Як розтягнути шию

Чому ваша шия скутість

Декілька факторів можуть сприяти ригідності та болю в шиї, включаючи повсякденні причини, такі як неправильна постава, тривале сидіння та такі види діяльності, як їзда на велосипеді, читання або водіння.

Також часто розвиваються комп’ютерні, технічні чи текстові шийки, дивлячись на свій пристрій.

Інші причини стиснення шиї включають розтягнення м’язів, остеоартрит або защемлення нерва. Травми від автомобільних зіткнень і спортивної діяльності також можуть сприяти болю в шиї.

Крім того, такі захворювання, як ревматоїдний артрит, менінгіт або рак, також можуть сприяти болю в шиї.

Корисні розтяжки

Ви можете зробити наступні розтяжки, щоб зняти біль у шиї, напругу та скутість. Вони також допоможуть покращити гнучкість, мобільність і силу.

Виконуйте ці вправи як частину тривалої рутини принаймні раз на день. Ви також можете розділити їх на 5-хвилинні шматки і виконувати протягом дня.

Будьте м’якими і поступово прокладайте розтяжки, особливо якщо ваша шия чутлива. Розтягніть, наскільки можете, не змушуючи себе виконувати жодних рухів.

Природно відчувати певні відчуття, але негайно припиніть, якщо відчуваєте біль. Якщо ви вважаєте, що ви могли поранитися або розтяжки, здається, не працюють, зверніться до лікаря.

Нахили підборіддя

Ця поза спрямована на ваші плечі та вздовж передньої частини шиї. Якщо вам незручно відкидати голову назад, підтримайте голову подушкою, стіною або опорою.

1. Почніть із зручного положення стоячи або сидячи.
2. Вирівняйте голову, шию і хребет, опускаючи плечі вниз і назад.
3. Підніміть підборіддя вгору, дозволяючи голові опуститися назад.
4. Затримайтеся в цьому положенні до 30 секунд.
5. Повільно поверніться у вихідне положення.
6. Зробіть від 2 до 4 повторів.

Поворот шиї

Ця розтяжка спрямована на бічні частини вашої шиї та допомагає покращити діапазон рухів. Тримайте плечі та стегна спрямованими вперед протягом усього руху.

1. Повільно поверніть шию вправо.
2. Подивіться через плече.
3. Щоб поглибити рух, обережно натисніть на підборіддя.
4. Затримайтеся в цьому положенні до 30 секунд.
5. Повторіть з протилежного боку.
6. Зробіть кожну сторону 2-4 рази.

Нахил стоячи вперед

Ця поза дозволяє зняти напругу в голові, шиї та спині. Ви також розслабите хребет і ноги. Щоб поглибити цю розтяжку, зігніть коліна і помістіть долоні вгору під стопи.

1. Встаньте, розставивши ноги на відстані стегон або трохи ширше.
2. Зігніть на стегнах, щоб опустити тулуб до ніг.
3. Зігніть коліна до зручного ступеня.
4. Покладіть руки на ноги, блок або підлогу.
5. Натягніть підборіддя до грудей і нехай ваша голова звисає важко.
6. Рухайте головою в будь-якому зручному напрямку.
7. Затримайтеся в цьому положенні до 1 хвилини.
8. Покладіть руки на стегна, щоб піднятися у вихідне положення.

Поза кішки-корови

Поза кішки-корови включає згинання та розгинання шиї, що допомагає зняти напругу в голові, шиї та спині. Це також сприяє усвідомленню тіла та гарній поставі.

1. Почніть стоячи на четвереньках з положення стільниці.
2. Вдихніть, щоб розширити живіт, коли він опускається до підлоги.
3. Подивіться вгору, підніміть підборіддя і дайте голові трохи закинути назад.
4. Видихніть, притисніть підборіддя до грудей і поверніть хребет до стелі.
5. Зробіть паузу, дозволивши голові звиснути.
6. Помістіть голову в будь-яке зручне положення, щоб зняти напругу.
7. Звідси переходьте між нижнім і верхнім положеннями у вибраному темпі.
8. Дозвольте диханню керувати рухом.
9. Продовжуйте щонайменше 1 хвилину.

Поза сфінкса

Ця поза подовжує і зміцнює ваш хребет, що сприяє гарній поставі. Це також допомагає виправити симптоми комп’ютерної або текстової шиї.

1. Ляжте на живіт, поставивши лікті прямо під плечі.
2. Витягніть передпліччя попереду долонями вниз.
3. Задіяйте нижню частину спини, сідниці та стегна, щоб підняти груди та голову.
4. Подивіться прямо перед собою або трохи вгору до стелі.
5. Затримайтеся в цьому положенні до 1 хвилини.
6. Повторіть від 1 до 3 разів.

Ліжко висить

Ця розтяжка сприяє покращенню кровообігу, зменшенню напруги та виправленню дисбалансу від багаторазового погляду або нахилу вперед.

1. Ляжте на ліжко, розташувавши плечі до краю.
2. Акуратно закиньте голову назад через край ліжка.
3. Покладіть руки над головою або вздовж тіла.
4. Затримайтеся в цьому положенні до 1 хвилини.
5. Обережно поверніть голову на ліжко і розслабтеся в цьому положенні.
6. Повторіть від 1 до 2 разів.

Профілактичні заходи

Є кілька стратегій, які можна використовувати, щоб запобігти скутості шиї. Спробуйте деякі з цих варіантів:

• Розташуйте свою робочу станцію так, щоб комп’ютер, клавіатура та інструменти були розташовані правильно.
• Використовуйте стоячий стіл або різні позиції робочого місця, якщо це можливо.
• Виберіть стілець, який підтримує природну кривизну вашого хребта.
• Кожну годину роботи в сидячому положенні вставайте, щоб походити або робити легкі вправи принаймні 5 хвилин.
• Використовуйте подушку, призначену для запобігання та полегшення болю в шиї.
• Спіть на боці або на спині, розташувавши голову і шию на одній лінії з тілом. Не спати на животі, оскільки це може викликати біль у шиї. Інвестуйте в твердий матрац, який може допомогти забезпечити підтримку та полегшити біль.
• Уважайте свою поставу в будь-яких позиціях під час руху протягом дня.
• Використовуйте рюкзак або сумку на колесах замість того, щоб носити важкі сумки на плечі.
• Прикладайте пакет з льодом або нагрівайте до ураженої ділянки на 15 хвилин за раз.
• Зробіть масаж.
• Якщо ви курите, сплануйте зупинку або скорочення.

Розтяжка шиї може допомогти вам відновити рухливість і повний діапазон рухів. Це дозволяє вам легко виконувати щоденні рухи, а також вам буде зручніше сидіти або стояти протягом тривалого часу.

Щоб зберегти результати, продовжуйте робити ці розтяжки навіть після того, як ви помітите покращення. Поговоріть зі своїм лікарем, якщо ви відчуваєте тривалий біль або не покращується при самолікування.