Як заснути за 10, 60 або 120 секунд

Як заснути за 10 секунд

Зазвичай потрібне магічне заклинання, щоб заснути так швидко і вчасно, але так само, як і заклинання, з практикою ви врешті можете дістатися до солодкого 10-секундного місця.

Примітка: Наведений нижче метод займає цілих 120 секунд, але останні 10 секунд – це дійсно все, що потрібно, щоб остаточно відкласти.

Військовий метод

Популярний військовий метод, про який вперше повідомила Шерон Аккерман, походить із книги під назвою «Розслабся та виграй: результативність чемпіонату».

За словами Аккермана, передпольотна школа ВМС США створила рутину, щоб допомогти пілотам заснути за 2 хвилини або менше. Пілотам знадобилося близько 6 тижнів практики, але це спрацювало — навіть після випитої кави та звуків пострілів на задньому плані.

Кажуть, що ця практика підходить навіть людям, яким потрібно спати сидячи!

Якщо це не спрацює для вас, можливо, вам доведеться попрацювати над основами військового методу: дихання та розслаблення м’язів, які мають певні наукові докази того, що вони працюють. Крім того, деякі стани, такі як СДУГ або занепокоєння, можуть вплинути на ефективність цього методу.

Продовжуйте читати, щоб дізнатися про методи, на яких базується цей військовий метод, і як їх ефективно застосовувати.

Як заснути за 60 секунд

Ці два методи, які зосереджені на вашому диханні або м’язах, допоможуть вам відволіктися від теми й повернутися до ліжка.

Якщо ви новачок, який пробує ці хаки, ці методи можуть зайняти до 2 хвилин.

Спосіб дихання 4-7-8

Змішуючи воєдино сили медитації та візуалізації, цей метод дихання стає більш ефективним із практикою. Якщо у вас є респіраторні захворювання, такі як астма або ХОЗЛ, проконсультуйтеся з лікарем перед початком, оскільки це може посилити ваші симптоми.

Щоб підготуватися, покладіть кінчик язика до даху рота за двома передніми зубами. Постійно тримайте язик там і, якщо потрібно, стисніть губи.

Прогресуюча м’язова релаксація (ПМР)

Прогресивне розслаблення м’язів, також відоме як глибоке розслаблення м’язів, допомагає вам розслабитися.

Суть полягає в тому, щоб напружити, але не напружувати м’язи, і розслабитися, щоб зняти напругу. Цей рух сприяє заспокоєнню всього тіла. Це трюк, який рекомендується для допомоги при безсонні.

Перш ніж почати, спробуйте практикувати метод 4-7-8, уявляючи, як напруга покидає ваше тіло під час видиху.

Роблячи це, зосередьтеся на тому, наскільки розслабленим і важким почувається ваше тіло, коли воно розслаблене і знаходиться в комфортному стані.

Як заснути за 120 секунд

Якщо попередні методи все одно не спрацювали, можливо, в основі лежить блокування, яке вам потрібно позбутися. Спробуйте ці техніки!

Скажіть собі не спати

Також званий парадоксальним наміром, вказівка ​​собі не спати може бути хорошим способом швидше заснути.

Для людей, особливо тих, хто страждає безсонням, спроба заснути може підвищити тривожність щодо продуктивності.

Дослідження показали, що люди, які практикували парадоксальні наміри, засинали швидше, ніж ті, хто цього не зробив. Якщо ви часто відчуваєте стрес, намагаючись заснути, цей метод може бути більш ефективним, ніж традиційні навмисне дихання.

Візуалізуйте спокійне місце

Якщо підрахунок занадто активує ваш розум, спробуйте задіяти свою уяву.

Деякі кажуть, що візуалізація чогось може зробити це реальним, і, можливо, це також працює зі сном.

У дослідженні 2002 року з Оксфордського університету дослідники виявили, що люди, які займалися «відволіканням образів», засинали швидше, ніж ті, у кого загальне відволікання або не було інструкцій.

Точковий масаж для сну

Недостатньо досліджень, щоб впевнено визначити, чи справді точковий масаж працює. Однак наявні дослідження є багатообіцяючими.

Один із методів полягає в тому, щоб націлити на зони, які ви знаєте і відчуваєте, що є особливо напруженими, наприклад, верхня частина перенісся або скроні.

Однак у акупресурі є також певні моменти, які, як повідомляється, допомагають при безсонні. Ось три, які ви можете обійтися, не сидячи:

1. Духові ворота

2. Внутрішні прикордонні ворота

3. Вітряний басейн

Повністю підготуйтеся, перш ніж братися за ці методи

Якщо ви спробували ці методи і все ще не можете заснути за 2 хвилини або менше, подивіться, чи є інші поради, які ви можете скористатися, щоб зробити свою спальню більш зручним для сну місцем.

Якщо ви вважаєте, що атмосфера у вашій кімнаті шкодить вашому сну, існують інструменти, які можна використовувати, щоб приглушити шум. Буквально.

Спробуйте інвестувати в затемненні штори, машини з білим шумом (або прослуховування музики за допомогою таймера автозупинки), і беруші, все це можна купити в Інтернеті.

З іншого боку, гігієна сну, або чистий сон, є реальною та ефективною.

Перш ніж по-справжньому взятися за військовий метод або дихання 4-7-8, подивіться, що ви можете оптимізувати для своєї спальні для беззвучного сну.

Крістал Юен — редактор Healthline, який пише та редагує контент, пов’язаний із сексом, красою, здоров’ям та самопочуттям. Вона постійно шукає способи допомогти читачам пройти власний шлях здоров’я. Ви можете знайти її на Twitter.