Як освоїти правильну форму бігу

Бігова форма

Нижче наведено кілька пропозицій щодо покращення форми бігу, щоб підвищити економічність бігу, покращити продуктивність та знизити ризик травм.

біг підтюпцем

Біг може мати повільний темп, ніж біг, але він все одно може похвалитися цілим рядом переваг для здоров’я. Ось як максимізувати свої тренування підтюпцем:

• Під час пробіжки тримайте правильну поставу, займайтеся кором і дивіться вперед.
• Уникайте нахиляти голову вниз і опускати плечі.
• Розширте грудну клітку і тримайте її піднятою, опускаючи плечі вниз і назад.
• Тримайте руки розслабленими і використовуйте розслаблені махи руками. Уникайте схрещування рук перед тілом.
• Щоб запобігти травмам нижньої частини тіла, використовуйте удари посередині стопи та уникайте ударів п’ятою об землю. Це дозволяє вашій нозі опускатися прямо під стегно, коли ви рухаєтеся вперед. Удар п’ятою може призвести до того, що ваша нога сповільнить крок і напружує коліна.

Спринт

Висока інтенсивна дія спринту вимагає великої активації м’язів і вибухової сили, коли ви розвиваєте потужний крок. Зверніть увагу на ці поради:

• Трохи нахиліться вперед від талії, задіюючи стрижень.
• Підніміть груди, пом’якшіть плечі і відведіть їх від вух.
• Використовуйте короткі швидкі кроки, щоб заощадити енергію.
• Щоб зменшити ймовірність травми, приземляйтеся м’яко та тихо з мінімальним впливом.
• Використовуйте удар передньою частиною стопи і просуйтеся вперед з пальців ніг. З кожним кроком піднімайте стегно, щоб воно було паралельно підлозі.
• Зігніть лікті під кутом 90 градусів і тягніть їх прямо вперед-назад, використовуючи перебільшений рух і переміщаючи їх у більш широкому діапазоні рухів, ніж під час бігу.
• Підніміть руки так високо, як підборіддя, і назад до попереку.
• Уникайте обертання тулуба і переведення рук по середині тіла.

На біговій доріжці

Біг на біговій доріжці є варіантом, якщо ви хочете зменшити вплив на суглоби та запобігти травмам від надмірного навантаження.

Бігова доріжка дозволяє бігати в плавному, рівному темпі без будь-яких перешкод або необхідних зупинок. Це дозволяє зосередитися виключно на своїй формі.

Зверніть увагу на ці поради:

• Відведіть плечі назад і злегка нахилившись вперед, втягніть стрижень.
• Підтримуйте прямий хребет. Тримайте плечі прямо над стегнами.
• Розслабте руки, дивіться прямо перед собою і не дивіться вниз або на монітор.
• Робіть короткий крок і робіть невеликі кроки.
• Біг на біговій доріжці змусить вас скоротити крок, оскільки перевищення швидкості спричинить удари ногою по передній частині бігової доріжки.
• Якщо у вас немає проблем із рівновагою, уникайте зависання під час бігу.

Твої ноги

Використовуйте крок, відповідний вашій швидкості бігу. Землю м’яко; уникайте ударів ногою під час приземлення, що допомагає запобігти травмам.

Правильний удар ногою також допоможе покращити вашу економічність при бігу, щоб ви споживали менше енергії, підвищуючи швидкість.

Ось як доглядати за своїми ногами:

• Приземляйтеся з контролем, використовуючи плавний, рівний удар ногою.
• Щоб уникнути травм нижніх кінцівок, використовуйте удар передньою частиною стопи, який використовує більше м’язової активації під час приземлення.
• Удар серединою стопи допомагає просунути ваше тіло вперед.
• Уникайте ударів п’ятами. Це може уповільнити вашу роботу та навантажити ваші коліна.
• Підтримуйте нормальну або нейтральну пронацію ніг, злегка загортаючи стопи всередину. Це дозволяє вашим ногам належним чином поглинати поштовхи при приземленні, утримуючи нижню частину тіла в одному положенні.

Прийоми покращення форми

Покращуйте свою форму, виконуючи ключові вправи для подовження та зміцнення м’язів, які беруть участь у бігу:

• Включіть основні вправи, такі як сідничні містки та бічні планки, щоб покращити силу, баланс і стабільність, знизивши ймовірність травм і надмірного навантаження.
• Щоб захистити коліна від травм, ударяйте ногою прямо під коліном, а не перед ним, що також може бути наслідком перевищення швидкості. Це особливо важливо під час бігу вниз.
• Підтримуйте високий, випрямлений хребет і витягніть його через маківку. Виконуйте вправи для голови та шиї, щоб розвинути силу, необхідну для підтримки правильної постави та погляду вперед.
• Координуйте своє дихання відповідно до ритму ваших ніг. Це допомагає підтримувати розслаблену поставу, зменшувати напругу м’язів і ефективно використовувати енергію.
• Зігніть лікті під кутом 90 градусів і махайте руками від плечей вперед і назад, при цьому кисті розслаблені.
• Уникайте схрещування рук на тулубі або скручування верхньої частини тіла.
• Злегка нахиліть груди вперед, щоб допомогти просунути тіло вперед.
• З кожним кроком тисніть вгору і вперед від землі позаду вас.

Поради, щоб уникнути травм

Ось ще кілька порад, які допоможуть вам уникнути травм під час роботи над формою:

• Покращуйте рухливість і гнучкість стегон і щиколоток, щоб зменшити травми попереку і колін.
• Збільште кількість кроків за хвилину, щоб зменшити навантаження на своє тіло.
• Поступово збільшуйте тривалість, інтенсивність та частоту пробіжок. Згодом збільшуйте швидкість і пробіг. Пам’ятайте, результат вимагає часу.
• Зробіть перерву на відповідний період часу, якщо у вас є біль у м’язах або травми, особливо якщо вони повторюються або тривають.
• Зверніться до фізіотерапевта, якщо у вас є якісь травми. Вони можуть вилікувати вашу травму, визначити її причину та допомогти вам зробити необхідні корекції, щоб запобігти її повторенню.
• Порадьтеся зі своїм лікарем, якщо ви тільки почали займатися фізичними вправами, маєте будь-які фізичні занепокоєння або приймаєте ліки, які можуть перешкодити вашій програмі бігу.
• Носіть відповідні кросівки. Уникайте занадто м’якого взуття. Часто міняйте взуття.

Коли говорити з професіоналом

Робота один на один з фахівцем з фітнесу дає багато переваг. Кожен, від любителів бігу до професійних бігунів, може отримати користь від роботи з професіоналом з бігу протягом принаймні кількох занять.

Відданий своїй справі професіонал може допомогти вам створити індивідуальний розпорядок дня для досягнення ваших цілей, водночас допоможе вам встановити послідовність, мотивацію та підзвітність.

Крім того, професіонал бігу буде на вашому боці, підтримуватиме вас і допомагатиме відзначати ваш успіх.

Це особливо корисно, якщо ви новачок у фітнесі або бігати або маєте будь-які проблеми зі своїм тілом, особливо з точки зору вирівнювання, механіки тіла або попередніх травм.

Дослідження 2015 року вказують на ефективність отримання візуального або слухового зворотного зв’язку для покращення ходи при бігу, щоб мінімізувати ризик травм.

Незалежно від того, чи дивитесь ви в дзеркало, переглядаєте відео чи отримуєте словесні сигнали, зворотний зв’язок є ключем до покращення вашої форми.

Фахівець може підтримати розвиток і підтримку правильної форми, а також позбутися шкідливих звичок, які у вас виникли. Вони можуть допомогти вам підвищити витривалість і знизити ризик отримання травм.

Фітнес-профі може гарантувати, що ви залишаєтеся в безпеці, допомагаючи вам правильно розігрітися та охолодитися та уникати надмірних навантажень. Вони також можуть допомогти вам розробити план здорового харчування та зрозуміти, що їсти до і після бігу.

Суть

Поліпшити бігову форму – це один із найкращих способів вивести свій біг на новий рівень.

Дотримуйтесь програми бігу, щоб отримати найкращі результати. Усвідомте свою поставу протягом дня, коли ви виконуєте всі свої дії. Працюйте над розвитком основної сили, щоб підтримувати вашу бігову форму.