Як ці 3 положення сну впливають на здоров’я кишечника

Те, як ви спите, впливає на те, як ваше тіло усуває відходи та біль

Коли ми приймаємо позу в студії йоги або піднімаємо тяжкості в тренажерному залі, ми приділяємо велику увагу своїй формі, щоб уникнути травм і отримати максимальну користь від вправ.

Те ж саме має бути і з нашим сном.

Наша поза сну має значення для нашого здоров’я. Це впливає на все, від мозку до кишечника. Ми знаємо, що недосипання може змусити нас почувати себе енергійними, як лінивця. Але якщо ви реєструєте рекомендовані сім-вісім годин для ваших потреб дорослих і все ще прокидаєтеся з тьмяним відчуттям, можливо, вам доведеться переоцінити, що саме ви робите зі своїм тілом після вимкнення світла.

Спіть на лівому боці для кращого здоров’я

Сон на лівому боці має найбільшу користь для здоров’я, підтверджену експертами та наукою. Хоча наші тіла здаються переважно симетричними, розташування наших органів робить нас внутрішньо асиметричними. Те, як ми відпочиваємо, впливає на те, як наші системи спрямовують і переробляють відходи — що має бути частиною наших загальних прагнень до здоров’я.

Ви можете відстежувати тренування, здоровий сніданок або розпочати день з нового погляду. Чому б не приділити випорожненню таку ж увагу?

У деяких спорожнення кишечника відбувається як годинник. Але іншим людям із синдромом подразненого кишечника із запорами, синдромом лінивого кишечника, запальним захворюванням кишечника чи іншими шлунково-кишковими захворюваннями може бути важко виключити цей пункт зі списку справ. То чому б не дозволити гравітації зробити свою роботу?

Професійна порада для сну на боці

Почніть вночі з лівого боку, щоб запобігти печії та дозволити силі тяжіння перемістити відходи через товсту кишку. Чергуйте сторони, якщо вас турбує плече. Покладіть тверду подушку між колінами і обійміть одну, щоб підтримувати хребет.

Коли ви спите вночі на лівому боці, сила тяжіння може допомогти перенести відходи під час подорожі через висхідну ободову кишку, потім у поперечну ободову кишку і, нарешті, скинути їх у низхідну ободову кишку, заохочуючи поїздку в туалет вранці.

Сон на боці також може зробити вас кращим товаришем по ліжку і дозволить вам добре відпочити.

«На перший погляд, хропіння можна було б сприймати як дратівливість, але багатьом людям діагностують апное сну», – каже Білл Фіш, сертифікований тренер з питань сну. Це означає, що тіло фактично перестає дихати від 20 до 30 разів на годину».

Професійні поради щодо сну на боці

Багато з нас насправді вже віддають перевагу сну на боці. Дослідження 2017 року показало, що ми проводимо більше половини свого часу в ліжку на боці або в положенні плода. Якщо ви спите на боці, ви, швидше за все, трохи покатаєтеся вночі. Це добре. Просто спробуйте почати з лівого боку, щоб побалувати свій кишечник.

Інструкція для сну на боці

«Виміряйте довжину між шиєю та кінцем плеча», — каже Фіш. «Знайди подушку, яка підтримує цю висоту, щоб ваша голова і шия могли залишатися на одному рівні з хребтом».

1. Знайдіть подушку який відповідає вашій структурі ключиці.
2. Між колінами покладіть тверду подушку щоб зібрати стегна і підтримати нижню частину спини.
3. Переконайтеся, що подушка тверда достатньо, щоб уникнути краху.
4. Обійміть подушку а також, щоб у вас було зручне місце для відпочинку верхньої руки.
5. Тримайте руки паралельно один до одного і на або під вашим обличчям.

Повернутися до основ для полегшення болю

«Сон на спині приносить багато позитиву», — каже Фіш. «По-перше, легше тримати хребет вирівняним».

Крім того, положення лежачи може зняти тиск з плеча або щелепи і зменшити головний біль напруги, що виникає в цих областях.

Сон на спині також може зменшити дискомфорт, зменшуючи компресію та біль від старих травм або інших хронічних захворювань.

Знайти зручне положення при будь-якому хронічному болі може бути складно. Але почати на спині зі стратегічною опорою для подушки методом проб і помилок може допомогти.

Професійна порада для сну на спині

Спіть на клиновій подушці або підніміть узголів’я ліжка на 6 дюймів. Ляжте, розставивши ноги на ширину стегон, а руки розведіть у вигляді стійки. Підніміть коліна за допомогою подушки.

Сон на боці є найбезпечнішим вибором, якщо ви хропите або маєте апное сну. Але метод підйому може допомогти в цих умовах, якщо ви віддаєте перевагу спати на спині. Поговоріть зі своїм лікарем про те, що найкраще для вас.

Професійні поради щодо сну на спині

«Змінити позу для сну непросто, оскільки наше тіло роками звикло до нашого ритуалу сну», — каже Фіш. «Але використання подушки різними способами може допомогти розпочати зміни».

Ось кілька професійних порад, які варто враховувати:

1. Захистіть поперек підклавши подушку під коліна. Це ставить ваш хребет у нейтральне і підтримуване положення.
2. Спати, розкинувши ноги і руки, як воротар. Таким чином, ви рівномірно розподілите свою вагу і уникнете тиску на суглоби. Ця поза має додаткову перевагу, оскільки тримає вас на місці, якщо ви тренуєтеся спати на спині.
3. Спробуйте розкласти подушки по обидва боки від вас щоб допомогти як нагадування. Для голови виберіть подушку, яка підтримує природний вигин шиї та тримає хребет рівно. Фіш каже, що головне — уникати висоти подушки, яка нахиляє підборіддя до грудей.
4. Піднятися. Для людей із печією, які не можуть спати на боці, використовуйте клиновидну подушку або підніміть узголів’я ліжка на 6 дюймів за допомогою стояків. Підйом також може допомогти запобігти накопиченню синусів, коли у вас закладений ніс, який порушує сон. Він також може полегшити лицьовий тиск і головні болі.

Спати на животі – погана новина

Сон на животі — це головне «ні-ні», коли справа доходить до пози для сну.

«Якщо ви спите на животі і помічаєте, що у вас біль у спині, ймовірно, є причина», — попереджає нас Фіш. «Оскільки більша частина ваги людського тіла припадає на ваш центр, це ядро ​​штовхається на поверхню сну далі і в основному створює навантаження на ваш хребет у неправильному напрямку, викликаючи біль у спині та шиї».

Єдина перевага положення для сну обличчям вниз полягає в тому, що воно може допомогти зберегти ваші дихальні шляхи відкритими, якщо ви хропите або маєте апное сну. Втім, бічний варіант краще.

Професійна порада для сплячих на животі

Якщо вам важко зменшити сон у животі, використовуйте плоску подушку або не використовуйте її зовсім. Підкладіть подушку під таз, щоб полегшити тиск.

Поради щодо положення для сну на животі

Завжди намагайтеся не спати на животі. Але якщо ви не можете спати інакше, спробуйте включити ці поради:

• Часто повертайте голову по черзі, щоб уникнути скутості шиї.
• Не згинайте ногу в один бік із зігнутим коліном. Це лише завдасть ще більшої шкоди вашій спині.
• Будьте обережні, щоб не засунути руки під голову та подушку. Це може викликати оніміння рук, поколювання, біль або роздратування плечових суглобів.
• Замість цього поставте руки в положення стійки воріт.

Влаштуйтеся, щоб добре виспатися

Усі ці розмови про сон, ймовірно, змусили вас відчути себе готовим до сну. Якщо ви збираєтеся лягти спати, пам’ятайте про свою форму і вносьте зміни, коли це необхідно. Ви знайдете положення та розташування подушки, які відповідають вашим унікальним потребам, перш ніж ви це зрозумієте.

Якщо вам важко отримати всі Zzz, спробуйте ці поради щодо сну. Хронічне безсоння має як довгострокові, так і короткострокові наслідки для вашого здоров’я, тому, якщо ви дивитеся вночі в стелю або намагаєтеся влаштуватися комфортно, зверніться до лікаря. Вони можуть порекомендувати дослідження сну або інші корисні заходи.

Нехай овець, які вигинають над твоєю головою, буде мало, а відпочинок буде комфортним і затишним.

Дженніфер Чесак — позаштатний редактор книг і викладач із Нешвілла. Вона також є автором пригодницьких подорожей, фітнесу та здоров’я для кількох національних видань. Вона отримала ступінь магістра журналістики в Northwestern’s Medill і працює над своїм першим фантастичним романом, дія якого відбувається в її рідному штаті Північна Дакота.