Як позбутися від безсоння на ранніх термінах вагітності

Для майбутньої мами недосипання після народження дитини – це даність. Але ви, напевно, не здогадувалися, що це може статися і в першому триместрі вагітності.

Більшість жінок відчувають проблеми зі сном під час вагітності. Вагітні жінки, як правило, більше сплять під час першого триместру (привіт, перед сном), але якість сну значно погіршується. Виявляється, що вагітність може викликати виснаження протягом усього дня. Це також може викликати безсоння вночі.

Ось деякі з найбільш поширених причин безсоння на ранніх термінах вагітності, а також кілька порад, які допоможуть вам краще спати.

Безсоння означає, що у вас є труднощі із засинанням, збереженням сну або і тим, і іншим. Жінки можуть відчувати безсоння на всіх етапах вагітності, але вона, як правило, частіше зустрічається в першому і третьому триместрах. Між опівнічними перервами у ванній кімнаті, гормонами, що виходять з-під контролю, і неприємностями вагітності, такими як закладеність і печія, ви можете проводити більше часу не в ліжку, ніж у ньому. Хороші новини: хоча безсоння може бути жалюгідним, воно не шкідливе для вашої дитини.

Чиста логістика також грає свою роль. До кінця вагітності багатьом жінкам важко просто влаштуватися достатньо комфортно, щоб добре спати. Під час першого триместру у вас може бути не так багато дитячого живота, але є й інші проблеми, які можуть перешкодити повноцінному сну.

Очікуєте? Є багато причин, чому ви можете не спати вранці. Вони можуть включати:

• потрібно часто мочитися
• нудота або блювота
• біль у спині
• болючість грудей
• дискомфорт в животі
• судоми ніг
• задишка
• печія
• яскраві сни

Інші причини безсоння можуть бути пов’язані зі стресом. Ви можете відчувати занепокоєння з приводу пологів або хвилюватися про те, як ви збалансуєте роботу з тим, як бути новою матір’ю. Ці думки можуть не дати вам спати вночі, особливо після третього відвідування туалету.

Може бути важко відволіктися від цих думок, але постарайтеся пам’ятати, що хвилювання не є продуктивним. Замість цього спробуйте записати всі свої проблеми на папері. Це дасть вам можливість обдумати можливі рішення. Якщо немає рішень або ви нічого не можете зробити, перегорніть сторінку свого щоденника і зосередьтесь на іншому турботі. Це може допомогти очистити ваш розум, щоб ви могли відпочити.

Відвертість до партнера щодо своїх почуттів і хвилювань також може допомогти вам почуватися краще.

Одна з найкращих речей, які ви можете зробити, щоб впоратися з безсонням під час вагітності, – це створити гарні звички сну.

Почніть з того, що намагайтеся щовечора лягати спати в один і той же час. Почніть свою рутину з чогось розслаблюючого, щоб допомогти вам розслабитися.

Уникайте перегляду екрана принаймні за годину до сну. Синє світло від телевізора, мобільного телефону або планшета може вплинути на циркадний ритм вашого тіла. Спробуйте замість цього прочитати книгу.

Прийняття заспокійливої ​​ванни також може викликати у вас сонливість. Тільки будьте обережні, щоб температура не була занадто високою — це може бути небезпечно для вашої дитини, що розвивається. Особливо це актуально на ранніх термінах вагітності.

Щоб бути в безпеці, уникайте гарячих ванн.

Дієта і фізичні вправи можуть вплинути на ваш сон.

Допити

Пийте багато води протягом дня, але зведіть до мінімуму вживання після 19:00 Намагайтеся уникати кофеїну, починаючи з пізнього дня.

Їжте спати

Їжте здорову вечерю, але намагайтеся насолоджуватися нею повільно, щоб зменшити ймовірність печії. Рання вечеря також може допомогти, але не лягайте спати голодними. З’їжте легку закуску, якщо вам потрібно щось з’їсти пізно ввечері. Щось з високим вмістом білка може підтримувати рівень цукру в крові на стабільному рівні протягом ночі. Склянка теплого молока також може допомогти вам заснути.

Дізнайтеся більше про продукти та напої, які покращують сон.

Вправа

Будьте активними вдень, щоб відпочити вночі.

Зробіть себе та свою спальню комфортнішими, щоб спати було краще.

Влаштуйтеся зручніше

Влаштовуйте себе зручно. Ляжте на бік, помістіть подушку між колінами і використовуйте подушку під живіт, коли вона стає більше.

Якщо вас турбує болючість грудей, вибирайте зручний бюстгальтер для сну, який сидить правильно.

Зміна клімату

Зберігайте кімнату прохолодною, темною та тихою, щоб забезпечити оптимальні умови сну. Використовуйте нічник у ванній кімнаті для тих опівнічних візитів. Приглушене світло буде менш стрибким, ніж яскраве верхнє світло.

Практикуйте способи відчути себе більш розслабленим вночі.

Відволікайся

Якщо ви лежите в ліжку і не спите, встаньте і відволікайтеся чимось до тих пір, поки не відчуєте себе достатньо втомленим, щоб заснути. Це ефективніше, ніж лежати в ліжку і дивитися на годинник.

Розслабтеся

Практикуйте медитацію або спробуйте розслабляючі техніки та вправи. Цим методам часто навчають на уроках пологів.

У більшості жінок безсоння в першому триместрі пройде. Якщо у вас виникають проблеми, спробуйте подрімати протягом дня. Але пропустіть будь-які добавки, що викликають сон, ліки або трави, поки не проконсультуєтесь зі своїм лікарем.

Якщо ваше безсоння впливає на вашу здатність функціонувати, ваш лікар може призначити заспокійливий засіб, який безпечно приймати під час вагітності.

Щоб отримати додаткові рекомендації щодо вагітності та щотижневі поради, пристосовані до вашої дати пологів, підпишіться на нашу розсилку «Я чекаю».