Афірмація описує певний тип позитивного твердження, яке зазвичай спрямоване на вас з метою сприяти змінам і любові до себе, пригнічуючи занепокоєння і страх.
Як тип позитивної саморозмови, афірмації можуть допомогти вам змінити підсвідомі думки.
Повторення підтримуючої, підбадьорливої фрази надає їй сили, оскільки, почувши щось, часто збільшує ймовірність того, що ви в це повірите. У свою чергу, ваша віра збільшує ймовірність того, що ви будете діяти так, щоб ваше твердження стало реальністю.
Афірмації можуть допомогти зміцнити самооцінку, підвищуючи як вашу позитивну думку про себе, так і вашу впевненість у своїй здатності досягати своїх цілей. Вони також можуть допомогти подолати почуття паніки, стресу та невпевненості в собі, які часто супроводжують тривогу.
Коли тривожні думки переповнюють вас і заважають зосередитися на більш позитивних можливостях, афірмації можуть допомогти вам повернути контроль і почати змінювати ці моделі мислення.
Що можуть зробити афірмації, а що ні
Афірмації може допомагають вам створювати та зміцнювати нові установки та моделі поведінки, але вони не можуть чарівним чином стерти тривогу.
Ось що вони можуть зробити:
- покращити свій настрій
- підвищити самооцінку
- підвищити мотивацію
- допомогти вам вирішити проблеми
- підвищити оптимізм
- допомогти вам подолати негативні думки
Зокрема, коли справа доходить до тривоги, збереження тверджень на основі реальності може значно змінити їх вплив. Якщо ви намагаєтеся сказати собі, що можете робити те, що нереалістично, вам може бути важко повірити собі і повернутися до мислення, коли ви відчуваєте себе неспроможним і невдалим.
Скажіть, що у вас багато турбот про фінансові проблеми. Повторення «Я виграю в лотерею» щодня, хоча б позитивно, може мало допомогти. З іншого боку, твердження на кшталт «У мене є талант і досвід, щоб знайти роботу з більш високою оплатою», може спонукати вас працювати над цими змінами.
Іншими словами, самоствердження допомагає покращити вашу здатність витримувати труднощі.
Відчуття здатності впоратися з будь-якими викликами, які виникають, часто може поставити вас у кращу позицію, щоб працювати над тривалими змінами.
Створення власних афірмацій
Якщо ви вже почали досліджувати афірмації, ви, напевно, знайшли багато списків, а також кілька порад «Виберіть афірмації, які вам найбільше резонують».
Це слушні вказівки, але є ще кращий спосіб знайти афірмації, які здаються природними та правильними: створіть їх самі.
Розглянемо поширене твердження: «Я безстрашний».
Що робити, якщо у вас багато страхів, а тривога лише привертає їх до уваги? Ви можете повторювати це твердження знову і знову, але якщо ви дійсно не вірите, що ви безстрашні, навряд чи ви станете безстрашними від одного лише твердження.
Переробка його на щось більш правдоподібне та корисне може залишити вас із такими словами: «У мене є тривожні думки, але я також маю силу кинути виклик і змінити їх».
Готові почати? Майте на увазі ці поради.
Почніть з «Я» або «Мій»
Погляд від першої особи може міцніше зв’язати афірмації з вашим самопочуттям. Це робить їх більш відповідними для конкретних цілей, тому в них легше повірити.
Зберігайте їх у теперішньому часі
Можливо, «я буду відчувати себе більш впевнено, спілкуючись з людьми наступного року» здається хорошою метою.
Однак афірмації – це не зовсім цілі. Ви використовуєте їх, щоб переписати існуючі моделі мислення, пов’язані з тривожними і самопрограшними думками. Встановлюючи їх у майбутньому, ви говорите собі: «Звичайно, це може статися зрештою».
Але це може не мати великого впливу на вашу теперішню поведінку. Натомість структуруйте своє твердження так, ніби воно вже є правдою. Це збільшує ймовірність того, що ви будете поводитися так, як насправді зробити це правда.
Наприклад: «У мене є впевненість, що я можу говорити з незнайомими людьми та заводити нових друзів».
Не бійтеся приймати тривожні думки
Якщо ви живете з тривогою, вам може бути корисно визнати це у своїх афірмаціях. Зрештою, це частина вас, і зосередження афірмацій навколо реальності може надати їм більше сили.
Однак дотримуйтеся позитивних формулювань і зосередьтесь на реалістичному відображенні того, що ви хочете отримати.
- Замість: «Я більше не дозволю своїм тривожним думкам впливати на мою роботу».
- спробуйте: «Я можу впоратися зі своїми занепокоєннями з приводу невдач і досягти своїх цілей, незважаючи на них».
Прив’яжіть їх до основних цінностей та успіхів
Поєднання афірмацій з вашими основними цінностями нагадує вам про те, що для вас найважливіше.
Повторюючи ці афірмації, ви зміцнюєте своє самопочуття разом із вірою у власні здібності, що може призвести до більшого розширення можливостей.
Якщо ви цінуєте співчуття, підтвердження цієї цінності може допомогти вам пам’ятати, що співчуття до себе так само важливо:
- «Я виявляю до себе ту саму доброту, яку виявляю своїм близьким».
Афірмації також можуть допомогти протистояти невдалим думкам, коли ви використовуєте їх, щоб нагадати собі про попередні досягнення:
- «Я відчуваю стрес, але це пройде. Я можу впоратися з почуттям паніки і відновити спокій, оскільки робив це раніше».
Як їх використовувати
Тепер, коли у вас є кілька афірмацій, щоб почати, як ви насправді їх використовуєте?
Немає правильної чи неправильної відповіді, але ці поради допоможуть вам максимально використати їх.
Створіть розпорядок дня
Повторення афірмацій у стресовий момент може допомогти, але зазвичай вони мають найбільший ефект, коли ви використовуєте їх регулярно, а не тільки тоді, коли вони вам найбільше потрібні.
Думайте про них як про будь-яку іншу звичку. Вам потрібно регулярно займатися, щоб побачити тривалі зміни, чи не так?
Зобов’яжіться підтверджувати себе щонайменше 30 днів. Майте на увазі, що покращення може зайняти трохи більше часу.
Виділіть кілька хвилин 2 або 3 рази на день, щоб повторювати свої афірмації. Багатьом людям корисно використовувати афірмації вранці і безпосередньо перед сном.
У який би час ви не зупинилися, намагайтеся дотримуватися постійного режиму. Прагніть до 10 повторень кожного афірмації — якщо у вас немає щасливого числа, яке надихає більше позитиву.
Якщо ви прихильник «бачити – це вірити», спробуйте повторити свої афірмації перед дзеркалом. Зосередьтеся на них і повірте, що вони правдиві, а не просто ламати їх.
Ви навіть можете зробити афірмації частиною своєї щоденної практики медитації або використовувати візуалізації, щоб дійсно побачити їх як реальність.
Тримайте їх актуальними
Ви завжди можете переглянути та переструктурувати свої афірмації, щоб зробити їх більш ефективними.
Минає час, перевірте себе. Чи допомагають афірмації контролювати свої турботи і вправлятися зі співчуттям до себе, коли ви пригнічуєте себе? Або вони мало впливають, оскільки ви їм ще не вірите?
Коли ви помітите, що вони працюють, використовуйте цей успіх як натхнення — він навіть може викликати нове підтвердження.
Тримайте їх там, де ви можете їх побачити
Регулярне спостереження за своїми афірмаціями може допомогти тримати їх у центрі уваги у ваших думках.
спробуйте:
- писати листівки або пам’ятки, щоб залишити їх вдома та на столі
- налаштувати їх як сповіщення на телефоні
- починайте щоденні записи, записуючи свої афірмації
Охоплення
Тривога іноді може стати достатньо серйозною, щоб вплинути на всі сфери життя, включаючи:
- відносини
- фізичне здоров’я
- успішність у школі та на роботі
- щоденні обов’язки
Афірмації можуть бути абсолютно корисними як стратегія самодопомоги, але якщо ви живете з серйозними або постійними симптомами тривоги, їх може бути недостатньо, щоб допомогти вам побачити полегшення.
Якщо ваша тривога впливає на ваше повсякденне життя, поговоріть з лікарем про свої симптоми. Іноді симптоми можуть бути пов’язані з основною медичною проблемою.
Багатьом людям потрібна підтримка терапевта, коли навчаються керувати симптомами тривоги, і це цілком нормально. Це не означає, що ваші афірмації недостатньо хороші.
Терапевт може допомогти вам розпочати вивчення основних причин тривоги, яких афірмації не усувають. Дізнавшись більше про те, що викликає симптоми тривоги, ви можете знайти способи ефективно впоратися з цими тригерами.
Наш посібник із доступної терапії може допомогти вам зробити стрибок.
Суть
Багато людей вважають афірмації потужними інструментами для зміни небажаних моделей мислення та переконань, але вони працюють не для всіх.
Якщо афірмації здаються вам неефективними або додають вам страждання, це не означає, що ви зробили щось не так. Це просто означає, що ви можете скористатися іншим типом підтримки.
Афірмації з часом можуть призвести до більш позитивного самоуявлення, але вони не є всесильними. Якщо ви не бачите значних поліпшень, звернення до терапевта може бути більш корисним кроком.
Крістал Рейпол раніше працювала письменником і редактором у GoodTherapy. Сфера її інтересів — азіатські мови та література, японський переклад, кулінарія, природничі науки, секс-позитивність та психічне здоров’я. Зокрема, вона прагне допомогти зменшити стигму щодо проблем психічного здоров’я.
Discussion about this post