Як проводити декомпресійну терапію хребта вдома

Поради для успіху

Перед виконанням розтяжок і вправ, описаних у цій статті, вам слід врахувати кілька речей.

1. Проконсультуйтеся з медичним працівником

Перш за все: Ви ніколи (ніколи!) не повинні виконувати ці вправи без консультації з медичним працівником.

«Хоча існують різні вправи для декомпресії хребта, які можна виконувати вдома, ми настійно рекомендуємо не робити цього без попередньої консультації з медичним працівником», — говорить Мартін Андерсен, округ Колумбія, із клініки хіропрактики Морлі в Лідсі, Сполучене Королівство.

«Не знаючи першопричини болю в спині, ви ризикуєте погіршити свій стан», — говорить Андерсен.

2. Отримайте свій товар

Після встановлення діагнозу ваш клініцист може порекомендувати найкращі розтяжки та вправи для декомпресії хребта в домашніх умовах відповідно до ваших індивідуальних потреб.

Деякі з цих втручань у домашніх умовах вимагають обладнання, наприклад:

• таблиця інверсії
• штанга для підтягувань
• машина для розгинання нижньої частини спини
• лавка
• гантелі

Можливо, вам доведеться зупинитися в магазині спортивних товарів або знайти місцевий тренажерний зал з необхідним обладнанням.

3. Звертайте увагу на своє тіло

Це важливо: «Не продовжуйте терпіти біль», — каже Джейсон Вілінг, округ Колумбія, з комплексної хіропрактики в Сіднеї, Австралія.

Коли слід уникати домашньої декомпресійної терапії хребта

У домашніх умовах проводиться нехірургічна терапія декомпресії хребта ні синонім універсально безпечної спінальної декомпресійної терапії.

За словами Андерсена, нехірургічні методи можуть бути небезпечними для людей, які:

• вагітні
• мають зламані хребці
• мали спондилодез або спінальний імплант
• перенесли невдалу операцію на спині
• мають стеноз хребта, інфекцію хребта або пухлину хребта
• приймати ліки, що розріджують кров

За словами Андерсена, єдині люди, які повинні спробувати терапію декомпресії хребта вдома, це ті, у кого є зелене світло від медичного працівника.

5 способів розслабити хребет без обладнання

Немає обладнання? Без проблем. Є багато легких розтяжок, які можуть допомогти зняти тиск.

Розтяжка над головою

Декомпресія хребта може бути такою ж простою, як підняття рук над головою. Серйозно — у легких випадках стиснення розтяжки над головою можуть допомогти забезпечити полегшення.

Ви можете виконати такі дії:

1. Сядьте або встаньте, поставивши ноги під стегна.
2. Зчепіть пальці, а потім підніміть руки над головою долонями вгору.
3. Подумайте про те, щоб потягнути сідниці вниз по тілу, одночасно активно штовхаючи долоні до стелі.
4. Утримуйте цю розтяжку, дихаючи, протягом 20-30 секунд.
5. Відпочинок. Повторити 4–5 разів.

Поза дитини

Усе, що потрібно для цієї ділянки, — це ділянка землі (в ідеалі килим), на якій можна відпочити.

Ви можете виконати такі дії:

1. Почніть з рук і колін, зап’ястя під плечима, а коліна під стегнами.
2. Розведіть стегна так широко, як килимок, а потім закріпіть стегна, щоб тулуб уперся в землю.
3. Покладіть руки по обидва боки від стегон або підніміть їх над головою для додаткової декомпресії.
4. Відпустіть плечі і дихайте, щоб посилити розтягування.
5. Затримайтеся на 20-30 секунд або до тих пір, поки вам зручно.
6. Повторіть 3 або більше разів.

Розширення Т-подібного хребта

Добре, для цього не потрібно жодного обладнання. Але для цього потрібна лише лавка! Або диван!

За допомогою домашнього сидіння ви зможете розтягнути грудний відділ хребта, плечі та поперек.

Ви можете виконати такі дії:

1. Почніть з колін, обличчям до поверхні (наприклад, дивану або крісла) висотою близько 2 футів.
2. Поставте лікті на поверхню.
3. Перенесіть вагу на лікті, а голова пропустіть крізь руки.
4. Затримайтеся на 10 секунд.
5. За потреби відпочиньте, потім повторіть 5 підходів.

«Коли ви дозволите своїй вазі впасти вперед, ви відчуєте легке тягнуче відчуття як у нижній, так і у верхній частині спини, оскільки вага ваших стегон і ніг створює силу декомпресії», — пояснює Вілінг.

Котяча розтяжка

Ця розтяжка може зробити вас схожою на розлюченого кота на Хеллоуїн, але вона може допомогти вже розлюченій верхній частині спини.

Ви можете виконати такі дії:

1. Почніть встановлювати на четвереньки в положенні на столі, зап’ястя під плечима і коліна під стегнами.
2. Вигніть спину до неба, дозволяючи голові та тазу опуститися до землі.
3. Затримайтеся в цьому положенні на 20 секунд, перш ніж опуститися в рівний нейтральний хребет або перейти в іншу позу.

Корова розтяжка

З огляду на те, що котяча розтяжка є в списку, не дивно, що коров’яча розтяжка також є. Коров’яче розтягування використовується для розвантаження нижньої частини спини.

Ви можете виконати такі дії:

1. Почніть із положення на столі.
2. Потім притисніть пупок до землі, щоб ви округлилися від неба. Ви одночасно дивитесь у стелю.
3. Затримайтеся в цьому положенні на 20 секунд, перш ніж опуститися в рівний нейтральний хребет або прийняти позу кота.

5 способів розслабити хребет за допомогою обладнання

Якщо у вас є трохи зайвої монети, подумайте про інвестування в терапевтичні засоби для декомпресії хребта в домашніх умовах. Ось п’ять одиниць обладнання, які можуть допомогти полегшити сполучну тканину навколо хребта — усі за різними цінами.

Декомпресія за допомогою столу

Також відома як механічна декомпресія, декомпресія за допомогою столу передбачає використання спеціального столу для хіропрактики, відомого як стіл для згинання та дистракції.

«Як випливає з назви, ці столи згинаються посередині за допомогою петель», — каже Вілінг.

Ви можете виконати такі дії:

1. Лягти обличчям вниз.
2. Нехай хтось повільно штовхне нижню половину столу вниз.
3. Утримуйте положення від 30 секунд до 1 хвилини.
4. Поверніться у вихідне положення і відпочиньте 20-30 секунд.
5. Повторюйте протягом 10-15 хвилин.

«Коли стіл штовхають вниз, це створює декомпресію на поперекових дисках», — каже Вілінг, зазначивши, що це може бути корисним для болю в попереку.

Розгинання нижньої частини спини

«Коли ви в тренажерному залі, ви можете використовувати тренажер для розгинання нижньої частини спини для деякої декомпресії», — каже Вілінг. Те ж саме, якщо у вас є кошти, щоб додати один із них у свій домашній тренажерний зал.

Ви можете виконати такі дії:

1. Закріпіть ноги в нижніх гачках для ніг.
2. Підтягніть живіт, а потім протягніться в талії, доки верхня та нижня частина тіла не складуть кут 90 градусів.
3. Стисніть прес і поперек, щоб повернутися у вихідне положення, і стисніть сідниці у верхній частині повторення.
4. Повторіть 10 повторень, потім відпочиньте.
5. Повторіть ще 3–4 підходи.

Акт розгинання та скорочення вашого хребта забезпечує подібне, хоча й більш м’яке відчуття, що й стіл для відволікання згинання, каже Вілінг.

«Оскільки ваші м’язи активні, коли ви рухаєтесь у такому діапазоні рухів, це менш агресивне розтягування, яке може добре підійти людям із легким болем у попереку», — каже він.

«З ними слід пам’ятати, що вага вашого тулуба може викликати надто сильну декомпресію одночасно, тому будьте обережні», — додає Вілінг.

Декомпресія таблиці інверсії

Як і декомпресія за допомогою столу, декомпресія інверсійного столу є дорогою.

«Але це може бути того варте, залежно від поширеності та інтенсивності вашого болю», — говорить Брайан Мінан, округ Колумбія, з Premier Chiropractic у Піттсбурзі, штат Пенсільванія.

«Це може бути дорожчим, ніж деякі інші вправи, але вони можуть мати велике значення», — каже він.

Ви можете виконати такі дії:

1. Притисніться спиною до дошки і зафіксуйте ноги.
2. Далі повільно нахиліться назад, піднявши ноги в повітря, і головою до підлоги.
3. Утримуйте положення від 30 секунд до 1 хвилини.
4. Поверніться у вихідне положення і відпочиньте 20-30 секунд.
5. Повторюйте протягом 10-15 хвилин.

Мертвий висить

Час вирушати на підтягування! О, і візьміть коробку, лавку або стільчик по дорозі.

Разом ці два інструменти можуть допомогти вам розслабити хребет із швидкістю (читай: повільно), яка подобається вашому хребту, каже Мінан.

«Мертві руки також є чудовою вправою для загального здоров’я рук і плечей», — додає він.

Ви можете виконати такі дії:

1. Поставте табурет під підтягуванням. Мета полягає в тому, щоб ви змогли міцно вхопитися за гриф верхньою стороною, не стрибаючи з табурета.
2. Візьміться за перекладину руками на висоті плечей. Потім, тримаючи ноги на платформі, трохи зігніть коліна.
3. Повільно згинайте коліна все більше і більше, щоб ваша вага тягнула вас вниз.
4. Затримайтеся на 20-30 секунд, глибоко дихаючи.
5. За потреби відпочиньте та повторіть 3–4 рази.

Поролоновий прокат

Факт: поролонові валики можуть бути порятунком, коли ваш хребет у нестабільності.

«Поролонові валики можна використовувати, щоб допомогти вам виконувати різноманітні розтяжки, які можуть допомогти розслабити м’язи спини та розкрити хребетні диски, таким чином знімаючи тиск з нерва», — каже Мінан.

«Однак точні вправи відрізнятимуться від людини до людини залежно від конкретного захворювання хребта», — каже він.

Як охолонути

Одним словом, продовжуйте рухатися!

Вправи для декомпресії хребта в домашніх умовах розігрівають сполучні тканини. Припинення будь-яких рухів, щойно ви закінчите виконувати ці вправи, робить ваші сполучні тканини сприйнятливими до замикання в неоптимальних положеннях, каже Вілінг.

«Продовжуйте рухатися кожні 20-30 хвилин», — пропонує він. «Наші зв’язки звикають до утримання певної позиції, як-от падіння на стілець, що призводить до негативних змін у поставі хребта».

Він рекомендує встановити таймер на вашому телефоні, щоб нагадувати вам про рух і грув.

Якщо ви регулярно відчуваєте тиск на хребет, Андерсен зазначає, що є ряд змін у способі життя, які ви можете застосувати, щоб полегшити симптоми та покращити загальне здоров’я хребта.

До них належать:

• підтримання помірної ваги
• прийняти регулярну рухову практику
• тренування правильної постави
• віддаючи пріоритет правильній ергономіці у робочих та ігрових положеннях

Суть

Домашні вправи на декомпресію хребта — в тому числі ті, які роблять і не потребують спеціального обладнання — можуть забезпечити серйозне полегшення.

Отже, якщо медичний працівник схвалив будь-яку з наведених тут розтяжок, спробуйте її.

Габріель Кассель (вона/вона) — педагог із питань квір-сексуалу та оздоровчий журналіст, який прагне допомагати людям почувати себе якнайкраще у своєму тілі. Окрім Healthline, її роботи з’являлися в таких виданнях, як Shape, Cosmopolitan, Well+Good, Health, Self, Women’s Health, Greatist тощо! У вільний час Габріель тренує CrossFit, оглядає товари для задоволення, ходить у походи зі своїм бордер-коллі або записує епізоди подкасту Bad In Bed, який вона веде. Слідкуйте за нею в Instagram @Gabriellekassel.