Як увійти в цей темп

Переваги темпового бігу

Темповий біг — це тип тренування для нарощування швидкості, який може допомогти вам підготуватися до змагань або стати швидшим бігуном в цілому. Якщо вам цікаво, хто повинен включати темпові пробіжки в свої щотижневі тренування, відповідь – це будь-хто, хто серйозно ставиться до тренування для змагань на витривалість.

Збільште швидкість або відстань

Мета темпового бігу — підштовхнути ваше тіло бігати важче і швидше протягом тривалих періодів часу, — каже Моллі Арместо, тренер з бігу та засновник All About Marathon Training.

Для цього вам потрібно підвищити свій анаеробний поріг, який допоможе вашому тілу адаптуватися до бігу в більш швидкому темпі, не втомлюючись так легко.

Поліпшити кардіо

Стів Стоунхаус, NASM CPT, тренер з бігу, сертифікований USATF і директор з освіти STRIDE, каже, що темпові пробіжки є прекрасним способом підвищити вашу аеробну фізичну форму протягом тривалого періоду часу і зберегти фізичну форму, яку ви отримали від інших тренувань.

Підвищити розумову витривалість

«Темпові пробіжки – це також чудовий спосіб розвинути розумову витривалість, оскільки багато з цих тренувань виконуються в темпі, який може бути складнішим, ніж ви звикли», – сказав Стоунхаус.

Темп бігу

Щоб темповий біг був безпечним і ефективним, вам потрібно знати темп, з яким ви повинні виконувати ці види тренувальних пробіжок.

Загалом, каже Стоунхаус, це приблизно від 80 до 90 відсотків вашого максимального VO₂ або від 85 до 90 відсотків вашого максимального пульсу. Якщо ви не знаєте жодного з них, ви можете стріляти в темпі між напівмарафоном і 10-кілометровим темпом.

Якщо ви тренуєтеся для досягнення цілі на час гонки, Арместо каже, що вам потрібно буде дивитися на свій цільовий темп на милю, а потім намагатися виконувати свій темп на 15-30 секунд швидше, ніж ваша мета.

Наприклад, якщо ваша ціль марафонського часу становить 8:30 хвилин на милю — закінчити марафон о 3:42:52 — ви повинні виконувати свій темп пробігу приблизно з 8:00 до 8:15 хвилин на милю.

Але якщо ви просто намагаєтеся стати швидшим бігуном, загалом, Арместо каже, що ви можете змінювати темп на основі вашого усвідомленого рівня навантаження. «Гарний посібник — це бігти в такому темпі, який важко вести з кимось розмови», — сказала вона.

Ще одна рекомендація, якої слід дотримуватися, — бігати в такому темпі, який змушує вас з нетерпінням чекати завершення темпового тренування, оскільки воно повинно бути важким, але стійким протягом необхідного періоду часу.

«Темпові тренування не повинні бути найважчими пробіжками, які ви робите, а натомість вони повинні надавати вам базу та підтримку для виконання ваших найважчих пробіжок», – сказав Арместо. Фактичний темп, у якому ви виконуєте свій темп, буде суб’єктивним для ваших цілей.

Знайдіть свій максимальний пульс

Щоб знайти максимальну частоту серцевих скорочень, відніміть свій вік від 220. Цей метод на основі віку є одним із способів оцінити максимальний пульс.

Наприклад, максимальна частота серцевих скорочень у 37-річного бігуна буде:

• 220-37=183 ударів серця в хвилину (уд/хв)

Щоб налаштувати свій темп бігу, вони обчислюють десяткову версію 85 відсотків із максимальним пульсом:

• 183×0,85=155,55

Таким чином, їх максимальна частота серцевих скорочень для темпового бігу буде приблизно 155 ударів на хвилину.

Тренування темпового бігу

Тепер, коли ви знаєте, чому слід включати темпові пробіжки у свій загальний план тренувань, настав час спробувати їх. Нижче Арместо ділиться кроками для виконання одного зі своїх улюблених темпів.

Біг в темпі від 20 до 60 хвилин

1. Розігрітися. Як і у всіх швидкісних тренуваннях, ви повинні переконатися, що ви розігрілися, перш ніж почати кидати собі виклик, бігаючи швидше, ніж зазвичай. Ваша розминка в темпі може складатися з приблизно 10-12 хвилин або приблизно 1 милі бігу в легкому темпі.
2. Збільшити швидкість. Після розминки збільште швидкість до темпу бігу.
3. Тренування. Частина вашого тренування з темпом бігу має тривати від 20 до 40 хвилин і не більше 1 години.
4. Заспокойся. Знизьте темп і частоту серцевих скорочень до норми, уповільнивши темп або пройшовши близько 10 хвилин.

Або зробіть коротші відрізки

Armesto також каже, що ви можете розділити свій темп на сегменти. Наприклад, якщо у вас є 30-хвилинний біг у темпі, який вам потрібно виконати, ви можете зробити два підходи по 15 хвилин. «Залежно від вашої дистанції або часу, ви можете йти далі й швидше, але робити це поступово», — додала вона.

Робіть лише один-два рази на тиждень

Оскільки тренування в темпі, як правило, високоінтенсивні, Стоунхаус пропонує обмежити їх одним-двома разами на тиждень. Крім того, якщо ви поєднаєте це зі своєю швидкісною роботою і щотижневим тривалим бігом, вам знадобиться відпочинок, щоб переконатися, що ви не перетренувалися.

Почніть з перших тижнів навчання

Якщо ви тренуєтеся для досягнення цілі, Арместо каже, що ви обов’язково захочете включити їх у перші 2–3 тижні вашого тренування та продовжувати протягом усього плану тренувань, залежно від плану тривалості.

Ідіть трохи довше або трохи швидше

Для більш досвідчених бігунів Armesto каже, що ви можете максимізувати свій темп бігу, збільшуючи тривалість бігу щоразу на пару хвилин. або щоразу збільшуючи темп бігу.

Темп біг на біговій доріжці

Незалежно від того, чи тренуєтеся ви до того, як сходить сонце, чи ваша поточна погодна ситуація є менш бажаною — привіт, проливна злива! — використання бігової доріжки для виконання темпових пробіжок цілком допустимо, з деякими застереженнями.

«Поки ви знаєте, яким темпом має бути ваш темп бігу, ви можете знайти цей темп на біговій доріжці і досягти його», — сказав Стоунхаус.

Як порогове тренування порівнюється з темповим бігом?

Проводьте будь-яку кількість часу в біговій спільноті, і ви обов’язково почуєте всі види тренувальних термінів. Темповий біг і порогове тренування часто використовуються як взаємозамінні і не дарма. Пробіжки в темпі – це тип порогового тренування, який називається максимальним стійким тренуванням.

Метою порогового тренування є виконання темпових пробіжок трохи нижче або на рівні лактатного порогу. Поріг лактату відноситься до інтенсивності фізичного навантаження, при якій відбувається різке підвищення рівня лактату в крові. Можливість тренуватися на цьому рівні є одним із найпостійніших показників ефективності в змаганнях на витривалість.

Щоб стати кращим бігом, потрібні час, зусилля та ефективний план тренувань. Ваші щотижневі тренування повинні складатися з різноманітних часів і темпів, включаючи один-два пробіжки в темпі.

Виконуючи темпові пробіжки протягом тренування на дистанції 10 кілометрів, напівмарафону або марафону, ви збільшуєте ймовірність того, що ви зможете змусити своє тіло бігати важче і швидше протягом тривалих періодів часу.