Я хотів би познайомити вас зі своїм другом. Її звуть Ненсі.
Ненсі нервовий тип. Вона завжди здогадується і «що-якщо». Іноді вона відверто дратує.
Чесно кажучи, з нею не так весело бути поруч. Все-таки вона одна з моїх людей. Я буквально не міг жити без неї.
Правда в тому, що Ненсі – це ім’я, яким я охрестив свою тривогу. Негативна Ненсі, якщо бути точним.
Можливо, це не оригінально, але дієво. Дозволь пояснити.
Для багатьох із нас тривога є просто частиною життя. Більше того, це фактично запрограмована реакція на виживання, також відома як відповідь «бийсь-втекай-чи завмирай». Якби нас, скажімо, переслідував тигр, ми б дуже хотіли, щоб це занепокоєння виникло, тож у нас був би розум вигнати його звідти.
З іншого боку, тривога може заважати повсякденному житті.
За відсутності тигрів ця стародавня еволюційна реакція все ще може бути викликана подіями, меншими за розмір тигра, у сучасному світі.
Коли це відбувається, колись корисна реакція на виживання може стати перешкодою для того, щоб жити життям з легкістю та радістю.
Для мене надзвичайно важливо розрізняти корисні думки від некорисних, які лежать у сміттєвому баку. Цей процес може означати різницю між тим, щоб бути підданим нашим некорисним негативним думкам, і мати свободу волі проти них.
Тут на допомогу приходить Ненсі.
Механізм тривоги
Щоразу, коли я опиняюся в ситуації, коли тривожні думки починають брати верх, я нагадую собі, що все добре. Це просто Ненсі в гості.
Замість того, щоб ототожнювати себе з думками, цей безглуздий, уявний механізм дозволяє мені дистанціюватися від тривожного мислення і натомість визначити модель, що відтворюється.
Тоді я бачу ситуацію такою, якою вона є: активна реакція на виживання.
Крім того, уособлення тривоги як сильної, доброзичливої бородавки дає мені можливість посміятися над абсурдністю моєї надмірно ревної мигдалини, частини мозку, яка активізується, коли викликають сильні емоції.
Замість того, щоб залишатися в лові негативних думок, я можу зробити крок назад і посміятися над ситуацією. У кращому випадку це переривання може навіть зовсім замкнути тривогу і змусити мене сміятися над іронією всього цього.
Спілкування з Ненсі
Уявна розмова з Ненсі може бути приблизно таким.
Ситуація: Я зробив помилку щодо важливого результату на роботі.
Тривожна думка: «Мене звільнять».
моя відповідь: «Гей, Ненс, ласкаво просимо назад! Бачу, ви помітили, що я сьогодні зіпсувався з цим робочим завданням. Я ціную, що ви зайшли перевірити мене. Справа в тому, що насправді ця помилка була набагато меншою, ніж ви думаєте. Я теж нещодавно зробив чудову роботу, тому не хвилюйтеся про це!»
Такий невеликий діалог досягає кількох речей:
- Це дає мені відстань і перспективу.
- Це залучає мій надмірно активний розум до конструктивної, творчої гри, а не до неефективної тривожної моделі.
- Це змушує мене хихикати.
- Це дає мені вдячність за мою тривогу.
Перспектива
Приділяючи тривожній думці певну роль, я часто вважаю, що тяжкість емоцій, пов’язаних із цією думкою, зменшується.
Це дозволяє мені підійти до ситуації більш об’єктивно і вибрати, чи я вважаю, що початкова думка справді обґрунтована реальністю чи є корисною для мене на даний момент.
Творча участь
Одне можна сказати напевно: тривожний розум може бути неймовірно креативним. Він може придумати сценарії, які мало стосуються тут і зараз.
Дати своєму тривожному мозку весело відволіктися, як-от грати роль Ненсі, — це для мене спосіб відволіктися від своїх тривожних думок, а не зануритися в них.
Гумор
Для мене полегшення тривожних почуттів є одним із найкращих способів повернути себе до стану легкості. Він перетворює стресову ситуацію в щось грайливе, знімаючи відчуття тяжкості.
Це не має на меті применшити переживання тривоги, яке, я можу засвідчити, зовсім не приносить задоволення. Це просто спосіб запросити себе від стресу і в стан безтурботності.
Я вірю в старе кліше, що сміх — найкращі ліки. Є дослідження, які можна сміхом
У дослідженні 2018 року зазначено, що сміх може активувати парасимпатичну нервову систему, яка відповідає за відпочинок і перетравлення їжі. Те ж дослідження показало, що просто почути сміх може мати розслаблюючий ефект.
Подяка
Спілкування з Ненсі так, ніби вона з добрими намірами, але трохи збудлива, допомагає мені переорієнтувати переживання тривоги.
Мій початковий інстинкт — втекти від страшних, неприємних думок і відчуттів, які може викликати тривога. На жаль, відштовхування тривоги лише підживлює аспект «втечі» у реакції на стрес, часто роблячи її ще більшою.
Визнання Ненсі за те, що вона докладає всіх зусиль, щоб захистити мене, — це нагадування про те, що багато в чому мій розум робить свою роботу. Це просто піклується про мене.
Спробувати
Якщо ви хочете перевірити цю техніку, кроки прості.
Назвіть його
Придумайте ідентичність свого тривожного альтер-его.
Проявіть творчість і розважайтеся з іменами. Особисто я великий прихильник алітерації. Не пропускайте цей крок, оскільки називання тривожних думок може допомогти вам розібратися з ними.
Проявіть творчість
Створіть надзвичайну карикатуру.
Надайте їм набір рис і характеристик. Можливо, вони смертники, які завжди думають, що станеться найгірше. Можливо, вони докучливий сусід, який заходить у незручний час. Чим більше перебільшено, тим краще.
Створіть відра для думок
Попередньо визначте, які думки належать вашому двойнику тривоги, а які — вам. Чим менше ґрунтується на реальності або чим більше некорисна думка, тим більше ви можете передати її своєму напруженому партнеру.
Наприклад, якщо вас часто турбують робочі теми, думка на кшталт «Мене звільнять» може належати до вашого альтер-его тривоги. Думка на кшталт «Наступного разу я можу спробувати зробити роботу краще» може належати вам.
Найкраще встановлювати ці категорії до того, як ви потрапите в розпал тривожного моменту, а не під час. Після того, як ви вже визначите свої загальні відра, ви будете мати їх наготові, коли виникне занепокоєння.
Професійна порада: Ця техніка також працює для інших важких емоцій, таких як гнів, нетерпіння, нудьга або страх.
Ваша тривога – це не ви
Перш за все, назвати тривогу та надати їй індивідуальність — це нагадування про те, що вам не потрібно ототожнювати себе з нею. Хоча тривога може бути частиною програмування вашої нервової системи, вона не визначає, хто ви є.
Відчуття тривоги не означає, що ви не можете бути авантюрним, дурним, безтурботним або сміливим.
Тривога – це почуття, а ти набагато більше, ніж це.
Крістал Хошоу — мати, письменниця та давня практика йоги. Вона викладала в приватних студіях, тренажерних залах та в приватних умовах у Лос-Анджелесі, Таїланді та в районі затоки Сан-Франциско. Вона ділиться розумними стратегіями догляду за собою на онлайн-курсах. Ви можете знайти її в Instagram.
Discussion about this post