Як лікувати та запобігти тугім сухожиллям

Розтягування, щоб послабити тугі підколінні сухожилля

Розтяжка є одним з найпростіших способів зняти напружені підколінні сухожилля. Їх можна робити практично скрізь і не вимагають малого обладнання або зовсім не потребують.

Розтягнення підколінного сухожилля лежачи I

1. Ляжте на землю з рівною спиною і зігнутими в колінах ногами.
2. Повільно піднесіть праве коліно до грудей.
3. Витягніть ногу, тримаючи коліно злегка зігнутим. Ви можете використовувати ремінь для йоги або мотузку, щоб поглибити розтяжку, але не тягніть за неї занадто сильно.
4. Затримайтеся на 10 секунд і працюйте до 30 секунд.

Повторіть з іншою ногою. Потім повторіть цю розтяжку для кожної ноги два-три рази.

Розтягнення підколінного сухожилля лежачи II

1. Ляжте на землю з рівною спиною і повністю витягнутими ногами. На цьому відрізку вам також потрібно бути біля кута стіни або дверного отвору.
2. Підніміть праву ногу, тримаючи коліно трохи зігнутим, і поставте п’яту на стіну.
3. Повільно випрямляйте праву ногу, поки не відчуєте розтягнення підколінного сухожилля.
4. Затримайтеся на 10 секунд і працюйте до 30 секунд.

Повторіть з іншою ногою. Потім повторіть цю розтяжку з кожною ногою ще пару разів. Коли ви отримаєте більшу гнучкість, спробуйте підійти ближче до стіни, щоб глибше розтягнутися.

Розтягнення підколінного сухожилля сидячи I

1. Сядьте на землю в позі метелика.
2. Витягніть праву ногу зі злегка зігнутим коліном.
3. Потім нахиліться вперед у поясі над правою ногою.
4. Ви можете тримати гомілку для підтримки, але не змушуйте розтягуватися.
5. Затримайтеся на 10 секунд і працюйте до 30 секунд.

Повторіть з іншою ногою. Повторіть цю розтяжку з кожною ногою всього два-три рази.

Розтягнення підколінного сухожилля сидячи II

1. Візьміть два стільці і поставте їх один навпроти одного.
2. Сядьте на один стілець, витягнувши праву ногу на інший стілець.
3. Нахиляйтеся вперед, поки не відчуєте розтягнення підколінного сухожилля.
4. Утримуйте цю розтяжку 10 секунд і працюйте до 30 секунд.

Повторіть з лівою ногою, а потім з кожною ногою ще пару разів.

Розтягування підколінного сухожилля стоячи

1. Встаньте з хребтом в нейтральному положенні.
2. Потім поставте праву ногу перед собою. Злегка зігніть ліве коліно.
3. Обережно нахиліться вперед, поклавши руки на зігнуту праву ногу.
4. Обов’язково тримайте спину прямо, щоб не згорбитися над ногою.
5. Утримуйте цю розтяжку 10 секунд і працюйте до 30 секунд.

Повторіть з іншою ногою, і ще раз з обома ногами всього два-три рази.

Йога

Розтяжка йоги також може допомогти з напруженими підколінними сухожиллями. Якщо ви йдете на заняття, скажіть своєму вчителю, що ваші м’язи підколінного сухожилля напружені. Вони можуть мати модифікації, які ви можете спробувати, або конкретні пози, які можуть допомогти.

Собака вниз

1. Почніть з підлоги на руках і колінах. Потім підніміть коліна вгору і направте куприк до стелі.
2. Повільно випрямляйте ноги. Тугі підколінні сухожилля можуть ускладнити цю позу, тому ви можете тримати коліна злегка зігнутими. Просто переконайтеся, що хребет прямий.
3. Зробіть кілька глибоких вдихів або затримайтеся на стільки, скільки вам наказує інструктор.

Поза розширеного трикутника

1. Почніть з положення стоячи. Потім розведіть ноги приблизно на три-чотири фути один від одного.
2. Витягніть руки паралельно підлозі долонями вниз.
3. Поверніть праву ногу до лівої, а ліву – на 90 градусів. Тримайте п’яти на одній лінії.
4. Повільно зігніть тулуб над лівою ногою і потягніться лівою рукою до підлоги або блоку для йоги для підтримки. Витягніть праву руку до стелі.
5. Затримайтеся від 30 до 60 секунд, або стільки, скільки вам вказує інструктор.
6. Повторіть з іншого боку.

Підколінні сухожилля з поролону

Поролонові ролики можуть допомогти розтягнути та розслабити м’язи. У більшості тренажерних залів є поролонові ролики, які ви можете використовувати. Якщо ви не належите до тренажерного залу або у вашому тренажерному залі немає поролонових роликів, подумайте про покупку власних, якщо у вас регулярно напружуються підколінні сухожилля.

Щоб розгорнути підколінні сухожилля:

1. Сядьте на підлогу, підклавши поролоновий валик під правим стегном. Ваша ліва нога може залишатися на землі для підтримки.
2. Розташувавши руки позаду себе, перекочуйте підколінне сухожилля, всю задню частину стегна, від нижньої частини сідниць до коліна.
3. Під час цієї вправи зосередьтеся на м’язах живота. Тримайте стрижень задіяним, а спину рівною.
4. Продовжуйте повільно кататися протягом від 30 секунд до 2 хвилин.

Повторіть з іншою ногою. Спробуйте розгортати підколінні сухожилля три рази на тиждень.

Поролонові ролики також можна використовувати для полегшення болю в спині та розслаблення різних м’язів тіла, включаючи сідниці, ікри та квадрицепси.

Лікувальний масаж

Якщо ви не бажаєте робити масаж підколінних сухожилля самостійно, подумайте про те, щоб записатися на прийом до ліцензованого масажиста. Масажисти використовують свої руки, щоб маніпулювати м’язами та іншими м’якими тканинами тіла. Масаж може допомогти з чим завгодно: від стресу до болю до напруги м’язів.

Ваш лікар первинної ланки може допомогти направити вас до терапевта, або ви можете здійснити пошук у базі даних Американської асоціації масажистів, щоб знайти практиків у вашому районі. Деякі плани страхування покривають масаж, але не всі. Перед тим як призначити зустріч, зателефонуйте своєму провайдеру.

Якщо ваші сесії не оплачуються, деякі офіси пропонують ціни за ковзною шкалою.

Фізіотерапія

Фізична терапія (ФТ) може бути найкращою, якщо ваші підколінні сухожилля постійно напружені або напружені. Вам може знадобитися або не знадобитися направлення для відвідування фізіотерапевта. Найкраще проконсультуватися зі своїм страховим агентом, перш ніж призначати зустріч. Ви можете знайти місцевих лікарів поблизу, переглянувши базу даних Американської асоціації фізичної терапії.

Під час першого прийому ваш фізіотерапевт може запитати вас про історію хвороби, а також про заняття або види спорту, якими ви любите займатися. Вони також можуть проводити тести, щоб оцінити ваші підколінні сухожилля.

Ваш фізіотерапевт направить вас у різноманітні розтяжки, вправи та інші види лікування, які відповідають вашим індивідуальним потребам. Кількість зустрічей, яка вам потрібна, буде залежати від ваших унікальних цілей. Від вас також очікується, що ви будете включати розтяжки, які ви вивчаєте, у свій розпорядок дня.

Профілактика

Є кілька речей, які ви можете зробити, щоб зупинити стиснення, перш ніж воно почнеться. Ви також можете попросити свого лікаря про конкретні вправи, які можуть допомогти.

• Розминка перед заняттями різними видами спорту або іншими інтенсивними видами діяльності. Принаймні 10 хвилин ходьби, легкого бігу або легких гімнастичних вправ можуть допомогти запобігти стиснення підколінного сухожилля.
• Регулярні розтяжки підколінного сухожилля до і після ваших занять також можуть допомогти запобігти скутості. Намагайтеся приділяти розтяжку від трьох до п’яти хвилин до і після занять спортом або занять.
• Підтримуйте своє тіло сильнішим загалом, а не лише для конкретної діяльності.
• Дотримуйтеся здорової дієти та пийте багато води, щоб підживити й поповнити м’язи.

Коли звернутися до лікаря

Зверніться до лікаря, якщо ваші підколінні сухожилля часто напружені і болять. Інструмент Healthline FindCare може надати варіанти у вашому регіоні, якщо у вас ще немає лікаря. Біль, який не проходить, може бути ознакою травми.

Інші симптоми, які можуть сигналізувати про травму:

• раптовий, різкий біль
• відчуття тріскання або розриву
• набряк або болючість
• синці або зміна кольору
• м’язова слабкість

Ви можете лікувати легке розтягнення вдома, використовуючи RICE (відпочинок, лід, стиснення і підйом) і знеболюючі (OTC) безрецептурні. Якщо ви не можете зробити більше чотирьох кроків, не відчуваючи сильного болю, запишіться на прийом до лікаря. Сильні розтягнення можуть призвести до повного розриву м’яза. Деякі можуть навіть потребувати операції.

Їжа на винос

Не дозволяйте тугим підколінним сухожиллям сповільнювати вас. Завдяки невеликому ніжному турботі і регулярному розтягуванню ви можете зберегти свої м’язи розслабленими і готовими до дії.

Спробуйте включити різні розтяжки у свій розпорядок приблизно три рази на тиждень. М’яко розтягуйте.

Якщо ви відчуваєте біль або маєте інші проблеми, не соромтеся записатися на прийом до лікаря.

Усі фотографії надано Active Body. Творчий розум.

Джерела статті

• Самомасаж пін-рол. (nd). http://hpsm.ca/my-hpsm/exercise-tutorials/foam-roll-massage/
• Підколінне сухожилля. (nd). https://my.clevelandclinic.org/health/articles/hamstring
• Розтягнення підколінного сухожилля. (nd). http://www.mayoclinic.org/hamstring-stretch/img-20006930
• Персонал клініки Майо. (2015). Травма підколінного сухожилля: профілактика. http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/hamstring-injury/basics/prevention/con-20035144
• Персонал клініки Майо. (2017). Лікувальний масаж. http://www.mayoclinic.org/tests-procedures/massage-therapy/home/ovc-20170282
• Персонал клініки Майо. (2017). Слайд-шоу: посібник із основних розтяжок. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/multimedia/stretching/sls-20076840?s=3
• Роль фізіотерапевта. (2016). http://www.apta.org/PTCareers/RoleofaPT/
• Вправи на розтяжку нижньої частини тіла. (nd). https://wellness.ucr.edu/Stretches%20for%20Lower%20and%20Upper%20Body.pdf