Як робити косі V-Ups або бічні ножі

Як виконати косий V-up

Косий V-up – вправа для початківців, яка вимагає використання лише килимка. Оскільки ви будете лежати на боці зі зміщеною вагою тіла, переконайтеся, що килимок достатньо товстий, щоб мінімізувати будь-який тиск, який стегна та сідниці можуть відчувати на підлогу.

Ось відео для наочності цієї вправи:

Щоб збільшити складність

У міру виконання цієї вправи ви можете додати кілька рахунків до утримання у верхній частині ходу. Чим довше ви зможете тримати м’язи в напрузі, тим більше вони принесуть користь.

Звичайно, цей додатковий час вигідний лише в тому випадку, якщо ви підтримуєте належну форму. Якщо ви відчуваєте, що падаєте назад або починаєте тиснути на голову для підтримки, зменшіть паузу у верхній частині руху.

Після того, як ви освоїте основний косий V-up, ви можете збільшити складність вправи, піднявши обидві ноги від землі. Подвійний боковий ніж виконує всі ті ж дії, що і бічний, за винятком того, що ви піднімаєте обидві ноги, одночасно піднімаючи верхню частину тіла.

Застереження

Косий V-up – рух від початківців до середнього рівня. При правильному виконанні це безпечна та ефективна вправа, спрямована на ваші косі м’язи та інші основні м’язи.

Тим не менш, якщо у вас є захворювання, яке заважає вам виконувати вправи на підлозі, або у вас є поточні чи хронічні травми, ви можете поговорити з тренером, фізіотерапевтом або своїм лікарем про безпеку цього руху.

Працювали м’язи

Косий V-up – це цілеспрямована вправа, яка фокусується на м’язах преса. Основні залучені м’язи включають зовнішню косу, внутрішню косу та пряму м’язи живота.

• Зовнішній косий. Частина м’язів живота, зовнішні косі м’язи розташовані вздовж стінки живота. Їх основна функція – повертати тулуб на протилежну сторону. Вони також допомагають згинати тулуб.
• Внутрішня коса. Внутрішні косі м’язи, як випливає з назви, розташовані ближче до вашої серединної лінії, ніж зовнішні косі м’язи. Їх основна функція – повертати тулуб в ту ж сторону. Вони також допомагають згинати тулуб.
• Прямий м’яз живота. У той час як коса V-up в першу чергу спрямована на косі м’язи, вона також спирається на прямі м’язи живота, щоб допомогти в русі. Цей набір м’язів також називають згиначами тулуба, оскільки вони допомагають нахилятися вперед і згинатися.

Альтернативні вправи

Виконання однієї і тієї ж вправи знову і знову може бути втомливим. Хороша новина полягає в тому, що існує маса способів тренувати косі м’язи та інші основні м’язи. Отже, якщо ви хочете тренувати ті самі м’язи, які потрібні в косих V-up, ось три, які можна спробувати:

1. Бічні провали дошки

Ось відео для наочності цієї вправи:

2. М’яч для бічної стінки

Як виконується ця вправа, ви можете подивитися на цьому відео:

3. Наколінники

Чому потрібно тренувати косі м’язи

Ваші косі м’язи є частиною групи м’язів, з яких складається ваше ядро. Хоча ізолювати одну конкретну групу м’язів, не залучаючи інших, щоб допомогти або зосередитися на зменшенні точок, неможливо, вибрати вправи, які зосереджені на цій області, корисно.

Зовнішні та внутрішні косі м’язи використовуються для:

• крутити
• обертати стовбур
• зігнутися в сторону
• підтримувати обертання хребта

Іншими словами, ви покладаєтесь на ці м’язи для виконання багатьох своїх щоденних справ.

Суть

Косий V-up – це чудова вправа, яку можна включити в загальну рутину для живота. Зміцнення вашого ядра допоможе як у спорті, так і в повсякденній діяльності. Це також допоможе уникнути травм під час вправ.

Поставте собі за мету тренувати ці м’язи принаймні три дні на тиждень під час основної програми або між підходами під час силового тренування.