Якщо ви деякий час були бездіяльними, початок фізичних вправ може здатися складним завданням. На щастя, існує багато простих вправ для початківців, які можуть допомогти вам покращити своє здоров’я та рівень фізичної форми. Більшість маловпливових видів діяльності можна легко виконувати у вашому власному темпі. Це дозволяє вам поступово збільшувати тривалість та інтенсивність кожного тренування, коли ваше тіло адаптується до нової рутини. Такі види діяльності, як танці або тай-чи, також можуть бути корисними для вашого почуття рівноваги та координації. Коли ваш атлетизм покращиться, ви можете виявити, що вам подобається нове хобі більше, ніж ви думали. Ключ до отримання задоволення від фізичних вправ — це вибрати заняття, які вам здаються зручними та цікавими.
Початок роботи: зосередьтеся на збільшенні тривалості
Незалежно від того, який режим вправ ви віддаєте перевагу, послідовність має ключове значення. Американська асоціація серця (AHA) радить всім дорослим займатися фізичною активністю не менше 30 хвилин п’ять разів на тиждень. Якщо ви вважаєте, що тридцять хвилин — це занадто важко, виконуйте 10-15-хвилинні інтервали протягом дня. Поступове збільшення тривалості ваших тренувань підвищить вашу витривалість. Це також може дозволити вам перейти до більш складних видів діяльності. Ми розробили кілька простих і легких вправ для початківців, які з часом можна зробити більш складними. Подумайте, чи можуть ці дії допомогти вам рухатися:
Прогулянка
З-поміж усіх видів фізичної активності вам, можливо, найлегше дотримуватися ходьби. AHA зазначає, що люди, швидше за все, залишатимуться відданими регулярному плану ходьби, ніж будь-яка інша фітнес-програма. А ще краще, згідно з даними AHA, ходьба лише тридцять хвилин на день, п’ять днів на тиждень, може допомогти вам знизити ризик ішемічної хвороби серця, діабету 2 типу та багатьох інших захворювань. Якщо ви будете комфортно ходити протягом більш тривалого періоду часу, ви можете збільшити інтенсивність своєї рутини. Ви можете спробувати включити відрізок швидкісної ходьби або вибрати доріжку з пагорбами. Ви також можете включити короткі інтервали бігу підтюпцем у свої прогулянки, щоб покращити вашу силу та витривалість. Ви можете бути здивовані, коли помітите, що готуєтесь до своєї першої гонки на 5 км, перш ніж це зрозумієте!
Водна аеробіка
Вправи на водній основі – чудовий вибір для тих, хто хоче стати більш активним, уникаючи при цьому навантаження на суглоби. Центри з контролю за захворюваннями (CDC) зазначають, що вправи на водній основі покращують психічне здоров’я та піднімають настрій учасників. Ряд досліджень, на які посилається CDC, також показали, що аквааеробіка може покращити здоров’я суглобів у людей з артритом. Як тільки ви почуваєтеся комфортно з аквааеробікою, ви можете розглянути можливість додавання плавання до свого звичайного розпорядку дня. Або для захоплюючого повороту сплануйте відпустку, яка дозволить вам спробувати снорклінг. Пропливаючи кола в басейні, уявіть, як би ви відчували себе, досліджуючи підводний світ, повний прекрасних тропічних риб і коралів.
Танцюй
Якщо ви любите підстрибувати під такт улюблених мелодій, то заняття танцями або танцювальною аеробікою можуть бути ідеальними для вас. Від сальси до балету до зумби – це лише питання часу, коли ви знайдете стиль, який розбудить вашу уяву. Якщо ви віддаєте перевагу повільнішим заняттям, розгляньте заняття з балету для початківців або заняття йогою-балет. Ті, хто шукає більшої енергії, можуть вибрати зумбу, сальсу або джаз. Наприклад, Zumba — це танцювальне тренування для всього тіла, яке поєднує заразну латиноамериканську музику та танець із традиційними рухами для фітнесу. Перш ніж ви це усвідомите, ви навіть можете виявити, що постукаєте пальцями ніг на роботі.
тай Чі
Тай-чи — це повільна форма бойового мистецтва з низьким рівнем впливу, яку часто називають «медитацією в русі». Займаючись тай-чи, учасникам інструктують глибоко і природно дихати і зосередити свою увагу на переміщенні тіла за допомогою серії легких, розслаблених рухів. The Гарвардський жіночий годинник здоров’я повідомляє, що тай-чи може бути адаптований для будь-якого рівня фізичної підготовки, від людей у вищій фізичній формі до тих, хто відновлюється після операції. Після того, як ви потрапите в потік тай-чи, ви можете виявити, що вас зацікавить розвиток інших видів бойових мистецтв, таких як кунг-фу для початківців або карате.
Зробіть перший крок
Початок роботи — найважча частина будь-якої нової фізичної активності. Але не впадайте у відчай занадто швидко! Виділіть час для короткого сеансу вправ з низьким рівнем впливу і поступово збільшуйте тривалість своєї діяльності, коли ви відчуєте, що готові. Більшість фізичних навантажень можна виконувати в соціальній обстановці або поодинці, тому ви навіть можете почати, не виходячи з власного дому. З часом, швидше за все, ви почнете відчувати себе комфортніше, займаючись вправами в оточенні інших. Більше того, незабаром ви можете бути готові почати досліджувати нові заняття та відкривати нові захоплення. Як тільки ви знайдете фізичну активність, яка вам подобається, вам може бути легше залишатися відданим і зробити вправи частиною вашого повсякденного життя.
Discussion about this post