Як м’язи та жир впливають на вагу?

Огляд

Можливо, ви чули, що м’язи важать більше, ніж жир. Однак, згідно з наукою, фунт м’язів і фунт жиру важать однаково. Різниця між ними – щільність.

Дві речі, які важать однаково, можуть бути дуже різними за розміром. Фунт зефіру займе набагато більше місця, ніж фунт сталі.

Те ж саме стосується жиру і м’язів. Кілограм жиру об’ємний, пухнастий і розміром з невеликий грейпфрут. Кілограм м’язів твердий, щільний і розміром з мандарин.

Жир проти м’язів

Не всі фунти створені рівними. Насправді, ваша загальна маса тіла не є чітким показником того, як ви виглядаєте або які ризики для здоров’я ви можете зіткнутися.

Двоє різних людей, які важать однакову кількість, можуть виглядати дуже по-різному, якщо у одного високий відсоток жиру, а в іншого – м’язової маси.

Додаткові 20 фунтів жиру можуть дати вам більш м’який, менш тонований зовнішній вигляд. Але зайві 20 фунтів м’язів будуть виглядати міцними і скульптурними.

М’язи також виконують іншу функцію, ніж жир. Жир допомагає ізолювати тіло і затримує тепло тіла. М’язи прискорюють ваш метаболізм. Це означає, що чим більше у вас м’язів, тим більше калорій ви спалюєте під час відпочинку.

Відсоток м’язів і жиру в організмі

Дослідники виявили, що люди з більшим відсотком жиру в організмі мають вищий загальний рівень смертності, незалежно від їх ваги чи індексу маси тіла (ІМТ).

Жир збільшує ваші шанси на розвиток таких захворювань, як:

• гіпертонія
• цукровий діабет
• хвороба серця

Це означає, що навіть люди з низькою масою тіла, але з низьким співвідношенням м’язів і жиру піддаються підвищеному ризику захворювань, пов’язаних з ожирінням.

Підтримуйте низький відсоток жиру в організмі важливий для профілактики захворювань, пов’язаних з ожирінням.

Це не означає, що вам потрібно нарощувати надмірну кількість м’язів. Хоча м’язи ніколи не є шкідливими для здоров’я, і їх не можна мати занадто багато, добре прагнути до більш розумних цілей.

Рекомендований відсоток жиру в організмі дещо відрізняється. Наведені нижче рекомендації, надані Університетом Вандербільта, засновані на статі та віці та виходять з рекомендацій Американського коледжу спортивної медицини:

Крім того, їх можна класифікувати за середніми показниками серед спортсменів і людей, які є здоровими, середніми або мають ожиріння:

Перевірити склад жиру в організмі трохи складно.

Деякі тренажерні зали та кабінети лікарів забезпечують високотехнологічні прилади для тестування, які використовують біоелектричний імпеданс (BIA) для виявлення жирових клітин. Також є нові домашні ваги, які використовують технологію для оцінки відсотка жиру в організмі.

Ці вимірювальні інструменти іноді можуть бути неточними. Зовнішні фактори, наприклад, скільки води ви випили, можуть вплинути на результати, які надають ці засоби.

Ви можете знайти та придбати ці ваги в широкому асортименті онлайн.

ІМТ та м’язи

М’язова маса не пов’язана з вашим ІМТ. Ваша вага та зріст визначають ваш ІМТ, а не склад тіла. Дослідження показуютьоднак, що ІМТ помірно пов’язаний з вимірюванням жиру в організмі.

Крім того, дослідження вказує що ІМТ є настільки ж точним провісником різних наслідків захворювання, як діабет і гіпертонія, як і більш прямі показники складу тіла.

Поради щодо збільшення м’язової маси

Якщо ви хочете наростити м’язову масу або трохи наростити, скористайтеся цими порадами:

• Практикуйте силові вправи 3-4 дні на тиждень.
• Вдома використовуйте вагу власного тіла за допомогою віджимань, підтягувань і присідань.
• Включіть силові тренування у свою кардіо-тренування з високоінтенсивними інтервальними тренуваннями (HIIT).
• Не бійтеся штовхати себе все більш важкими вільними вагами.
• Подумайте про заняття з особистим тренером, який може показати вам, як безпечно та ефективно підійматися.
• Подумайте про розважальні заходи, які допоможуть вам наростити м’язи, як-от скелелазіння, йога або їзда на велосипеді.
• Їжте дієту з високим вмістом білка, щоб стимулювати розвиток м’язів. Якщо ви намагаєтеся набрати масу, збільште щоденне споживання калорій за допомогою пісних білків, таких як курка та риба.

Поради для схуднення

Втрата ваги – це більше, ніж просто нарощування м’язової маси. Ось кілька порад, які допоможуть вам схуднути:

• Харчуйтеся збалансованою дієтою, насиченою поживними продуктами. Схуднення – це не тільки скорочення калорій. Це також стосується правильного споживання калорій. Збільште споживання фруктів, овочів і пісного білка, щоб довше відчувати ситість. Зменште або виключіть спорожні калорії, як-от солодку каву або безалкогольні напої та сильно оброблені закуски, як-от чіпси.
• Уникайте недоїдання. Щоб схуднути, потрібно скоротити калорії. Але якщо ви скоротите занадто багато калорій, ваше тіло може перейти в режим голодування. Це може уповільнити ваш метаболізм і саботувати ваші цілі втрати ваги.
• Говорячи про цілі, ставте реалістичні. Якщо ваш лікар не рекомендував інакше, намагайтеся скинути не більше одного-двох фунтів на тиждень.
• Займайтеся кожен день. Вправа не обов’язково повинна включати в себе інтенсивне потовиділення. Виходьте з автобуса на кілька зупинок раніше, щоб зробити додаткові сходинки або піднятися сходами. Якщо ви дивитеся телевізор вночі, спробуйте піднімати тяжкості під час реклами замість того, щоб швидко перемотати їх або перекусити.
• Уникайте масштабу. Іноді залишатися поза межами масштабів може допомогти тримати вас у курсі. Це тому, що ви не побачите тих днів, коли зайва вага води робить вигляд, що ви набрали вагу. Замість цього зосередьтесь на тому, як сидить ваш одяг. Ваші штани менше облягають талію та стегна?
• Робота з дієтологом. Якщо ви харчувалися здорово і займалися спортом, але не втрачали ваги, подумайте про роботу з дієтологом. Вони можуть допомогти змінити вашу дієту та розміри порцій, що може допомогти вам почати схуднення.
• Увімкніть його. Якщо ви завжди їсте одне і те ж і виконуєте одні й ті самі тренування, подумайте про те, щоб змінити їх. Це може допомогти вам уникнути плато для схуднення і не нудьгувати.
• Поговоріть з лікарем. Якщо ви стурбовані своєю вагою, поговоріть зі своїм лікарем. Вони можуть допомогти вам поставити реалістичні цілі та створити план схуднення.

Якщо у вас є надійні фізичні вправи та звички здорового харчування, не турбуйтеся про ваги.

Якщо ви нещодавно оновили гру і стурбовані тим, що втрачаєте вагу досить швидко, спробуйте іншу одиницю виміру.

Якщо ваші штани вільні на талії, а футболки обтягують руки, то, ймовірно, ви втрачаєте жир і нарощуєте м’язи.