Коли я вперше пішов у похід, то думав, що помру.
Добре, це перебільшення. Але перед цією прогулянкою біля мого будинку в північній частині штату Нью-Йорк я не надто замислювався над подробицями. Для мене слово «похід» надихнуло на образи прогулянок брукованими стежками через тихий ліс.
Хлопче, я помилився.
У мене серце було так, ніби воно виб’ється з грудей, поки я тягнусь на крутий схил. Мені доводилося зупинятися кожні кілька хвилин, щоб перевести подих. Я навіть кілька разів спотикався, намагаючись обійти скелі та коріння дерев.
Підйом здавався вічністю, але зрештою я був винагороджений захоплюючим краєвидом з вершини гори. Моя боротьба не була марною.
Кожен, хто пережив тріумф підйому на гору, знає, що піші прогулянки – це неймовірне тренування. І це особливо корисно для мозку. Поєднуйте інтенсивні фізичні вправи з природою, і ви отримаєте заняття, яке має один-два удари, коли справа доходить до підтримки когнітивного здоров’я.
Мої пішохідні здібності зараз помітно покращилися. Я навіть нещодавно завершив 270-мильну поїздку з походом легендарною Довгою стежкою через Зелені гори Вермонта.
І я повинен визнати, що відчуваю себе набагато гострішим і цілеспрямованим, ніж раніше. Хоча мій досвід є лише неочевидним доказом, існує багато досліджень, які підтверджують користь для мозку від походів.
Усі вправи корисні для мозку
Приблизно в той час, коли я серйозно зайнявся походами, я став більше цікавитися здоров’ям мозку, оскільки в одного з моїх родичів почали проявлятися симптоми хвороби Альцгеймера.
Я був здивований, почувши, що дослідження показують, що регулярні фізичні вправи є найкращим способом запобігання деменції. «Кілька досліджень показують гострий вплив фізичних навантажень з точки зору уваги та концентрації», — пояснює доктор Джойс Гомес-Осман, асистент кафедри фізичної терапії Школи медицини Університету Майамі Міллера та нейробіолог, який працює з дослідженням проекту MindCrowd. пам’ять і мозок.
Гомес-Осман допомагав автору а
Висновок? Вправи безсумнівно корисні для мозку, навіть у дорослих, які вже відчувають легкі когнітивні порушення. «Це прямий доказ того, що фізичні вправи можуть повернути годинник у мозку назад», — каже вона.
Це має сенс, якщо подумати.
Регулярні фізичні вправи підтримують здоров’я ваших кровоносних судин. Приблизно
Заняття спортом також запобігають втраті загального об’єму мозку, що відбувається з віком. «Після 40 років ми втрачаємо 1 відсоток мозкової речовини», — пояснює д-р Сара С. МакЮен, когнітивний психолог і старший науковий співробітник Тихоокеанського інституту нейронаук у Центрі здоров’я Провіденс Сент-Джон.
«Фізичні вправи можуть збільшувати та сприяти утриманню сірої речовини та його товщині у важливих областях мозку, таких як гіпокамп і префронтальна кора», – додає МакЮен.
Ці позитивні зміни супроводжуються збільшенням нейротрофічного фактора головного мозку (BDNF), білка, необхідного для здорової когнітивної функції. «Ви можете думати про BDNF як про секретний соус або чудо-вирощування нейронів у вашому мозку. Це в основному допомагає їм залишатися в живих”, – каже МакЮен. «Вправи, здається, срібна куля, щоб збільшити її».
Використання внутрішнього GPS
Ви можете вважати гіпокамп — важливий регіон для навчання, пам’яті та навігації — як ваш внутрішній GPS. Хоча фізичні вправи самі по собі корисні для гіпокампу, тренування в середовищі, що вимагає когнітивних вимог, може бути навіть кращою, за словами
«Коли ви виконуєте вправи на еліптичній доріжці або біговій доріжці, ви не відчуваєте труднощів у розумінні. Ви просто використовуєте автоматичні рухи, які б використовували щодня», — пояснює МакЮен.
Але коли ви перебуваєте в лісі чи іншій дикій місцевості, вона додає: «ви повинні використовувати просторову навігацію, свою пам’ять та увагу» майже на кожному кроці.
Нові навички покращують пластичність мозку
Піші прогулянки також є можливістю відточити нові навички, що включає нейропластичність або здатність нервової системи задовольняти нові вимоги та інформацію.
Нейропластичність — це «важлива надсила нашої нервової системи, яка відрізняє нас від інших тварин», говорить Гомес-Осман. “
Його ефект є потужним, коли ця нова справа виходить за межі вашої зони комфорту. Дослідження 2013 року показало, що літні люди, які освоїли нову складну навичку, показали помітне покращення пам’яті.
Під час походу ви можете додатково тренувати свій мозок, навчившись користуватися компасом. Або, після того, як ви відчуєте, що ви підготувалися до фітнесу, ви можете спланувати нічну поїздку, яка вимагає від вас відточити цілу низку навичок, як-от розбивати намет, фільтрувати воду, готувати на табірній плиті та освоїти вішати ведмежу сумку, лише деякі з них.
Сила природи боротися з стресом
Хоча сама тренування підтримує мозок, природні погляди, звуки і навіть запахи також мають позитивний вплив.
А
«У дослідженні вони могли помітити зменшення мозкових хвиль у префронтальній корі порівняно з міськими умовами», — пояснює Гомес-Осман. «Коли люди були на природі, вони схильні до нейронних сигналів, пов’язаних із прийняттям меншої кількості рішень і розслабленням».
Будь-яке позбавлення від стресу, яке впливає як на пам’ять, так і на настрій, швидше за все, позитивно вплине на мозок.
Професійні поради для нових туристів
Піші прогулянки – це більше, ніж просто прогулянка лісом. Вчіться на моїх помилках. З невеликим плануванням це діяльність, яка може зміцнити ваш розум, тіло та дух.
Будь готовий
Це девіз скаутів неспроста.
По-перше, ви повинні одягнути частину. Одягайте шари, які відповідають погоді та виготовлені з повітропроникних, вологих тканин, таких як шовк, вовна або синтетика (без бавовни, будь ласка!), щоб залишатися теплими та сухими.
Крім того, найкраща практика для кожного походу пакувати так звані «10 предметів першої необхідності», створені альпіністською організацією The Mountaineers із Сіетла.
Цей список спорядження включає:
- карта (Google Maps не враховується)
- налобний ліхтар
- захист від сонця
- засоби першої допомоги
- ніж
- вогнепальні матеріали
- аварійне укриття, наприклад, намет або космічну ковдру
- додаткове харчування
- додаткової води
- зміна одягу
Разом ці запаси можуть допомогти убезпечити вас, якщо ви застрягли на ніч у пустелі.
Візьміть їх із собою, навіть якщо вам здається, що це зайве. Повірте мені: вам потрібно лише потрапити в проливну грозу, перебуваючи над лінією дерев і в холодну погоду, щоб зрозуміти, що краще перестрахуватися, ніж шкодувати.
І, звичайно, не забудьте взяти з собою маску. Якщо поруч нікого немає, ви можете зняти його, але не забудьте тримати його під рукою, якщо ви натрапите на іншого туриста.
Заправити паливо
Алісія Філлі, тренер з пішого туризму та фізіотерапевт, рекомендує взяти з собою додаткові перекуси, які допоможуть вам піднятися та подолати найскладніші частини стежки.
«Я рекомендую мікро-перерви та мікро-закуски», — каже вона. «Мікроперерви — це короткі зупинки лише на 1-2 хвилини, щоб дозволити вашому серцебиття та частоті дихання повернутися до вихідного рівня. Круті походи спалюють багато калорій, тому тримайте під рукою легкозасвоювану закуску і з’їжте кілька шматочків після кількох мікроперерв».
Візьміть пару трекінгових палиць
Був час, коли я був занадто гордий для трекінгових палиць. Але під час групового походу в Перу гід закликав мене бути відкритим і спробувати їх. Я швидко виявив, що вони покращили мою стабільність і збільшили мою швидкість. Сьогодні я ніколи не виходжу в похід без них.
Філлі також клянеться цим простим спорядженням для зменшення навантаження на коліна: «Палиці для походів є неоціненними для підтримки стабільності та рівноваги на більш технічній місцевості, яка включає скелі та коріння».
Додайте силові тренування
Під час підготовки до своєї багатотижневої подорожі я переглянув багато онлайн-форумів, щоб знайти поради, як покращити свою майстерність у походах.
Знову і знову я стикався з різними версіями цієї фрази: «Найкраща підготовка до походу — це піти в похід». Хоча є що сказати для конкретності, денні походи все одно не привели мене туди, куди я хотів.
Саме силові тренування нарешті вивели мої навички на інший рівень.
«Оскільки ми всі втрачаємо м’язову масу з віком, силові тренування – це перше, що можуть зробити старші туристи, щоб покращити свої здібності до походів», – пояснює Філлі. «Тренування з опором формують силу, яка також підтримує болі в суглобах».
Повільно збільшуйте дистанцію та збільшення висоти
Очевидно, під час свого першого походу я зробив звичайну помилку, недооцінивши фізичний подвиг, який мене чекав. «Багато туристів забиваються в небезпечні ситуації, — пояснює Філлі.
Хоча не існує простої формули для підвищення складності ваших походів, Філлі пропонує вести щоденник, щоб оцінити уявну складність. Якщо це занадто складно, ви можете спробувати додати не більше 1 милі за раз. Додавання занадто великої відстані або занадто швидкого підйому може збільшити ймовірність травми.
Тим не менш, щоб отримати максимальну користь для мозку від походів, не бійтеся (безпечно) кинути виклик собі підкорити все вищі й високі гори. Як каже МакЮен, коли справа доходить до здоров’я мозку, «інтенсивність діяльності дійсно має значення».
Пандемія скасувала багато чого, але піші прогулянки не є одним з них. Це гарна новина для вашого організму і ваш мозок — просто переконайтеся, що ви належним чином підготовлені та оснащені, перш ніж вирушити на трасу.
Мередіт Бетьюн — письменниця та завзята мандрівниця, яка живе в північній частині штату Нью-Йорк. Більшість вихідних, ви можете знайти її досліджувати стежки в Catskills, Adirondacks, Green Mountains, або Berkshires. Вона розповідає про здоров’я, їжу, подорожі та відпочинок на свіжому повітрі та захоплено ділиться найновішою інформацією про здоров’я мозку.
Discussion about this post