Тиха медитація, як випливає з назви, передбачає усунення будь-якого шуму навколо вас, включаючи музику чи вказівки вчителя, і виховання усвідомлення свого тіла в сьогоденні.
Буддисти практикують цей тип медитації, яку також називають некерованою медитацією, понад 2500 років. Дженель Кім, DACM, автор книги Myung Sung: The Korean Art of Living Meditation, каже, що ця практика традиційно спрямована на зосередження уваги на уважності, щоб виховувати спокій, ясність і прийняття.
Існує кілька підходів до мовчазної медитації, включаючи віпассану. Назва цього підходу походить від буддійського терміну, який означає бачити речі такими, якими вони є насправді. За словами Лавразії Маттінглі, викладача медитації та уважності та засновника The Sit Society, ця практика передбачає сидіти в тиші та спостерігати за своїми думками та емоціями без осуду.
Ось що потрібно знати про переваги мовчазної медитації, а також кілька порад, як її практикувати.
Як мовчазна медитація відрізняється від інших видів медитації?
Медитація не обов’язково вимагає тиші. Це може включати:
- керований інструктаж
-
мантри, які можуть допомогти вам залишатися зосередженими та заземленими в теперішньому моменті
- музика або звуки природи
Насправді багато людей віддають перевагу керованим медитаціям. У цьому підході до медитації вчитель пропонує інструкції на кожному етапі процесу. Керована медитація може виявитися особливо корисною для початківців медитаторів, коли вони звикнуть до практики.
«Під час тихої медитації немає музики, у яку можна потрапити, немає голосу, який би сказав вам, про що думати, і немає звукової вібрації, яка б вас зонувала», — пояснює Домініка Фішер, директор медитативного та творчого дослідження BIÂN.
«Найбільша відмінність між тихою медитацією та іншими видами полягає в тому, що ви повинні взяти на себе відповідальність за те, куди ведуть ваші думки. Сила мовчазної медитації полягає в розумінні того, що ви контролюєте своє сприйняття — ви є рушієм досвіду», — каже Фішер.
Які переваги?
Переваги медитації добре вивчені.
Згідно з оглядом дослідження 2017 року, медитація може допомогти:
- знижує тривогу, депресію та стрес
- підвищення емпатії
- підвищити увагу та зосередженість
- поліпшити сон і загальний настрій
Огляд 2012 року також показав, що як сидяча, так і тиха медитація можуть допомогти вам краще регулювати свої емоції, включно з негативними, щоб вони не переповнювали вас. Дослідники відзначили, що ці навички емоційної регуляції можуть бути особливо корисними для людей, які живуть із певними психічними захворюваннями, зокрема:
- депресія
- обсесивно-компульсивний розлад
- посттравматичний стресовий розлад
- фобії
Тиха медитація в дії
Згаданий вище огляд 2012 року також показав, що медитація може допомогти змінити те, як ви реагуєте на негативні сигнали у вашому оточенні.
Скажімо, наш партнер закочує очі, підвищує голос або ніби ігнорує вас. Ваш автоматичний інстинкт може передбачати гнівну відповідь.
Але якщо ви практикували мовчазну медитацію, можливо, вам буде легше зробити паузу, подумати про те, як їх поведінка вплинула на вас, і спокійно пояснити, що вони викликали у вас почуття. без робити поспішні висновки щодо своїх намірів.
Пурніма Шарма, доктор філософії, вчитель медитації в ретріт-центрі «Мистецтво життя», зазначає деякі додаткові переваги мовчазної медитації:
- зниження рівня стресу та покращення здатності справлятися зі стресом
- більше відчуття радості та ентузіазму
- підвищена концентрація уваги
- більш високі рівні енергії
- краща якість сну
- покращена здатність слухати та глибше спілкуватися з іншими
- більша ясність у низці ситуацій, включаючи роботу, виховання та стосунки
- підвищення обізнаності про своє психічне та фізичне здоров’я
За словами Фішера, мовчазна медитація також може допомогти заспокоїти вашу реакцію «бийся або біжи» і замість цього сприятиме стану розслаблення. У результаті ця практика може полегшити вам зберігати спокій під час стресових ситуацій або коли ви стикаєтеся з чимось, що сприймаєте як загрозу.
Замість того, щоб залишатися в стані занепокоєння та занепокоєння, який може наповнити вашу систему потенційно шкідливими гормонами стресу, ви вчитеся відпочивати та відновлюватися, пояснює Фішер.
Потенційні недоліки, які слід враховувати
Хоча будь-хто може спробувати мовчазну медитацію, це не обов’язково спрацює для всіх, каже Маттінглі.
Наприклад, вам може здатися надто складним залишатися в теперішньому моменті в повній тиші. З цієї причини, якщо ви новачок у медитації, ви можете почати з керованої медитації, поки не відчуєте себе комфортно керувати практикою самостійно.
За словами Фішера, тиха медитація зазвичай виявляється найбільш ефективною, коли ви вже маєте базове розуміння певних технік, таких як дихання та сканування тіла, а також хорошу стратегію, щоб закріпитися, коли ваш розум блукає.
Якщо ви кілька разів пробуєте мовчазну медитацію й помічаєте, що постійно закінчуєте практику більш розчарованим або напруженим, ніж на початку, можливо, настав час спробувати інший тип медитації, каже Кім.
Це може зайняти деякий час
Щоб відчути позитивні зміни, може знадобитися до 90 днів щоденної практики, зазначає Маттінглі. Отже, ви не завжди можете відразу помітити переваги мовчазної медитації. Але якщо ваша практика, здається, не має жодних негативних наслідків, можливо, варто продовжити її ще трохи.
Перш за все, Фішер заохочує бути терплячими та добрими до себе, коли ви експериментуєте з мовчазною медитацією.
У деякі дні вам може бути легко заспокоїти свій розум. На інших ви можете виявити майже неможливим заглушити шум у своїй голові. Обидва випадки є звичайними та абсолютно нормальними. Як і з будь-яким іншим новим навиком, вам може знадобитися більше часу, щоб зміцнити задіяні розумові м’язи, щоб ви могли отримати від практики те, що хочете і що вам потрібно.
Як спробувати
Коли ви вперше пробуєте мовчазну медитацію (або медитацію загалом), Меттінглі радить полегшити це за допомогою коротких сеансів тривалістю лише від 5 до 10 хвилин.
Ось як практикувати мовчазну медитацію, відповідно до Маттінглі та Фішера:
- Знайдіть тихе місце для тренувань і влаштуйтеся зручніше. Ви можете сісти, схрестивши ноги, на подушку на підлозі або на стілець, поставивши ноги на землю.
- Встановіть таймер для своєї практики. В ідеалі виберіть гонг або заспокійливий звук замість різкого звуку будильника.
- М’яко закрийте очі і зануртеся в тишу.
- Виберіть область, на якій ви хочете зосередитися. Фішер рекомендує почати з дихання, помітивши, де ваш живіт і грудна клітка розширюються і звужуються, і як відчувається повітря, що входить і виходить з ваших ніздрів. (Знайдіть дві дихальні вправи, щоб спробувати їх нижче.)
- Звідси ви можете перейти до свого тіла. Відточіть будь-які частини з напругою і спробуйте їх розслабити. Зверніть увагу на те, як відчувається ваш одяг або повітря на вашій шкірі.
- Ви також можете спробувати сканування тіла. починаючи з маківки і поступово спускаючись до пальців ніг, просто помічайте будь-які фізичні відчуття, які ви відчуваєте.
- Переключіть увагу на зовнішній світ. Це може включати помічання температури в кімнаті, запахів у вашому оточенні або тонких звуків, як-от дзижчання холодильника.
- Якщо і коли виникають якісь емоції, намагайтеся спостерігати за ними без будь-яких суджень. Пам’ятайте, що немає правильного чи неправильного способу відчувати себе в цей момент.
- Придумайте просту систему позначення думок, які виникають, наприклад, минуле чи майбутнє, спогади чи планування. Коли ви починаєте думати про щось, що відволікає вас від медитації, просто позначте цю думку, а потім знову переключіть увагу на своє дихання або тіло.
Майте на увазі, що для вашого розуму блукати під час медитації цілком природно.
Коротко занотовувати свої думки, а потім рухатися далі, а не розчаровуватися чи знеохочуватись і засуджувати себе відповідно – усе це частина практики, пояснює Фішер. Фактично, це може з часом зміцнити ваші м’язи усвідомленості.
Дихальні вправи
Фішер рекомендує:
- Box Breathing: Вдихніть через ніс на чотири рахунки, затримайте дихання на чотири рахунки, а потім видихніть через рот на чотири рахунки. Повторіть три-чотири рази.
- 3-етапне дихання (Дірга пранаяма): Вдихніть у живіт, ковтніть більше повітря в грудну клітку і закінчіть, дозволивши більше повітря наповнити верхню частину грудей і ключицю. На видиху нехай ваше дихання виходить спочатку з верхньої частини грудей і ключиць, потім з грудної клітки і, нарешті, з живота. Повторити 10 разів.
Ви можете відчути потребу робити паузи між кожною частиною цих дихальних вправ, доки вам не стане з ними комфортніше. Згодом ви, ймовірно, побачите, що можете плавно переходити між кожною частиною.
Пам’ятайте, як пояснює Кім, головний принцип мовчазної медитації полягає в тому, щоб повертати вашу увагу до дихання кожного разу, коли ви губитеся в думках або ваш розум відривається від сьогодення.
Чи може допомогти вчитель медитації?
Багато людей вважають тиху медитацію одним із найскладніших видів медитації, каже Кім. Це тому, що відволікаючі думки частіше виникають, коли у вас немає голосу, який би направляв вас через процес.
Тим не менш, будь-хто може освоїти це, якщо достатньо потренуватися.
Маттінглі рекомендує розпочинати й підтримувати свою практику мовчазної медитації під керівництвом учителя, щоб отримати максимальну користь від досвіду.
Ви можете почати пошук інструктора з медитації поблизу вас із цих каталогів:
- Міжнародна асоціація вчителів уважності
- Уважний довідник
- Центр уважності при Університеті Брауна
Якщо ви не можете звернутися до місцевого вчителя медитації або хочете спробувати тиху медитацію самостійно, у вас все ще є варіанти.
Ви знайдете в Інтернеті багато відео про безмовну медитацію:
- 5 хвилин
- 10 хвилин
- 15 хвилин
- 30 хвилин
- 1 година
Ці відео слугують таймером: гонг сповіщає про початок вашої медитації, а інший сигналізує про закінчення.
Бажаєте спочатку спробувати керовану медитацію, перш ніж переходити на тиху медитацію? Програми для медитації можуть допомогти вам почати. Кілька варіантів, які варто розглянути, включають:
- Таймер Insight
- Головний простір
- Спокійно
Якщо ви знайшли викладача на Insight Timer, чий стиль викладання справді вам подобається, Маттінглі пропонує пошукати його в Інтернеті, щоб дізнатися, чи пропонує він індивідуальне навчання.
Знайдіть більше варіантів медитації під керівництвом в Інтернеті.
Коли ви звикнете до тривалих сеансів тихої медитації, Кім рекомендує взяти участь у тріті для глибшого рівня роздумів і споглядання.
Рекомендації щодо цих ретритів можуть відрізнятися, але учасники зазвичай утримуються від розмов протягом усього періоду, як правило, від 7 до 10 днів. Це включає в себе під час їжі, заняття йогою, читання, ведення щоденника та будь-які інші дії.
Коли простягнути руку
Що робити, якщо мовчазна медитація (або будь-яка інша форма медитації, якщо на те пішло) не допомагає полегшити ваші симптоми психічного здоров’я, включаючи почуття депресії та тривоги?
У цей момент експерти рекомендують звернутися до терапевта або іншого ліцензованого спеціаліста з питань психічного здоров’я для отримання додаткової підтримки.
«Багато разів медитація використовується в поєднанні з терапією», — каже Фішер. «Немає єдиного підходу, який би підходив кожному, і найчастіше ці практики поєднуються для особистого здоров’я».
Почніть пошуки терапевта.
Суть
Тиха медитація може бути дуже корисним досвідом. Усунення звуків із навколишнього середовища може допомогти вам зосередитися на тому, щоб закріпитися в теперішньому моменті, і підвищити ваше усвідомлення того, що відбувається всередині з розумової, фізичної та емоційної точки зору.
Тим не менш, тиха медитація може працювати не для всіх. Розгляньте можливість почати з кількох коротких сеансів, щоб перевірити, чи це вам підходить. Вам також може бути корисно звернутися за порадою до сертифікованого вчителя медитації.
І пам’ятайте, якщо вам не подобається практика, у вас є багато інших підходів до медитації, які можна спробувати.
Ребекка Стронг – незалежний автор із Бостона, який розповідає про здоров’я та самопочуття, фітнес, їжу, спосіб життя та красу. Її роботи також з’являлися в Insider, Bustle, StyleCaster, Eat This Not That, AskMen і Elite Daily.
Discussion about this post