Як зробити пуловер з гантелями правильної форми

Чим корисні пуловери з гантелями?

Пуловери з гантелями — чудова вправа для верхньої частини тіла з варіаціями, спрямованими переважно на груди, а також на м’язи спини. М’язова спрямованість вправи певною мірою залежить від орієнтації кістки плеча в плечовому суглобі та напрямку, в якому спрямовані лікті.

Модель руху вправи зосереджена на русі руки в плечовому суглобі, створюючи таким чином рухливість у цій області.

Ще одна перевага? Гантелі – доступний інвентар, їх можна використовувати вдома або в спортзалі. Є багато різних розмірів і ваги гантелей, які можуть вмістити різні люди залежно від їх мети.

Більша вага з меншим діапазоном повторень допоможе вам наростити м’язову силу та гіпертрофію. Менша вага та більший діапазон повторень — наприклад, понад 15 повторень — сприятимуть розвитку м’язової витривалості.

На які м’язи працюють пуловери з гантелями?

Грудні м’язи — це основні м’язи, які переміщують вагу під час пуловерів з гантелями.

Крім того, у цій вправі беруть участь широкі м’язи, великий м’яз, трицепс, передні дельтоподібні м’язи та — залежно від хвата — згиначі зап’ястя.

Зосереджуючись на техніці, правильному диханні та положенні хребта, м’язи живота також залучаються, що дає вам додаткову користь від основної роботи.

Як робити пуловери з гантелями правильної форми

1. Виберіть відповідну вагу гантелі та використовуйте плоску лаву. Якщо ви не впевнені, яку вагу вибрати, почніть з легких і рухайтеся далі. Ви можете почати з розрахунку 30% ваги свого тіла та використання гантелі найближчого розміру (2). Якщо це здається вам занадто важким або занадто легким, підніміться або опустіться відповідно.
2. Візьміть гантель обома руками і сядьте ближче до кінця лави.
3. Відкиньтеся назад на лаву, взявши з собою гантель, лежачи рівно і дивлячись вгору.
4. Тримайте ноги рівно на підлозі або на стійкій частині лави. Переконайтеся, що ваша верхня частина спини і потилиця спираються на лаву.
5. Візьміть кінець гантелі обома руками і витягніть руки прямо вгору так, щоб вага була прямо над вашими грудьми.
6. Направте кістяні частини ліктів назовні, щоб дивитися на боки кімнати. Це злегка повертає кістку плеча всередину, що підкреслює зусилля в грудях.
7. Намагайтеся тримати таз і поперек у нейтральному положенні. Не сплющуйте нижню частину спини в лаву і не розгинайте її навпаки.
8. З цього вихідного положення вдихніть і відведіть руки назад над головою, наскільки це можливо. Прагніть притягнути плечі до вух.
9. Намагайтеся тримати руки прямими, але не зчепленими.
10. Зробіть видих і витягніть руки вгору у вихідне положення, тримаючи руки прямими та розгорнувши лікті назовні.
11. Спробуйте від 8 до 10 повторень, коли втома відчувається наприкінці підходу. Для результатів силових тренувань кілька підходів пропонують кращі тренувальні переваги порівняно з окремими підходами (3), тому виконайте 2–3 підходи з відпочинком між ними.

7 варіантів пуловерів з гантелями

Ляжте на підлогу, якщо у вас немає лавки.

Лежачи на підлозі, ви матимете менший діапазон рухів, коли ваші руки піднімуться над головою. Це корисно, якщо ви виявили обмеження рухливості або травму плечового суглоба.

Крім того, підлога забезпечує ширшу опору, що може бути корисним, якщо ви новачок.

Обмежте діапазон рухів, щоб змінити

Щоб підтримувати хорошу форму під час виконання вправи та не вигинати нижню частину спини, особливо якщо ваші плечі напружені, починайте з меншого діапазону рухів. Тримаючи руки прямими, підніміть їх над головою так, щоб хребет, ребра та таз були нерухомими.

Кожного разу, коли ви виконуєте цю вправу, працюйте над збільшенням діапазону рухів, підтримуючи хорошу форму під час кожного повторення.

Додайте більше роботи для сідниць і кора

Щоб зосередитися на більшій роботі широких м’язів, а також сідниць і кора, змініть орієнтацію, лежачи на лаві.

Покладіть гантель на лаву так, щоб вона була в межах досяжності руки, і ляжте перпендикулярно до лави, спираючись на спину, верхню частину спини, шию та голову.

Візьміть гантелі обома руками і притисніть ноги до підлоги, щоб підняти стегна на одній лінії з колінами та плечима. Тримайте коліна зігнутими прямо над стопами.

Витягніть руки, перевівши вагу над грудьми у вихідне положення.

Поверніть лікті так, щоб вони вказували на коліна. Це призведе до зовнішнього обертання вашої верхньої кістки плеча в плечовому суглобі, щоб задіяти широкі лати на пуловери.

Вдихаючи, відведіть руки назад над головою та опустіть стегна до підлоги.

Уявіть, що ви тримаєте футбольний м’яч між ліктями, щоб утримати їх і не спалахнути в цьому варіанті.

Видихаючи, тримаючи руки прямими та лікті введеними, потягніть руки у вихідне положення та підніміть стегна назад на одній лінії з колінами та плечима.

Використовуйте медичний м’яч

Розташування рук з боків медичної кулі означає, що кисті рук дивляться всередину, що може підтримувати правильне положення ліктів і плеч. Іноді цей варіант зручніший і легший для підтримки правильного положення зап’ястя.

Цей варіант добре спробувати, якщо ви новачок у вправі.

Використовуйте штангу

Штанга може бути корисною, якщо у вас є досвід виконання вправ і ви хочете використовувати більшу вагу. У цьому випадку також доцільно скористатися споттером.

Під час використання штанги долоні рук дивляться вперед, що полегшує розгортання ліктів назовні, щоб опрацьовувати грудні м’язи більше, ніж широкі м’язи (2).

Використовуйте стійку-м’яч замість лави

Якщо ви шукаєте більш складну стабільність ядра на додаток до тренування грудних м’язів, лежачи на стабілізуючому м’ячі все одно забезпечте зручну підтримку для голови, шиї та верхньої частини спини, але на менш стабільній поверхні порівняно з лавою.

Використовуйте лаву для нахилу

Для додаткового виклику та для тих, хто вже має досвід роботи з пуловерами з гантелями, ляжте на лаву для нахилу та використовуйте гантелі в кожній руці.

Завдяки позиціонуванню тіла на нахилі та підтримці сили тяжіння, коли руки рухаються над головою, можна знайти більший діапазон рухів плечей, що робить вправу більш складною.

Завдяки більшому діапазону рухів грудна клітка та широкі м’язи розтягуються далі, перш ніж скорочуватися, коли руки повертаються у вихідне положення.

Пам’ятайте, що зосередьтеся на діапазоні рухів плечей і тримайте ребра внизу, а не дозволяйте їм розгортатися, піднімаючи середню частину спини.

У цьому варіанті вправи ваша голова знаходиться нижче стегон, тому цей варіант не підходить людям з високим тиском.

Поради для пуловера з гантелями

• Завдяки положенню вашого тіла під час ексцентричної фази пуловера, коли руки повертаються над головою, грудна клітка має багато місця для розширення вбік. Отже, не забувайте глибоко дихати, щоб отримати максимальну віддачу від руху.
• Виберіть фокус вправи — розведіть лікті назовні, щоб сильніше опрацювати грудні м’язи, або розігніть їх усередину, щоб більше задіяти широкі м’язи.
• Слідкуйте за діапазоном своїх рухів. Якщо середина та нижня частина спини надмірно вигинаються, щоб підняти руки над головою, зосередьтеся більше на рухах плечей, а не на компенсації розгортанням ребер.
• Тримайте руки прямо і уникайте згинання ліктів, особливо коли повертаєте руки в початкове положення. положення. Якщо зігнути лікті, коли руки знаходяться за головою, вправа зміниться з націлювання на грудні м’язи на націлювання на трицепси.

Суть

Додавання пуловерів з гантелями до програми силових тренувань допоможе розвинути ваші грудні м’язи, а також, можливо, широчайші м’язи та корочок, залежно від ваших налаштувань.

Завдяки різноманітним модифікаціям пуловер з гантелями є доступною вправою для багатьох людей, незалежно від того, віддаєте перевагу тренуванням у тренажерному залі чи вдома.