Коли ви думаєте про біцепси, ви думаєте, що випучені, як у Арнольда Шварценеггера? Або, можливо, на думку спадає ця фірмова поза подвійного згинання?
Який би образ ви не створювали, біцепси – це не тільки зовнішній вигляд. Двоголовий м’яз — так, він єдиний — знаходиться на передній частині вашої руки і відіграє велику функціональну та естетичну роль у рухах верхньої частини тіла.
Якщо настав час приділити більше уваги м’язам біцепсів, послухайте: згортання на тросі — один із найкращих способів тренувати їх, незалежно від того, чи ваші цілі пов’язані з розміром чи силою.
Читайте далі, щоб дізнатися, як виконувати скручування кабелю та його переваги, а також поради, як отримати максимальну віддачу від вправи.
Як зробити скручування кабелю
Для цього вам знадобиться кабельна машина. Коли будете готові, виконайте такі дії:
- Прикріпіть пряме кріплення до шківа та розташуйте його на найнижчій сходинці, ближче до підлоги.
- Візьміться за гриф хватом знизу і витягніть руки, трохи відступивши від шківа. Тримайте ноги на ширині плечей, а штангу опустіть біля стегон.
- Займіться кором і підтягніть штангу до плечей, використовуючи м’язи біцепса, згинаючи руки в ліктях під час руху. Під час руху тримайте лікті притиснутими до тіла.
- Зробіть паузу вгорі, потім відпустіть смугу назад, щоб почати повільним і контрольованим рухом.
Переваги скручування кабелю
Згідно з дослідженнями ACE, згинання на кабелі є однією з найефективніших вправ, які ви можете робити, щоб активувати м’язи біцепса, які надходять лише за згинанням на концентрацію (1).
Сильні біцепси важливі з кількох причин. Основна робота м’язів біцепса полягає в тому, щоб допомагати згинати лікті та обертати передпліччя. Біцепси також допомагають підняти руки вперед, розвести їх убік і скласти вздовж тіла (2).
Без сильних біцепсів ви не зможете піднімати важкі предмети, тягнути їх згори або відштовхувати.
Окрім цих функціональних переваг, ця вправа також може допомогти вам наростити м’язи біцепса. Тож, якщо ви хочете трохи розширити рукави сорочки, то вам підійде завиток кабелю.
М’язи працювали в кабельному завитку
Згинання кабелю в першу чергу працює на двоголовий м’яз плеча, який є двоголовим м’язом на передній частині вашої руки, який зливається в один м’яз живота біля ліктя.
Вправа також задіює плечовий м’яз, який лежить під двоголовим м’язом, а також передпліччя та дельтовидні м’язи плечей. Ваше ядро також буде працювати, оскільки вам потрібно буде стабілізувати верхню частину тіла під час руху.
Поширені помилки при виконанні скручування кабелю
Є кілька поширених помилок, на які слід звернути увагу під час закручування кабелю:
- Розгортання ліктів. Якщо ваші лікті відходять від боків, ви розподіляєте силу на біцепси на інші м’язи верхньої частини тіла, перешкоджаючи меті вправи. Зменшуйте вагу, поки не зможете правильно виконувати рух.
- Використання імпульсу. Якщо ваша вага надто велика, у вас виникне спокуса задіяти всю верхню частину тіла, щоб допомогти підняти гантелі. Слідкуйте за тим, щоб верхня частина тіла залишалася нерухомою — під час руху повинен рухатися тільки ліктьовий суглоб.
- Використовуючи лише частковий діапазон рухів. Щоб отримати повну користь від згинання на біцепс, вам слід згорнути вагу до плечей і повністю витягнути лікоть внизу. Подумайте про меншу вагу, поки не досягнете цього.
Інші речі, про які слід пам’ятати під час скручування кабелю:
- Добре почати з 3 підходів по 10-12 повторень.
- Вибирайте вагу, яка є достатньо складною, щоб останнє повторення було важко виконати.
- Закручуйте кабель 1-2 рази на тиждень, щоб побачити помітні результати через кілька місяців. Обов’язково використовуйте прогресивне перевантаження, щоб і надалі бачити приріст.
Варіації завитка кабелю
Після того, як ви опустите форму завитка кабелю, ви можете розглянути можливість змінити речі.
Однак для початку, якщо традиційне скручування на тросі є занадто складним, полегшіть його, зменшивши вагу або сядьте на лаву чи коробку для виконання вправи. Це забезпечить більшу стабільність.
Щоб зробити згортання троса важчим, розгляньте односторонні рухи або виконання завитків однією рукою за раз. Для цього вам знадобиться інше кріплення для рукоятки, але націлювання на одну сторону самостійно змусить ваше ядро працювати на підвищеній швидкості та усуне будь-які розбіжності в силі.
Ви також можете спробувати згинання біцепсів із різними кріпленнями для троса, як-от мотузка, що ускладнить вашу силу зчеплення.
Або, якщо у вас немає доступу до тросового тренажера, ви можете виконати згинання на біцепс із вільними вагами або стрічками з опором. Всі ці варіанти опрацьовують біцепс дещо по-різному.
Суть
Згинання на тросі зміцнюють ваш біцепс майже краще, ніж будь-яка інша вправа на біцепс. Якщо ви прагнете збільшити розмір або силу м’язів біцепса, подумайте про те, щоб додати до своєї рутини згортання кабелю.
Discussion about this post