Як подолати тривогу, щоб вона працювала на вас

Еволюційна необхідність тривоги

Хоча відчуття тривоги може бути неприємним, воно насправді служить дуже важливій еволюційній меті: захистити вас від небезпеки.

«Еволюційно тривога та стрес, які лежать в основі цих тривожних почуттів, еволюціонували, щоб захистити нас», — каже д-р Венді Сузукі, професор неврології та психології Нью-Йоркського університету та автор книги «Добра тривога: використання сили найбільш неправильно зрозумілої емоції».

У своїй книзі Сузукі визначає тривогу як ключовий компонент оптимального життя. Кожна емоція, яку ми відчуваємо, має еволюційну мету, каже вона, і тривога покликана привернути нашу увагу до нашої вразливості.

«2,5 мільйона років тому… існувала реальна загроза левів, які налетіли на нас», — каже Сузукі. «Наш стрес і тривога були розроблені, щоб змусити нас діяти: або битися з левом, або тікати від лева».

Цей важливий захисний механізм все ще активний. Зараз це зазвичай реакція на загрозу, яка не така безпосередня, як лев, як-от оплата рахунків, впорання з поточними подіями чи обробка реалій кліматичних змін.

Іноді нервова система спрацьовує через загрози, яких взагалі немає. Це може варіюватися від неприємного до жахливого.

Незважаючи на це, якщо ми розглядаємо тривогу як щось, чого слід уникати або позбутися, Сузукі каже, що ми фактично втрачаємо можливість покращити своє життя.

«Легко сказати: «Я ненавиджу тривогу, геть її». Я більше не хочу цього», — каже Сузукі.

Замість того, щоб відганяти тривогу, каже вона, ви можете навчитися розуміти свою тривогу та працювати з нею. Як тільки ви це зробите, ви зможете відповідати належним чином, самозаспокоюватись і давати своєму тілу те, що йому потрібно.

За словами Сузукі, цікавість до того, що ваша тривога хоче сказати вам, насправді може призвести до радості.

Зміна ваших стосунків із тривогою

Нейропластичність — це здатність мозку розвиватися, рости та адаптуватися протягом життя, і вона відіграє певну роль у тому, щоб допомогти вам по-різному ставитися до тривоги.

«Це здатність мозку змінюватися та реагувати на навколишнє середовище, і він може реагувати різними способами», — каже Сузукі.

Це потребує праці та практики, але ваше ставлення до тривоги можна змінити з «Я просто хочу, щоб це зникло» на «Я можу навчитися на своїй тривозі» таким чином, щоб зменшити стрес.

Позитивні механізми подолання або методи управління можуть викликати зміни в мозку, які роблять його більш стійким до тривоги.

У свою чергу, підвищення стійкості полегшує долання.

Активні копінг-реакції

Коли справа доходить до реакцій подолання тривоги, існують як позитивні, так і негативні.

Позитивні механізми подолання можуть сприяти покращенню добробуту, тоді як негативні можуть бути корисними в короткостроковій перспективі, але шкідливі або контрпродуктивні в довгостроковій перспективі.

Наприклад, говорить Сузукі, хоча вживання алкоголю може відчувати себе чудово в даний момент, занадто багато його може порушити режим сну та емоційну регуляцію.

З іншого боку, вивчення позитивних активних механізмів подолання, таких як фізичні вправи та медитація, може допомогти розвинути стійкість до тривоги та мати додаткові переваги для вашого здоров’я.

Позитивні механізми подолання включають:

• фізичні вправи
• медитація
• техніки управління тривогою
• переформатування тривожних думок і почуттів, також відоме як когнітивна реструктуризація

Фізичні вправи

Використовуючи вправи, щоб подолати тривогу чи стрес, ви отримуєте додаткові переваги для здоров’я від занять фізичною активністю.

«Вправа допомагає зменшити тривожність і покращити позитивні емоції», — каже Сузукі. Фізичні вправи можуть бути ефективним інструментом для регулювання та покращення настрою.

Згідно з дослідженням 2017 року, фізичні вправи протягом усього життя пов’язані з більшою тривалістю життя та відстроченим появою приблизно 40 хронічних захворювань і захворювань, зокрема:

• застійна серцева недостатність
• інсульт
• остеопороз
• когнітивна дисфункція
• синдром полікістозних яєчників (СПКЯ)
• рак молочної залози, товстої кишки, ендометрію та яєчників
• тромбоз глибоких вен
• дивертикуліт
• імпотенція
• діабет 1 і 2 типу

Регулярні фізичні вправи пропонують ряд інших переваг для здоров’я, зокрема:

• поліпшення здоров’я серця
• зниження артеріального тиску
• поліпшення імунітету
• покращене пізнання
• покращення психічного здоров’я (це може бути корисно для тих, хто страждає на депресію та посттравматичний стресовий розлад)

Медитація

Доведено, що медитація та уважність є корисними та позитивними механізмами подолання тривоги.

«Медитація занурює вас у цей момент і нагадує вам: «Я зараз у порядку, у мене є дихання, я можу вдихати та видихати». І справді, це все, що мені потрібно», — каже Сузукі.

Згідно з дослідженням 2020 року, регулярна медитація може розвинути стійкість до повсякденних стресів і допомогти людям реагувати на навколишнє середовище з більшим спокоєм і легкістю.

Це ж дослідження також показало, що люди, які довго практикували медитацію, покращили емоційну регуляцію під час кризи.

Користь регулярних медитацій для здоров’я включає:

• можливе зниження ризику серцево-судинних захворювань
• зниження артеріального тиску і стрес
• покращена емоційна обробка
• поліпшення загального самопочуття і життєвого тонусу

Методи управління

Техніки навчання можуть допомогти вам використовувати реакцію збудження тривоги, щоб покращити:

• фокус
• продуктивність
• комунікативні навички
• емоційний інтелект

Деякі техніки включають:

• створення «списку справ» для турбот
• розпізнавання дарів тривоги
• використання збудження для концентрації та продуктивності

«Коли ви проходите через важкі часи, ви отримуєте величезну кількість знань, — каже Сузукі. «Тривога – це те, що змушує вас мати справу зі складними ситуаціями, іноді постійно. Які уроки можна отримати з цього?»

Сузукі каже, що вивчення того, наскільки корисними можуть бути негативні емоції, може допомогти вам змінити своє мислення щодо тривоги. Вони особливо корисні, щоб навчити вас того, що ви цінуєте.

Після того, як ви зрозумієте зміст своїх «негативних» почуттів, ви зможете використовувати це, щоб визначити, які подарунки можуть вийти від вашої тривоги.

Список справ для турбот

Тривога часто може призвести до надмірного занепокоєння, яке може бути непосильним і марним.

З іншого боку, занепокоєння — це просто спроба вашого розуму зрозуміти ситуацію. Ваші занепокоєння можуть бути використані для вирішення проблем і інформування про прийняття рішень.

Сузукі наводить приклад високооплачуваного друга-юриста, який надмірно турбується про те, «а що, якщо». Потім вона використовує ці «що, якщо», щоб скласти список, звертаючись до них усіх, щоб зробити свої справи герметичними.

Продумавши всі можливі сценарії, ви можете перевірити ті, які здаються ймовірними, малоймовірними або неможливими. Це може допомогти вам більш чітко поглянути на ситуацію.

Розпізнавання дарів тривоги

Емпатія, здатність розуміти почуття інших і спілкуватися з ними, іноді асоціюється з тривогою.

Згідно з дослідженням 2019 року, генералізована тривожність може призвести до підвищеної занепокоєності про інших або про те, як ваші дії можуть вплинути на інших.

Такий вид чутливості можна розглядати як дар.

Коли мова заходить про те, щоб перетворити вашу тривогу на співчуття, Сузукі пропонує запитати себе, як ви можете допомогти комусь іншому, особливо тому, хто відчуває тривогу.

«Тому що ти знаєш, як це відчувати, — каже вона, — ти [may] також знають, як їм допомогти».

Оволодіння збудженням

Дослідження показують, що існує зв’язок між збудженням і спортивними результатами, і стрес може допомогти спортсменам виступати краще.

Тиск мети чи потенційного досягнення може допомогти спортсменам зосередитися та використати підвищене збудження для підвищення своєї продуктивності.

Тривога підвищує рівень адреналіну в організмі, що підвищує збудження та неспання. Це може призвести до збільшення швидкості реакції та відчуття бадьорості та енергії, що призводить до підвищеної пильності та мотивації, особливо для виконання фізичних завдань.

Коли вам потрібна додаткова підтримка

Хоча переосмислення тривоги як позитиву може принести користь, важливо не потрапити в пастку токсичної позитивності.

Це відбувається, коли ви зосереджуєтеся на позитивних емоціях і виключаєте або придушуєте негативні. Ставлення до тривоги по-новому сильно відрізняється від заперечення того, що це взагалі відбувається.

Також важливо проявляти співчуття до себе. Ви не винні в тривозі, і немає нічого поганого в тому, щоб її відчувати.

Якщо ви відчуваєте тривогу, яка заважає повсякденному житті, важливо поговорити з медичним працівником, щоб ви могли отримати підтримку. Вам може бути корисно визначити, чи є у вас стан, який можна діагностувати, наприклад генералізований тривожний розлад (ГТР). Підтримка може надходити в багатьох формах, включаючи терапію та ліки.

Тривога може бути неприємною, але вона може мати приховані позитивні переваги.

До них належать емпатія, покращена концентрація та ефективність, а також емоційний інтелект.

Ці якості можна використати для покращення якості життя та загального благополуччя, змінивши ваші стосунки з тривогою з боротьби на прийняття та трансформацію.

Марні Віналл — письменниця-фрілансер, яка живе в Мельбурні, Австралія. Вона багато писала для низки видань, висвітлюючи все: від політики та психічного здоров’я до ностальгічних бутербродів і стану власної вагіни. Ви можете дістатися до Марні через TwitterInstagram або її веб-сайт.