Як покращити міцність зчеплення

Кращі вправи для покращення сили хвата

Є три основні типи сили зчеплення, які ви можете покращити:

• розчавити: Це стосується того, наскільки сильний ваш хват за допомогою пальців і долоні.
• Підтримка: Підтримка – це те, як довго ви можете триматися за щось або триматися за щось.
• щипка: Це означає, наскільки міцно ви можете затиснути щось між пальцями і великим пальцем.

Віджимання для рушників

• Тип захвату: розчавити
• Необхідні інструменти: рушник, вода

Як це робиться:

1. Опустіть рушник під воду, поки він не промокне.
2. Тримайте кожен край рушника так, щоб він був горизонтально перед вами.
3. Візьміться за кінці і рухайте кожною рукою в протилежних напрямках, щоб почати віджимати воду з рушника.
4. Відіжміть рушник до тих пір, поки з нього не буде більше води.
5. Знову змочіть рушник і рухайте руками в іншому напрямку, щоб ви працювали обидва типи розчавлення.
6. Повторіть кроки з 1 по 5 щонайменше 3 рази.

Стискання рук

• Тип захвату: розчавити
• Необхідні інструменти: стрес-м’яч або тенісний м’яч, тренажер для захвату

Як це робиться:

1. Покладіть в долоню тенісний або стрес-м’яч.
2. Стискайте м’яч пальцями, але не великим пальцем.
3. Стисніть якомога міцніше, а потім відпустіть хват.
4. Повторюйте це приблизно 50-100 разів на день, щоб побачити помітні результати.

Мертвий висить

• Тип захвату: підтримка
• Необхідні інструменти: підтягування або міцний горизонтальний предмет, який витримає вашу вагу

Як це робиться:

1. Візьміться за планку для підтягування долонями та пальцями вперед над штангою (подвійний хват зверху).
2. Підніміть себе вгору (або підніміть ноги), щоб ви повисли зі штанги з повністю прямими руками.
3. Тримайся стільки, скільки зможеш. Почніть з 10 секунд, якщо ви абсолютний новачок, і збільшуйте час на 10 секунд до 60 секунд, коли вам стане легше виконувати вправу.
4. Коли вам буде зручно тримати його, спробуйте собі, зігнувши руки під кутом 90 градусів, і витримайте до 2 хвилин.

Фермерське перевезення

• Тип захвату: підтримка
• Необхідні інструменти: гантелі (20–50 фунтів залежно від рівня вашого комфорту)

Як це робиться:

1. Кожною рукою тримайте гантелі по обидва боки тіла, долонями до тіла.
2. Дивлячись прямо вперед і зберігаючи вертикальну позу, пройдіть від 50 до 100 футів в одному напрямку.
3. Поверніться назад і поверніться туди, звідки почали.
4. Повторити 3 рази.

Передача щіпковим захватом

• Тип захвату: щипка
• Необхідні інструменти: 2 вагові пластини (щонайменше 10 фунтів кожна)

Як це робиться:

1. Встаньте прямо і тримайте в руці одну з вагових пластин, затиснувши край пальцями і великим пальцями.
2. Перемістіть тарілку перед грудьми, зберігаючи хват.
3. Візьміть тарілку іншою рукою, використовуючи ту саму рукоятку, і зніміть з неї другу руку, перекладаючи її з однієї руки в іншу.
4. Опустіть руку так, щоб пластина ваги була опущена в бік.
5. Підніміть руку з обтяжкою до грудей і перенесіть її назад на іншу руку тим же хватом.
6. Повторіть цю пересадку 10 разів 3 рази на день, щоб побачити результати.

Тарілка щипка

• Тип захвату: щипка
• Необхідні інструменти: 2 вагові пластини (щонайменше 10 фунтів кожна)

Як це робиться:

1. Покладіть на землю дві тарілки. Майте під рукою підняту лавку або поверхню.
2. Нахиліться і візьміться правою рукою за пластини між пальцями і великим пальцями, щоб пальці були з одного боку, а великий — з іншого.
3. Встаньте назад і потримайте тарілки в руці протягом 5 секунд.
4. Опустіть пластини до піднятої лави або поверхні, а потім знову підніміть їх через кілька секунд.
5. Повторіть від 5 до 10 разів, принаймні 3 рази на день, щоб побачити результати.

Як ви вимірюєте силу зчеплення?

Існує кілька прийнятних способів вимірювання сили зчеплення:

• Динамометр на рукоятці: Тримайте динамометр рукою під кутом 90 градусів, а потім стисніть вимірювальний механізм рукоятки якомога сильніше. Перегляньте це відео для демонстрації.
• Шкала ваги: Натискайте на ваги однією рукою якомога сильніше, п’ятою долоні нагорі ваги, а пальці охоплюють донизу. Перегляньте це відео для демонстрації.

Знайдіть ці продукти в Інтернеті

• ручний динамометр
• шкала ваги

Яка середня сила зчеплення у чоловіків і жінок?

австралієць Популяційне дослідження 2011 року відзначив наступні середні показники сили хвата для чоловіків і жінок у різних вікових групах:

Спробуйте виміряти обидві руки, щоб побачити різницю між вашою домінантною та недомінантною рукою.

Вимірювання сили зчеплення може відрізнятися залежно від:

• ваш енергетичний рівень
• скільки ви використовували своїми руками протягом дня
• ваше загальне здоров’я (незалежно від того, чи ви здорові чи хворі)
• чи є у вас основне захворювання, яке може вплинути на вашу силу

Чому сила хвата важлива?

Сила зчеплення корисна для виконання різноманітних щоденних завдань, зокрема:

• носити сумки з продуктами
• піднімати та переносити дітей
• піднімати та переносити кошики для білизни та покупку одягу
• прибирання лопатою бруду або снігу
• лазіння по скелях або стінах
• удари битою в бейсболі або софтболі
• розмахування ракеткою в тенісі
• розмахуючи клюшкою в гольф
• переміщення та використання ключки в хокеї
• боротьба або боротьба з суперником у бойових мистецтвах
• проходження середньої смуги перешкод, що вимагає підйому та підтягування
• підняття великої ваги, особливо в пауерліфтингу
• використання рук у вправах CrossFit

Дослідження 2011 року показало, що сила хвата є одним із найсильніших показників загальної сили та витривалості м’язів.

Дослідження 2018 року показало, що сила хвата була точним показником когнітивних функцій як у людей із загальної популяції, так і у тих, у кого діагноз шизофренія.

Ключові речі на винос

Сила хвату є важливою частиною вашої загальної сили і може допомогти підтримувати ваше тіло і розум у формі.

Спробуйте ці вправи та додайте свої власні, щоб отримати комплексний набір вправ для хвата, які можуть покращити ваше здоров’я.