У мене вперше виникли проблеми зі сном незабаром після закінчення коледжу.
Я почав постійно подорожувати як тревел-журналіст-фрілансер. Я подорожував бумерангом навколо світу, від Європи до Азії та назад до Північної Америки, пролетівши 300 000 миль і проводячи 350 ночей на рік у готелях.
Друзі дивувалися моєму графіку подорожей і запитували мене, у чому мій секрет подолання часових поясів. Але в мене не було секрету. Часовий пояс був моїм статус-кво, а кава була моїм найкращим другом.
Коли спалахнула пандемія COVID-19, мій метушливий кочовий спосіб життя катастрофічно припинився. Це був складний час у професійному плані, але я думав, що принаймні відновлю свій графік сну тепер, коли я застряг в одному часовому поясі.
Нещодавно я прочитав «Чому ми спимо: розблокування сили сну та сновидінь» Метью Вокера, доктора філософії. Це допомогло мені зрозуміти, що сон був найпотужнішим інструментом, який я мав, щоб дбати про своє здоров’я та зцілювати своє тіло, якби тільки я міг цим скористатися.
Я думав, що мені буде легко отримати якісний сон тепер, коли я не прокидаюся в іншому ліжку кожні кілька днів.
На жаль, роки поганої гігієни сну наздогнали мене. Просто залишатися на місці та намагатися лягати спати щовечора в один і той самий час було недостатньо, щоб виправити курс.
Деякими ночами я годинами лежав у ліжку без сну, розчарований тим, що не можу заснути. Іншими ночами я легко засинав, але прокидався через кілька годин без видимої причини. Я прокинувся о третій годині ночі, намагаючись змусити своє тіло заснути до світанку.
Протягом останнього року я поставив собі за мету повернути свій сон у нормальний режим і зобов’язався спати від 7 до 8 годин на добу.
Я спробував десятки різноманітних добавок для сну, спреїв для подушок, пахощів, лосьйонів, масок для очей, пластирів для сну та різних видів діяльності, щоб досягти успіху, від йоги та медитації до ведення щоденника.
Час від часу у мене все ще виникають проблеми зі сном, але це скоріше раз на місяць, а не дві чи три ночі на тиждень. Ось деякі з найцінніших інструментів і ресурсів, які я регулярно включаю в свій вечірній розпорядок.
Нічні укуси
Існують певні продукти та добавки, які можуть допомогти вам заснути та залишатися спати.
мигдаль
Наприклад,
Це означає, що перекушування мигдалем за 1-2 години до сну може допомогти вам міцніше та довше спати.
Ви також можете приймати добавку магнію, змішуючи її з чаєм або тизаном (див. нижче!).
Ківі
Ще одна їжа, яка може покращити ваш сон – ківі.
Чотиритижневе дослідження 2011 року за участю 24 дорослих, які щовечора їли два ківі за 1 годину до сну, показало, що учасники засинали на 42 відсотки швидше, ніж тоді, коли вони нічого не їли перед сном.
Здатність учасників спати всю ніч, не прокидаючись, покращилася на 5 відсотків, а загальний час сну збільшився на 13 відсотків.
Хоча для повторення цих висновків потрібні додаткові дослідження, з’їдання одного-двох ківі перед тим, як потрапити на сіно, може бути ще одним способом покращити якість і кількість часу, проведеного в країні кивок.
Трав’яний тизан
Разом із моїм вітаміном для сну я люблю насолоджуватися теплою чашкою трав’яного тизану без кофеїну (іноді його називають чаєм, хоча технічно це не так).
Деякі варіанти, які варто спробувати, включають:
- ромашки
- лаванда
- магнолія
- валеріана
- квітка пристрасті
Я спробував багато чудових трав’яних сумішей тизану, але суміш PARU Blue Chamomile є моєю улюбленою. Має ніжний квітковий смак і красивий блакитний колір.
Я також люблю гречаний чай через його землистий, горіховий смак, який, на мою думку, чудово поєднується з десертом.
Розтяжка і йога
Я визнаю, що сидіти спокійно та медитувати мені важко, але рухлива медитація з йогою може допомогти мені досягти подібних переваг.
Я звертаюся до відео про йогу на YouTube, щоб допомогти мені розслабитися після довгого та напруженого дня, і Йога з Адрієн є моїм улюбленим.
Вона пропонує безкоштовні м’які відео йоги перед сном і йоги для релаксації, які тривають менше 20 хвилин і підходять для будь-яких здібностей.
Жувальні цукерки CBD
Зараз існує стільки продуктів каннабідіолу (CBD) і тетрагідроканабінолу (THC), що зорієнтуватися в них може бути надзвичайно важко. Я спробував більше дюжини різних їстівних продуктів із різними сумішами, щоб допомогти мені заснути.
Замість того, щоб летіти наосліп, ви можете вибрати один із підібраних CBD від редакції Healthline Editorial. І якщо вам не дає спати тривога, виберіть один із них.
Зауважте, що багато продуктів CBD містять слідові кількості ТГК, що заборонено законом у деяких штатах і може виявитися під час тесту на наркотики.
Ведення журналу
Відкладати телефон на ніч – найважча звичка позбутися. Я зізнаюся, що інколи ввечері я думаю про останнє завдання чи повідомлення, щоб надіслати, і порушую свою рутину.
Однак більшість вечорів я закінчую свій вечір не з телефоном перед собою, а з щоденником і ручкою. Я згадую про день, кілька речей, за які я вдячний, і те, чого я з нетерпінням чекаю наступного дня.
Ви можете вести щоденник на будь-якому аркуші паперу, але мати гарний, спеціальний щоденник подяки, як цей від Insight Editions, допомагає мені дотримуватися його. Бренд також веде спеціальний щоденник сну, який надихає на спокійний сон.
Запалення свічки
Коли я починаю свою вечірню рутину, я запалюю свічку, займаючись йогою, п’ю чай і веду щоденник.
Це допомагає мені задати тон на вечір, надсилає сигнал моєму мозку та нервовій системі, що час розслабитися, і додає ще один сенсорний вимір до мого досвіду.
Лаванда, мабуть, найвідоміший ароматерапевтичний аромат для заспокоєння та розслаблення, але ви також можете спробувати аромати, наприклад:
- жасмин
- сандалове дерево
- бергамот
- іланг-іланг
- ромашки
- ветивер
- ваніль
Вибирайте ароматерапевтичні свічки від Healthline Editorial або ці абсолютно нетоксичні варіанти.
Зрештою, не було жодної чарівної кулі, яка б вилікувала мої проблеми зі сном.
Тим не менш, навмисно щовечора витрачати час на те, щоб налаштуватися на чудовий нічний сон, є ключовим моментом для того, щоб підготувати моє тіло та розум до відпочинку. Все, що робить мій вечір більш приємним і розслаблюючим, є позитивом.
Я виявив, що виграшною комбінацією є вживання жуйки для сну або насолода заспокійливим трав’яним чаєм разом із свідомим відкладенням екрану на користь розслаблюючої діяльності перед сном.
Якщо ви відчуваєте натхнення, спробуйте новий режим сну та подивіться, що вам підходить.
Ембер Гібсон – журналіст-фрілансер, що спеціалізується на розкішних подорожах, їжі, вині та оздоровленні. Її роботи з’являються в Condé Nast Traveler, Robb Report, Departures, Bon Appétit і Travel + Leisure.
Discussion about this post