Коли справа доходить до зовнішнього вигляду, свічки можуть бути найстрашнішим сценарієм. Це сленгове слово описує гомілку, коли ікра і щиколотка не мають чітко визначеного розділення. Здається, що вони є однією текучою, безперервною частиною тіла. Це часто буває, коли литкові м’язи людини не розвинені або вони мають значну кількість жирової тканини (жиру), що оточує гомілку.
Ваше тіло має свій унікальний набір характеристик, включаючи зріст, вагу та тип статури. Але ви можете ефективно привести в тонус і змінити форму різних частин тіла за допомогою здорового харчування та тренування з обтяженням.
Пам’ятайте: нарощування м’язової маси досягається ефективніше, коли ви займаєтеся тренуваннями, які включають вправи на опір, замість того, щоб просто виконувати серцево-судинні вправи, такі як біг.
Включення кількох вправ для литкових м’язів три-чотири рази на тиждень разом із дотриманням розумної дієти може змінити форму вашої гомілки.
Ви не тільки зміцните два литкових м’язи (лижний і камбаловидний), але й станете стрункішими. Силові тренування також допомагають привести м’язи в тонус, покращуючи зовнішній вигляд і борючись із віковою втратою м’язової маси.
5 вправ для зменшення щиколоток
1. Зважені підйоми ікри
Необхідне обладнання: Для цього руху можна використовувати гантелі, гирі або штангу.
Працювали м’язи: поверхневий литковий м’яз (литковий м’яз), глибокий литковий м’яз (камбаловидна м’яз)
- Встаньте прямо, розставивши ноги на ширині плечей, тримаючи обтяження з боків. Тримайте руки витягнутими, а плечі розслабленими.
- Перенесіть свою вагу на м’ячі стоп.
- Притисніть свою вагу вниз і підніміть тіло вгору, піднявши п’яти від землі.
- Потримайте його на короткий момент у верхній частині.
- Опустіть п’яти назад на землю. Переконайтеся, що цей рух контролюється.
- Не замикайте коліна. Тримайте їх у спортивному положенні, злегка зігнутими.
- Виконайте 3 підходи по 15 повторень з вагою в кожній руці. Відрегулюйте цю вагу так, як вважаєте за потрібне.
Якщо вам потрібно збільшити завдання, ви можете використовувати більш важку вагу в кожній руці або збільшити кількість повторень за підхід до 20.
2. Підйоми ікри сходами
Необхідне обладнання: Сходи з виходом не менше 5 дюймів. Вага необов’язкова.
Працювали м’язи: поверхневий литковий м’яз (литковий м’яз), глибокий литковий м’яз (камбаловидна м’яз)
- Встаньте прямо, поставивши м’ячі стопи на край сходів.
- Тримайте свою вагу на м’ячах ніг.
- Притисніть свою вагу вниз і підніміть тіло вгору, піднімаючи п’яти.
- Потримайте його на короткий момент у верхній частині.
- Опустіть п’яти нижче рівня сходів. Під час цієї частини руху ви повинні відчути стиснення в передній частині гомілки і розтягнення в литках.
- Переконайтеся, що цей рух контролюється.
- Не замикайте коліна. Тримайте їх у спортивному положенні, злегка зігнутими.
- Виконайте 3 підходи по 20 повторень.
Мета цього ходу – покращити рухливість і силу одночасно.
3. Підйоми ікри сидячи
Необхідне обладнання: Для цієї вправи вам знадобиться вага, як-от мішок з піском, тарілка або штанга.
Працювали м’язи: поверхневий литковий м’яз (литковий м’яз), глибокий литковий м’яз (камбаловидна м’яз)
- Сядьте на міцне крісло, приклавши свою вагу до верхньої частини стегон.
- Вбийте пальці ніг в землю, щоб підняти вагу вгору і відірвати п’яти від землі.
- Потримайте його на короткий момент у верхній частині.
- Опустіть п’яти назад на землю.
- Наявність ваги на стегнах має допомогти вам контролювати цей рух.
- Виконайте 3 підходи по 20 повторень.
Мета цього руху – ізолювати ваші ікри для збільшення сили. Почніть з меншої ваги і підвищуйте.
4. Випад підняття ікри
Необхідне обладнання: гирь, обважнювач або м’яч (необов’язково)
Працювали м’язи: Виконання підйому ікри в повному випаді покращує ваш баланс, рухливість і гнучкість в поясі стегон і литкових м’язах.
- Встаньте прямо, тримаючи вагу перед грудьми.
- Зробіть великий крок вперед і зробіть випад, зігнувши обидві ноги під кутом 90 градусів.
Підніміть п’яту передньої стопи, впираючись пальцями в землю. Затримуйте кожне повторення на короткий момент у верхній частині. Обов’язково тримайте коліно в правильному положенні; не дозволяйте йому прогинатися всередину або викочуватися.
- Опустіть п’яту на землю.
- Переконайтеся, що тримаєте цей рух під контролем і тримайте своє ядро напруженим.
- Цей рух може здатися дуже складним, оскільки ви також повинні зберігати рівновагу своєю вагою під час кожного повторення.
- Виконайте 3 підходи по 10 повторень на кожну ногу.
У фокусі цього кроку є покращення рівноваги та стабільності. Не турбуйтеся про використання великої ваги для початку.
5. Стрибки на скакалці
Цей простий дитячий дозвілля є чудовим інструментом для опрацювання литкових м’язів.
Необхідне обладнання: скакалка відповідного розміру для вашого зросту
Працювали м’язи: поверхневий литковий м’яз (литковий м’яз), глибокий литковий м’яз (камбаловидна м’яз)
Кожен раз, коли ви стрибаєте, переконайтеся, що мотузка проходить під вашими ногами. Зосередьтеся на тому, щоб лікті були притиснуті до тіла, відскочити тільки від м’ячів стоп (п’яти не повинні торкатися землі) і знайти ритм дихання.
Постарайтеся виконати 5 підходів 1-хвилинних стрибків на скакалці з перервою від 30 до 60 секунд. Не соромтеся налаштувати це на довший час, щоб збільшити виклик. Ви також можете спробувати виконати подвійне виконання (мотузка повинна пройти під вашими ногами два рази між стрибками), щоб зробити цей рух більш просунутим.
Наступні кроки
Пам’ятайте, що важливо перемістити увагу з критики свого тіла на любов до себе. Не дозволяйте одній частині тіла стати одержимістю. Невдовзі підуть у минуле, якщо ви будете працювати над тренуванням цих м’язів і ведете розумний, здоровий спосіб життя.
Discussion about this post