогу, пілатес, статичну та динамічну розтяжку та катання на піні — щоб запобігти неправильним моделям рухів, які можуть поставити під загрозу здоров’я суглобів.

Між важкими тренуваннями, особливо якщо вони включають стрибки або біг, необхідно робити дні відновлення, щоб уникнути будь-яких травм від надмірного навантаження та дати організму час адаптуватися.

Регулярні серцево-судинні тренування відіграють важливу роль у підтримці здоров’я серця та маси тіла, а також можуть підтримувати психічне здоров’я та боротися з безсонням (11).

Постменопаузальний період

Естроген дуже низький у період після менопаузи. Як результат, є деякі конкретні речі, які слід враховувати.

Що відбувається фізіологічно

Окрім високого ризику розвитку остеопорозу та серцевих захворювань, у вас може спостерігатися збільшення ваги та втрата м’язів під час і після менопаузи (16, 17).

Вправа рекомендації

Було показано, що кардіотренування помірної інтенсивності та інтервальні тренування зменшують жорсткість артерій і підвищують аеробну підготовленість жінок на цьому етапі життя (18).

Доведено, що поєднання силових вправ із силовими вправами є найефективнішим у підтримці щільності кісткової тканини, і ці форми тренувань корисні, коли ви намагаєтеся віддати пріоритет підтримці м’язової маси та здоровому обміну речовин (19).

Робота з рівновагою також має бути частиною ваших регулярних тренувань, оскільки це допомагає запобігти падінням і знижує ризик переломів кісток.

Суть

Жінки будь-якого віку можуть отримати користь від кращого розуміння складних гормональних змін, з якими вони стикаються протягом свого життя.

Програми вправ повинні враховувати гормональні симптоми жіночої репродуктивної системи, відповідним чином адаптовані, щоб забезпечити терапевтичні та загальні переваги для здоров’я та, зрештою, дати жінкам відчуття зв’язку зі своїм тілом.

Олександра Роуз почала свою кар’єру в Нью-Йорку як професійна танцівниця сучасного танцю та особистий тренер. Отримавши ступінь магістра з фізіології фізичних вправ у Колумбійському університеті, Олександра працювала в клінічних закладах фізичних вправ і комерційних тренажерних залах, а також з танцюристами та клієнтами вдома. Олександра є сертифікованим особистим тренером і фасціальним фасціальним розтягувачем, який надає клієнтам будь-яких спортивних зусиль кузов, який допомагає відновити здорові моделі рухів, покращити силу та ефективність і запобігти травмам від надмірного навантаження.