Джек планка — це комбінована кардіо-вправа та вправа, що зміцнює сердечник. Вони можуть допомогти вам зміцнити м’язи як верхньої, так і нижньої частини тіла. Додавання планк-джетків до ваших тренувань кілька разів на тиждень може також збільшити силу і стабільність ядра, спалити калорії та допомогти зменшити жир.
Прочитайте далі, щоб дізнатися більше про переваги, поради з безпеки та кроки для виконання домкрата.
Як зробити домкрат для дошки
Для виконання домкрата виконайте такі дії:
- Почніть в положенні планки, витягнувши руки, руки під плечима, ноги разом. Ваше тіло має бути на прямій лінії від голови до п’ят.
- Задіяйте прес, щоб захистити поперек від травм.
- Розкиньте обидві ноги широко в кожну сторону, як ніби ви робите горизонтальний стрибок.
- Залишайтеся в положенні планки, швидко зібравши ноги разом.
- Продовжуйте стрибати назад і виходити. Тримайте спину рівною і не опускайте стегна протягом усього руху. Ваші руки повинні залишатися нерухомими.
- Виконуйте рухи на планку протягом 10–20 секунд, щоб почати. Ви можете працювати до 60 секунд або стрибати з більшою швидкістю, щоб зробити рух більш складним.
Ви також можете виконувати дошки на передпліччях для додаткового завдання.
Варіація з низьким рівнем впливу
Ви можете виконувати джеки на планку, не «вистрибуючи» ноги в сторони. Цей варіант називається бічними дощатими мітками. Бічні удари планкою – це вправа з низьким рівнем впливу, зручна для початківців.
Бічні крани з дощок
- Почніть в положенні планки з витягнутими руками і під плечима. Ноги повинні бути разом, а тіло – на прямій лінії від голови до п’ят.
- Активуйте прес, втягуючи їх.
- Відведіть праву ногу вбік. Поверніть його в центр.
- Відведіть ліву ногу вбік. Поверніть його в центр.
- Виконайте 8-10 повторень на кожну ногу.
Які переваги домкратів?
Домкрати можуть допомогти зміцнити наступні м’язи:
- грудна клітка
- черевний прес
- назад
- плечі
- зброї
Зміцнюйте м’язи кора
Домкрати можуть допомогти зміцнити м’язи кора. Вправи «планка» і «планка» активізують усі основні м’язи, включаючи прямий м’яз живота, поперечний м’яз живота та косі м’язи живота. Вони також активізують м’язи стегон і спини.
Результати одного невеликого дослідження з 14 учасниками показали, що планка передпліччя вимагає подвійної активації м’язів живота в порівнянні з іншими вправами для зміцнення ядра, такими як хрустки.
Дослідники прийшли до висновку, що виконання планок може призвести до покращення стабільності, зниження ризику травм і підтримки мобільності.
Запобігайте болі в спині
Зміцнення основних м’язів також може допомогти зменшити ризик болю в попереку. Міцне ядро важливе для правильного вирівнювання хребта. Це, в свою чергу, знижує ризик травм спини.
Якщо у вас є болі в спині, домкрати також можуть допомогти з цим. Результати а
Хоча домкрати не були включені у вправи зі стабілізації ядра, учасники включали передні та бічні планки у свої заняття. Оскільки вправи на планку є основною вправою, що стабілізує ядро, ви можете побачити подібні результати, додавши цю вправу до своєї рутини.
Однак необхідні додаткові дослідження, щоб побачити, як вправи для стабілізації ядра впливають на більшу групу людей і як вони впливають на хронічний біль у спині, пов’язаний із специфічними умовами або травмами.
Спалюйте калорії та жир
Домкрати — це серцево-судинна вправа. Серцево-судинні вправи можуть допомогти вам спалити калорії та регулювати вагу. Вони також можуть допомогти знизити кров’яний тиск і знизити ризик серцевих захворювань.
Поради з техніки безпеки для домкрата
Щоб безпечно виконувати домкрати, дотримуйтесь цих порад:
- Задіяйте своє ядро протягом усього руху. Це може допомогти захистити нижню частину спини від травм.
- Тримайте тіло на прямій лінії і не дозволяйте стегнам опускатися.
- Зупиніться, якщо відчуваєте втому, запаморочення або перегрів.
Позиція планки може створювати навантаження на зап’ястя. Якщо у вас є травма зап’ястя або біль у зап’ясті, слід уникати або змінювати їх. Щоб змінити, ви можете виконувати їх на передпліччях.
Домкрати можуть допомогти зміцнити основні м’язи та полегшити біль у попереку, але перед виконанням цієї вправи вам слід поговорити з лікарем, якщо у вас є травма спини, плеча чи інша травма.
Додавання дощечок до вашої рутини
Планк-джеки – це аеробна активність від помірної до високої інтенсивності. Вони також зміцнюють м’язи. Міністерство охорони здоров’я та соціальних служб США рекомендує, щоб здорові дорослі намагалися щотижня займатися аеробною активністю помірної інтенсивності щонайменше 150 хвилин, а два дні на тиждень – займатися зміцненням м’язів.
Оскільки джеки з планки є одночасно аеробними і силовими вправами, ви можете додати їх у свою рутину кількома способами, зокрема:
- додавання джакузі в дні, коли ви виконуєте інші вправи з вагою або опором
- виконання планк-джеків в рамках високоінтенсивного інтервального тренування (HIIT).
Зразок рутини
Нижче наведено приклад процедури того, як ви можете додати планку до тренування HIIT. Кожну вправу виконуйте по 20-60 секунд. Між вправами відпочивайте 30-60 секунд. Повторіть до 4 разів.
- Високий біг колін. Щоб виконати цю вправу, бігайте на місці, піднімаючи коліна якомога вище.
- Домкрати.
- Стрибки присідання. Встаньте, поставивши ноги на ширину стегон. Повільно присідайте. Піднімаючись із присідання, додайте стрибок, перш ніж повернутися в присідання.
- Дотику щиколотки. Ляжте на спину з зігнутими в колінах, ступнями на підлозі, а руки з боків. Підніміть голову від землі і потягніть праву руку до правої щиколотки. Коли ви повертаєте праву руку назад у вихідне положення, витягніть ліву руку до лівої щиколотки. Повторюйте.
-
Берпі. Встаньте, поставивши ноги на ширину плечей, а потім присідайте. Коли ви досягнете нижньої частини свого присідання, покладіть руки на підлогу, перенесіть вагу на верхню частину тіла і відстрибніть ногами назад, приземляючись у положенні планки. Негайно поверніться в положення низького присідання, а потім поверніться в положення стоячи, а потім додайте стрибок, перш ніж повернутися в положення присідання.
Тренажери є ефективною вправою для опрацювання м’язів ядра, а також отримання переваг кардіо-вправ.
Для повноцінного тренування джеки можна комбінувати з іншими кардіо-вправами та вправами для корів. Спробуйте додати їх до своєї основної або HIIT рутини кілька разів на тиждень. Просто пам’ятайте, що завжди проконсультуйтеся з лікарем, перш ніж додавати нові кардіотренування у свій розпорядок дня.
Discussion about this post