Як підняти ноги

Як збільшити ноги за допомогою вправ

Присідання

Присідання призначені для збільшення об’єму м’язів ніг і сідниць. Присідання найкраще підходять для нарощування чотириголових м’язів (чотириголовий м’яз стегна у верхній частині ноги).

1. Встаньте, розставивши ноги на ширині стегон.
2. Покладіть кожну руку на кожне стегно і напружте м’язи живота.
3. Повільно зігніть ноги і тримайте тулуб прямим, наче намагаєтеся сісти.
4. Рухайтеся вниз, поки не опинитеся в положенні сидячи, а верхні ноги не будуть паралельні підлозі.
5. Залишайтеся в такому положенні не менше 10 секунд
6. Повільно встаньте назад, тримаючи тулуб прямим.
7. Повторіть стільки разів, скільки вам зручно.

Випади

Випади також корисні для м’язів ніг і сідниць.

1. Встаньте і напружте м’язи живота.
2. Перемістіть одну ногу вперед, ніби крокуєте вперед.
3. Нахиліться вперед, наче збираєтеся стати на коліна, щоб кожне коліно було під кутом 90 градусів.
4. Поверніть вагу на п’яту, щоб повернутися до початкової позиції.
5. Повторіть на одній нозі стільки разів, скільки вам зручно.
6. Повторіть на іншій нозі.

Піднімає ікри

Ця вправа проста і допомагає нарощувати литкові м’язи гомілок.

1. Встаньте прямо, поставивши ноги вперед, а м’язи живота зігнуті. Для додаткового завдання ви також можете встати на злегка піднятий виступ, використовуючи передню половину ніг (див. вище).
2. Підніміться на передній частині ніг, наче намагаєтеся стати на кінчики пальців.
3. Залишайтеся в такому положенні на кілька секунд.
4. Повільно поверніться у вихідне положення.
5. Повторіть стільки разів, скільки вам зручно.

Жим ногами

Для цього потрібен тренажер для жиму ногами або подібне обладнання для тренажерного залу, але воно може допомогти вам орієнтуватися на певні ділянки ніг, які інакше важко опрацювати.

1. Сядьте на тренажер, поставивши ноги на прес. Деякі обладнання призначені для того, щоб ви сидите в частково лежачому положенні або навіть лежите на спині.
2. Повільно й обережно відштовхуйте прес від себе всією ногою, тримаючи голову та спину стабільними. Не використовуйте лише п’яти чи пальці ніг.
3. Затримайтеся на мить, не змикаючи коліна.
4. Повільно опустіть жим ногами до себе.
5. Повторіть стільки разів, скільки вам зручно.

Щоб збільшити ноги, уникайте цих вправ

Намагайтеся уникати або обмежувати будь-які аеробні та кардіо вправи, такі як біг або плавання. Ці вправи допомагають зменшити зайвий жир і сформувати ваші м’язи з часом, але вони будуть працювати проти вас, якщо ви хочете набрати масу.

Однак ви все ще можете займатися кардіо-або аеробікою в невеликих кількостях, щоб допомогти м’язам привести в тонус і позбутися зайвої ваги поверх м’язів. Це може допомогти вам отримати чіткість ваших ніг до потрібної форми чи вигляду.

Що їсти, щоб набратися

Ось деякі продукти, які можна їсти, а деякі — уникати, коли ви намагаєтеся наростити ноги. Деякі з найкращі продукти для набору маси:

• м’ясо, як-от філе, свиняча вирізка, куряча грудка та тилапія

• молочні продукти, такі як сир, йогурт і молоко з низьким вмістом жиру

• зерна, такі як вівсянка, лобода та цільнозерновий хліб

• фрукти, такі як банани, виноград, кавун і ягоди

• крохмалисті овочі, такі як картопля, квасоля Ліма і маніока

• овочі, такі як шпинат, огірок, кабачки та гриби

• горіхи та насіння, такі як волоські горіхи, насіння чіа та насіння льону

• бобові, такі як сочевиця і чорна квасоля

• кулінарні олії, як-от оливкова олія та олія авокадо

Карта добавок допомагає підвищити ефективність ваших вправ і підтримувати довгостроковий план тренувань, але розумійте, що Управління з контролю за продуктами і ліками (FDA) не контролює їх безпеку чи ефективність:

• сироватковий протеїн, змішаний з водою або протеїновими коктейлями, щоб збільшити споживання білка щодня

• креатин моногідрат, щоб зарядити м’язи енергією для дуже тривалих або інтенсивних тренувань

• кофеїн, який допоможе вам дати додаткова енергія для збільшення тривалості або інтенсивності ваших тренувань

Продукти, які слід обмежити або уникати

Ось деякі продукти, які ви повинні спробувати обмежити, якщо ви намагаєтеся набрати масу, особливо безпосередньо перед або після тренування:

• алкоголь, який може зменшити вашу здатність нарощувати м’язи, якщо ви випийте його занадто багато відразу або з часом

• смажені страви як картопля фрі, курячі смузі або кільця цибулі, які можуть викликати запалення або захворювання травлення та серця
• штучні підсолоджувачі або цукру в солодощах і хлібобулочних виробах, таких як печиво, морозиво, і солодкі напої, як-от газована вода, і навіть напої з вмістом електролітів, як-от Gatorade
• продукти з високим вмістом жиру, як-от яловичина або жирні вершки
• продукти з високим вмістом клітковини, як-от цвітна капуста і брокколі

Зміни способу життя

Ось деякі зміни в способі життя, які ви можете зробити, щоб підвищити ефективність ваших тренувань і зберегти здоров’я в цілому:

• Регулярно спіть по 7-9 годин приблизно в один і той же час щодня.
• Зменшіть стрес, медитуючи, слухаючи музику або займаючись улюбленими хобі.
• Зменшіть або виключіть вживання алкоголю та куріння. Відмова може бути важкою, але лікар може допомогти створити план припинення, який підходить для вас.
• Не нав’язуйте себе занадто сильно. Робіть це повільно, щоб не поспішати і не поранити себе чи не втомитися. Почніть з малого і додайте додаткове повторення або хвилину, коли ви думаєте, що готові.

Їжа на винос

Нарощування – це більше, ніж просто виконання правильних вправ. Крім того, правильно їсти, пити та спати, щоб усе ваше тіло могло сприяти набору м’язової маси та набору.

Почніть повільно і поступово додавайте вправи для збільшення об’єму тіла та переходьте до дієти, більш сприятливої ​​для набору ваги, м’язової маси та дозволить вашому тілу використовувати фізичні вправи та харчування в повній мірі.

3 рухи для зміцнення сідниць