Як стати організованим при СДУГ

Коли ви живете з СДУГ, організація стосується не лише простору навколо вас. Це також про те, як ви керуєте щоденними завданнями.

Розрахунок дня

Самостійний хронометраж може бути чудовим способом організувати свій день, побачити, на що витрачається ваш час, і визнати, що потрібно покращити.

Доктор Регіна Ларк, фахівець з організації та продуктивності з Лос-Анджелеса, штат Каліфорнія, рекомендує почати цей процес зі складання списку речей, які ви робите щодня, і того, скільки часу, на вашу думку, вони займають.

«Не витрачайте надто багато часу на роздуми про це», — каже вона. «А потім, коли у вас буде свій список, почніть самостійно рахувати час. Швидше за все, ви дізнаєтеся, куди йде ваш час [what’s] заважає вам зайнятися важливим [tasks] у ваш день».

Списки, списки і знову списки

Списки мають багато застосувань, коли мова заходить про те, щоб залишатися організованими при СДУГ.

Доктор Розі Геллман, педіатр, психіатр і засновник Psych for Tykes and Teens, LLC, Луїсвіль, Колорадо, каже, що будь-який список може допомогти упорядкувати розрізнені думки.

«Загалом дуже корисно записувати ідеї, щоб викинути їх із голови та десь більш постійним і конкретним», — каже вона.

Крім списків, інші візуальні нагадування також можуть допомогти вам триматися на шляху. Наприклад, стратегічно розміщена липка записка на дзеркалі у ванній може повернути вашу увагу до чогось, що вам потрібно зробити.

Наліпка не обов’язково має бути списком. Це може бути слово або фраза, яка допоможе вам перенаправити.

Використання організаційних засобів

Комерційний ринок повний інструментів, які допомагають людям організуватися. Дві найпростіші опції, які можуть змінити ситуацію, — це календар і будильник.

«При СДУГ управління часом і просто більш загальна концепція часу можуть бути проблемою», — говорить Геллман. «Ведення фізичного календаря, що вимагає навмисних зусиль і концентрації для створення події, а також фізичні нагадування про подію можуть бути корисними».

Налаштування будильника або електронних сповіщень може допомогти підтримувати ваш календар, додавши інший тип сповіщень про важливі події чи зустрічі.

Різноманітні додатки, розроблені спеціально для керування повсякденним життям із СДУГ, також можуть бути корисними.

Створення розпорядку дня

Поведінка, яка повторюється з часом, може стати звичкою — моделями поведінки, які стають другою натурою.

Геллман рекомендує розробити розпорядок дня, який починається з узгодженого часу пробудження і закінчується узгодженим часом сну. Протягом решти дня, зберігаючи те, що ви робите регулярно, в той самий час сприяє формуванню звички.

Розпорядок дня може допомогти з організацією при СДУГ, оскільки він позбавляє від деяких навантажень і турбот, які можуть виникнути в неструктурованому, непередбачуваному середовищі.

Організація не завжди повинна передбачати великі, кардинальні зміни чи коригування поведінки. Іноді невеликі зміни також можуть допомогти.

Ви можете спробувати:

• аутсорсинг обов’язків, наприклад прибирання, коли ви можете собі це дозволити
• делегування справ
• налаштування автоматичної оплати рахунків та електронного виставлення рахунків
• збереження невеликих площ для зберігання
• планування додаткового часу для призначення зустрічей і зустрічей
• зберігання важливих документів в одному місці
• за допомогою міток
• зберігаючи речі простими, позбавляючись від непотрібних речей
• розбивати проекти на менші завдання

Не кожен, хто живе з СДУГ, відчуває проблеми з організацією.

Дезорганізація є лише потенційною частиною діагностичних критеріїв неуважності при СДУГ, відповідно до Діагностичного та статистичного посібника з психічних розладів, 5^тис видання, редакція тексту (ДСМ-5-ТР).

DSM, клінічний посібник, який використовується в Сполучених Штатах для психічних розладів, визначає дезорганізацію як труднощі з організацією завдань і діяльності. Це може включати виклики з:

• управління послідовними завданнями
• утримання речей в порядку
• безладна, безладна робота
• управління часом
• дотримання термінів

Дезорганізація є одним із дев’яти симптомів неуважності, перерахованих у DSM-5-TR, і лише шість із цих симптомів повинні бути присутніми для діагностики неуважності при СДУГ.

Це означає, що у вас може бути діагностовано СДУГ будь-якого типу — неуважний, гіперактивний/імпульсивний або змішаний — і не мати жодних симптомів дезорганізації.

Як СДУГ впливає на організаційні здібності?

Ваші організаційні здібності є частиною вашої виконавчої функції, процесів у вашому мозку, які лежать в основі мотивації, суджень, зосередженості, пам’яті та багато іншого.

Як розлад нервової системи, СДУГ впливає на частину вашого мозку, що відповідає за виконавчу функцію, лобову частку. Це може змінити багато функцій організації, таких як пам’ять, планування, мотивація та сприйняття часу.

«Наше ставлення до часу залежить від нашої виконавчої функції», — пояснює Ларк. «Так само [does] наша здатність планувати, розставляти пріоритети та робити те, що ми хочемо виконати сьогодні або плануємо виконати наступного року».

Вона вказує, що розуміння ваших індивідуальних здібностей виконавчої функції може значно допомогти вам бути організованими та залишатися організованими.

Якщо близька людина живе з СДУГ і вважає організацію складною, ви можете допомогти їй, запропонувавши пряму підтримку, а також за допомогою практик, які вшановують її зусилля та виявляють співчуття.

Ларк і Геллман рекомендують:

• акцентуючи увагу на доброті
• уникнення суджень або критики дезорганізації
• разом працювати над завданнями
• почуватися комфортно з «досить добре»
• дізнавшись про те, як мозок СДУГ підходить до організації
• допомагаючи їм придбати організаційні інструменти, такі як нагадування, таймери чи будильники
• розробка стратегії з ними, щоб створити план на їхні дні
• запитуючи їх, чи є конкретні проекти, які їм потрібна підтримка
• регулярно зустрічатись з ними, щоб зареєструватися
• пропонуючи взяти на себе обов’язки, щоб полегшити їхній тягар
• допомагаючи їм налаштувати автоматичні платежі та послуги

Навчитися організовуватися при СДУГ може бути складним завданням. СДУГ впливає на ділянки мозку, які контролюють важливі для організації процеси, як-от пам’ять, управління часом, визначення пріоритетів і планування.

Однак життя з СДУГ не засуджує вас до неорганізованого життя. Прагнучи створювати рутини, використовуючи організаційні інструменти та спрощуючи повсякденне життя, кожен може вдосконалити свої організаційні навички.