Огляд
Ваше стегно – це кульковий суглоб, прикріплений до найвищої частини ноги. Тазостегновий суглоб дозволяє нозі обертатися всередину або назовні. Зовнішнє обертання стегна – це коли нога повертається назовні, від решти тіла.
Ви коли-небудь бачили, як глечик кидає бейсбол? Ця дія, яка передбачає збереження стабільності на одній нозі, а також рух вільної ноги та тулуба, активує зовнішні ротатори стегна.
Звичайно, вам не обов’язково бути бейсболістом, щоб щоденно користуватися зовнішніми ротаторами стегна. Ми використовуємо цей рух у багатьох повсякденних діях, наприклад, ступаючи набік або садимося в автомобіль чи виходимо з нього. Загалом, коли ви переносите більшу частину своєї ваги на одну ногу, одночасно рухаючи верхньою частиною тіла, ви покладаєтесь на зовнішні м’язи-обертачі стегна.
Без цих м’язів було б важко підтримувати стабільність, стоячи, ходячи або відводячи будь-яку з ваших ніг від тіла. Тривале сидіння може сприяти слабкості зовнішніх ротаторів стегна. Іншими поширеними причинами слабких зовнішніх ротаторів стегна є травми та операції на стегні.
М’язи зовнішнього обертання стегна
Зовнішнє обертання стегна активує різноманітні м’язи вашого тазу, сідниць і ніг. До них належать:
- грушоподібна кістка
- gemellus верхній і нижній
- внутрішня і зовнішня обтуратор
- квадратна кістка стегна
- велика, середня і мала сідничні м’язи
- велика і мала пояснична кістка
- сарторіус
Дрібні м’язи, такі як грушоподібні м’язи, скелетні м’язи та запірні групи, а також квадратні м’язи стегна беруть початок у тазостегновій кістці та з’єднуються з верхньою частиною стегнової кістки, великою кісткою стегна. Разом вони роблять можливим рух убік, необхідний для зовнішньої ротації стегна.
Велика сіднична м’яз, великий м’яз в області стегна/сідниць, забезпечує більшу частину потужності, яка використовується для зовнішнього обертання стегна. Коли всі ці групи м’язів працюють разом, вони забезпечують як бічне обертання (крутний момент), так і стабільність.
Вправи на зовнішнє обертання та розтяжку стегна
Вправи можуть допомогти зміцнити зовнішні ротатори стегна, покращуючи стабільність і запобігаючи травмам стегон, колін і щиколоток. Сильні зовнішні ротатори стегна також можуть зменшити біль у коліні та попереку.
Розтяжка може допомогти покращити гнучкість зовнішнього ротатора стегна і діапазон руху.
Вправа 1: Розкладачка
- Ляжте на лівий бік, зібравши ноги. Зігніть коліна під кутом приблизно 45 градусів. Переконайтеся, що ваші стегна поставлені один на одного.
- Використовуйте ліву руку, щоб підперти голову. Використовуйте праву руку, щоб стабілізувати верхню частину тіла, поклавши праву руку на праве стегно.
- Тримаючи ноги разом, підніміть праве коліно вгору якомога вище, відкриваючи ноги. Задіяйте живіт, підтягнувши пупок. Переконайтеся, що ваш таз і стегна не рухаються.
- Зробіть паузу, піднявши праве коліно, потім поверніть праву ногу у вихідне положення.
- Повторіть від 20 до 30 разів.
- Зробіть те ж саме з правого боку.
Вправа 2: зовнішня ротація стегна лежачи на животі
- Ляжте на живіт, витягнувши обидві ноги. Покладіть долоні на підлогу під підборіддям. Покладіть підборіддя або щоку на руки.
- Тримайте ліву ногу витягнутою. Зігніть праве коліно під кутом трохи менше 90 градусів, підтягуючи ногу до тулуба. Покладіть внутрішню частину правої щиколотки на ліву гомілку.
- Обережно підніміть праве коліно від підлоги. Ви повинні відчути активацію зовнішніх м’язів стегна. Опустіть праве коліно до землі.
- Повторіть від 20 до 30 разів, а потім поміняйте ногу.
Вправа 3: Пожежні гідранти
- Почніть цю вправу на руках і колінах з прямою спиною. Натягніть пупок, щоб задіяти м’язи живота.
- Тримаючи праву ногу зігнутою під кутом 90 градусів, підніміть праве коліно вправо і вгору, подалі від тіла, відкриваючи праве стегно. Затримайтеся в цьому положенні ненадовго. Поверніть праве коліно на підлогу.
- Повторіть цей рух від 10 до 20 разів, переконавшись, що лікті залишаються заблокованими.
- Виконайте таку ж кількість повторень з іншого боку.
Розтяжка 1: малюнок 4
- Ляжте на спину, зігнувши обидва коліна і поставивши стопи на землю. Підніміть ліву ногу до тіла, розвернувши її вбік, щоб ліва щиколотка спиралася на праве стегно.
- Обхопіть руками задню частину правого стегна або верхню частину правої ікри.
- Підніміть праву ногу, наблизивши ліву ногу до тіла. Ви повинні відчути розтягнення зовнішньої області стегна і сідниць.
- Затримайтеся приблизно 30 секунд, потім зробіть іншу сторону.
Розтяжка 2: Сидячи 90-90
- Почніть з положення сидячи на підлозі, поставивши ноги на підлогу, зігнуті коліна і розставлені на ширині плечей.
- Тримаючи праву ногу зігнутою, поверніть її вниз і вправо так, щоб зовнішня частина цієї ноги торкалася підлоги.
- Відрегулюйте положення таким чином, щоб ваше праве стегно виступало вперед від вашого тіла, а ваша права ікра була під кутом 90 градусів до вашого правого стегна.
- Тримаючи ліву ногу зігнутою, поверніть її вниз і вправо так, щоб внутрішня частина цієї ноги торкалася підлоги.
- Відрегулюйте положення таким чином, щоб ваше ліве стегно виходило зліва від тіла, а ваша ліва литка була під кутом 90 градусів до лівого стегна. Ваше праве стегно має бути паралельно лівій литці. Ваша права ікра повинна бути паралельна вашому лівому стегні. Перегляньте це відео, щоб побачити, як повинні бути розташовані ваші ноги.
- Тримайте хребет прямо, а сидячі кістки притиснуті до підлоги. Потім плавно нахиліться вперед, поклавши руки на праву ікру або на підлогу за нею.
- Затримайтеся приблизно 30 секунд, потім відпустіть і зробіть те ж саме з іншого боку.
Розтяжка 3: зовнішнє обертання стегна лежачи на спині з ременем
Для цієї розтяжки вам знадобиться ремінь або резистор.
- Почніть з того, що ляжте на спину, зігнуті коліна, а стопи стоять на землі.
- Складіть ремінь навпіл і помістіть середину навколо підошви правої ноги. Протягніть ремінь навколо щиколотки і назовні до зовнішньої частини ноги. Утримуйте обидва кінці ремінця правою рукою. Ось відео, яке показує, як слід розташувати ремінь.
- Підніміть праву ногу зі зігнутим в коліні під кутом 90 градусів так, щоб ваша ікра була паралельна підлозі. Покладіть ліву руку на праве коліно. Витягніть ліву ногу, щоб вона була прямою, і зігніть ліву ногу.
- Використовуйте стрічку опору в правій руці, щоб обережно витягнути праву ногу назовні, тримаючи праве коліно прямо над стегном лівою рукою. Ви повинні відчути розтягнення правого стегна. Якщо в будь-який момент ви відчуєте біль у правому коліні, зупиніться.
- Затримайтеся приблизно на 30 секунд, потім відпустіть розтяжку і зробіть те ж саме з лівого боку.
На роботі зовнішні обертальні рухи стегна
Тривале сидіння може призвести до слабкості зовнішнього ротатора стегна. Наступні вправи можна виконувати на кріслі на роботі, щоб покращити зовнішній поворот стегна.
Сидячий ножик для стегна
Сядьте на стілець із прямою спинкою, ноги зігнуті під кутом 90 градусів, а стопи стоять на підлозі.
Покладіть руки на коліна. Тримаючи коліна зігнутими під прямим кутом, а стопи на підлозі, рухайте ногами в протилежних напрямках, щоб розкрити стегна. Руками м’яко утримуйте цю позу до 30 секунд.
Сидяча фігура 4
У кріслі сядьте, поставивши коліна під прямим кутом, а стопи – на підлогу. Підніміть праву ногу вгору і, тримаючи її зігнутою під кутом 90 градусів, покладіть зовнішню частину правої щиколотки на верхню частину лівого стегна.
Тримаючи хребет прямим, нахиліться вперед, щоб посилити розтягнення зовнішнього стегна. Затримайтеся приблизно 30 секунд, а потім зробіть іншу сторону.
Піднята нога до грудей
Сядьте в крісло. Тримайте ліву ногу зігнутою під прямим кутом, а ліву ступню рівно на підлозі. Обхопіть праву ногу трохи нижче коліна і підніміть її до живота або грудей і трохи ліворуч. Якщо можливо, покладіть зовнішню частину правої щиколотки біля зовнішньої сторони лівого стегна.
Затримайтеся не менше 30 секунд, а потім зробіть те ж саме рух з іншого боку.
Їжа на винос
Зовнішні ротатори стегна допомагають витягнути одну ногу від середньої лінії тіла. Вправи для зовнішнього обертання стегон і розтяжка можуть допомогти покращити стабільність нижньої частини тіла та запобігти болі та травмам у стегнах і колінах.
Discussion about this post