Як стати ранковим: практичні поради щодо зміни хронотипу

Що таке хронотип?

Вашу природну схильність бути більш ранковим або вечірнім людиною іноді називають вашим хронотипом. Іноді люди називають хронотипи тваринами — ранні пташки, нічні сови, вовки чи дельфіни, — але реального наукового зв’язку між цими мітками та фазами людського сну немає.

Незалежно від того, чи прагнете ви йти з першим світаком, чи досягаєте піку сил у світанні години, багато в чому залежить від генетики, але можна змінити ваші цикли сну та неспання — навіть якщо ці зміни тривають не все життя .

Що ви можете зробити, щоб змінити свій хронотип?

Якщо вимоги вашої роботи, ваш шкільний розклад, потреби вашої сім’ї або ваші особисті цілі вимагають від вас бути більш активними та продуктивними вранці, ви можете змінити свій цикл сну та неспання. Ось кілька порад, які рекомендує лікар, щоб узгодити свій графік сну з вашими поточними потребами:

Поступово змінюйте час сну

Незалежно від того, жайворонок ви чи сова, хороший сон важливий для вашого здоров’я. Експерти зі сну рекомендую починати з того, що щовечора лягаєте спати на 20 хвилин до двох годин раніше. Протягом декількох тижнів перенесіть свою нічну рутину все раніше і раніше, доки перед сном ви не зможете виспатися, перш ніж пролунає будильник і почнеться день.

Дозвольте освітленню допомогти вам налаштувати годинник вашого організму

Ваше тіло має внутрішній годинник, який встановлює ваші циркадні ритми. Цей годинник дуже чутливий до змін світла. Насправді ваше тіло здатне виділяти гормон мелатонін, що викликає сон, у відповідь на світло кольору заходу сонця.

Синє світло, схоже на світанок, навпаки, стимулює реакцію пробудження у вашому тілі. Ви можете використовувати цю світлочутливість собі на користь. Обмежте свій вплив на пристрої, які випромінюють синє світло (наприклад, телефони та планшети), ближче до сну, і вибирайте нічники та нічники з бурштиновими або червоними лампочками, які імітують кольори заходу сонця.

Розробіть заспокійливу нічну рутину

Лягти спати не так просто, як вимкнути світло. Якщо ви намагаєтеся позбутися довічної звички займатися нічною активністю, це може допомогти створити розпорядок дня, який надсилатиме вашому мозку сигнал про час спати. Легкі розтяжки, медитація, глибоке дихання, ароматерапія, читання книг, ведення щоденника та інші заспокійливі ритуали можуть допомогти вам виробити приємну та розслаблюючу нічну рутину, яка сприятиме ранньому початку вашого циклу сну.

Відстежуйте позитивний вплив

Коли ваш цикл сну починає змінюватися, ви можете помітити зміни рівня енергії, продуктивності чи настрою. Зверніть увагу на ці зміни, коли ви їх відчуєте, тому що перегляд позитивних впливів може допомогти вам залишатися мотивованими в ті дні, коли ви відчуваєте сонливість або дезорієнтацію.

Винагороджуйте себе за досягнення додаткових цілей

Дослідження показують, що коли люди переслідують довгострокові цілі, вони, швидше за все, залишаться мотивованими, якщо визнають менші досягнення на цьому шляху. Коли ви плануєте свою стратегію стати більш ранковим людиною, подумайте про способи винагородити себе, коли ви робите важкі речі.

Ви знаєте досвід і задоволення, які для вас найважливіші: використовуйте свої щоденні чи щотижневі досягнення, щоб мікромотивувати себе.

Стежте за своїми великими, більш бажаними цілями

Якщо тривала денна сонливість або повільність змін іноді знеохочують вас, це може допомогти нагадати собі, чому ви почали цю подорож. Якщо практична причина, з якої ви хотіли стати ранковою людиною (отримати ступінь, збільшити свій дохід, підтягнутися, побудувати бізнес), не є достатнім мотиватором, вам може бути корисно вивчити те, що дослідники поведінки називають «вищестоящі цілі.”

Роздуми або написання про стосунки, особисті цінності, надії, прагнення та характеристики вашої власної ідентичності можуть дати вам змогу подолати труднощі та перешкоди, коли інші методи зазнають невдачі.

Не дозволяйте харчовим звичкам заважати вашому прогресу

А 2020 аналіз досліджень на моделі дієти та хронотипі показало, що вечірні люди, як правило, їдять вечерю набагато пізніше вдень, ніж ранкові люди. Дослідження також показали, що вечірні люди, як правило, пропускають сніданок, їдять менше овочів і вживають більше кофеїну та алкоголю, ніж ранкові люди.

Якщо ваша мета — раніше засинати та раніше прокидатися, ви можете змінити свої харчові звички, щоб вони сприяли кращому сну. Дослідники сну рекомендують обмежити вживання кофеїну та алкоголю перед сном і з’їсти найбільшу їжу раніше вдень.

Включіть фізичні вправи в свій день

Дослідження показують, що ви можете використовувати вправи, щоб перенести фазу сну раніше ввечері. в недавнє дослідження Дослідження, які відстежували режими фізичних вправ і цикли сну 52 учасників, показали, що люди з вечірнім хронотипом могли перенести свій цикл сну на більш ранній час доби, виконуючи вправи вранці або ввечері.

Те саме дослідження вказує на те, що після того, як ви перейшли до більш орієнтованого на ранок циклу сну, вам слід робити вправи на початку дня, щоб зберегти свій новий режим сну.

Дайте час

Стати ранковою людиною неможливо буквально за одну ніч. Чим більш заплутаний ваш режим сну, тим довше може знадобитися, щоб його змінити. Хоча дозволити собі натиснути кнопку відкладення вранці на вихідних або під час відпустки цілком нормально, намагайтеся якомога більше часу дотримуватися свого нового розкладу. У довгостроковій перспективі така послідовність дасть кращі результати.

Залучіть експертів

Якщо ви не отримуєте потрібних результатів, подумайте про співпрацю зі спеціалістом у найближчому до вас центрі сну. Якщо ваш сон порушений, у вас безсоння або ви хочете змінити графік сну, дослідження сну може допомогти вам краще зрозуміти потреби та моделі вашого організму. Ви можете почати з консультації з лікарем первинної медичної допомоги, щоб з’ясувати, чи може якийсь медичний стан сприяти будь-яким проблемам зі сном, які у вас виникають.

Чи залишається ваш хронотип незмінним протягом усього життя?

У багатьох людей цикли неспання та сну змінюються більше одного разу в житті. Ось що говорить нам наука про біологічні та екологічні причини того, як люди стають ранковими чи нічними.

Гормональні зміни

Одна велика зміна у вашому хронотипі зазвичай відбувається в підлітковому віці. Для підлітків початок статевого дозрівання знаменує значний зсув у бік більш пізньої фази сну, яка триває щонайменше п’ять років.

Дослідження також показують, що гормональні зміни під час вагітності часто переводять жінок на більш ранній хронотип, принаймні протягом перших двох триместрів. Жінки в дослідження 2019 року повернулися до свого початкового режиму сну до кінця вагітності.

Великий Бразильське дослідження за участю 14 650 добровольців виявили, що жінки, як правило, більше орієнтовані на ранок на початку життя, стаючи більш орієнтованими на вечір після 45 років, оскільки кількість естрогену в організмі зменшується. Більшість чоловіків у дослідженні встали пізно, починаючи з періоду статевого дозрівання. Багато з чоловіків стали «пробуджувачами» з гормональними змінами пізніше в житті.

Інсульт

Перенесення інсульту також може змінити те, чи є ви ранковою чи нічною людиною. Один Пілотне дослідження 2014 року вказали, що як тяжкість інсульту, так і уражена ділянка мозку можуть спричинити значні зміни в хронотипі. Для учасників цього дослідження зміни тривали щонайменше три місяці після інсульту.

Сезонні впливи

Сезонні зміни також можуть впливати на те, як рано ви встаєте та як пізно спаєте. Денне світло, один із найпотужніших впливів на ваш внутрішній циркадний ритм, змінюється з сезонами. Дослідники вважають, що люди мають різні рівні чутливості до зміни пір року.

Ті, хто дуже чутливий до сезонних змін, можуть відчувати зміни у своєму хронотипі, що дозволяє їм адаптувати свої цикли сну та максимально використовувати світловий час доби.

Географія

Навіть широта вашого дому впливає на ваші циркадні ритми. Широкомасштабні дослідження показали, що вечірній час більш поширений у місцях, де захід сонця відбувається пізніше вдень, і що люди, як правило, більше орієнтуються на ранок у регіонах, розташованих ближче до екватора.

Якщо спроба стати ранковим людиною не працює для вас…

Ласкаво просимо в еру різноманітності хронотипів. На деяких робочих місцях нові практики управління спрямовані на створення команд, які визнають внесок людей з різними хронотипами. Ці команди використовують «енергетичну асинхронність», щоб будувати гнучкі графіки, щоб «ранні пташки» та «сови» могли співпрацювати для досягнення бізнес-цілей. Оскільки дистанційна робота, гнучкий графік і віртуальні класи стають все більш поширеними, ранковий імператив може почати втрачати значення.

Суть

Якщо ваше здоров’я, робота, сім’я, освіта чи особисті цілі вимагають від вас рано вставати, можна поступово змінити свої природні схильності до сну. Може знадобитися час, щоб внести зміни, і ви можете повернутися до свого генетично закладеного хронотипу в якийсь момент свого життя, але є кроки, які ви можете зробити, щоб стати більш ранковою людиною вже зараз.

Дієта та фізичні вправи можуть допомогти вам скорегувати свій графік сну. Нові нічні розпорядки та ранній відхід спати змінять ситуацію, і ви можете виявити, що зміна освітлення у вашому сні також допоможе. Якщо ви почнете вставати раніше, стежте за будь-якими позитивними наслідками, часто винагороджуйте себе та нагадуйте собі про свої загальні цілі, якщо на цьому шляху буде важко.

Змінити свій хронотип є проблемою, і ви можете звернутися за допомогою до експертів зі сну, якщо ці стратегії вам не підійдуть. Якщо ви все ще бачите, що не встаєте з ліжка, насторожені та радісні на світанку, знайте, що різноманітність хронотипів зростає — чи ти готові піднятися чи ні.

Продукти для подолання втоми