По-перше, ви повинні зрозуміти, який тип когнітивних викривлень має місце.
Я жив із загальним занепокоєнням протягом усієї моєї пам’яті. Як письменник і стендап-комік, я маю найбільше проблем із щоденною боротьбою із тривожністю, пов’язаною із спілкуванням та виступом, оскільки я беру інтерв’ю та спілкуюся з редакторами вдень, а потім виходжу на сцену вночі.
Моя занепокоєння найчастіше проявляється у тому, що я називаю «похміллям тривоги», коли я прокидаюся на наступний день після суспільної події, зустрічі чи комедійного шоу, відчуваючи жахливість через все, що я зробив чи сказав — незалежно від того, наскільки веселою чи успішною була подія. ввечері напередодні.
Всі думають, що ти егоїст і огидний, мій внутрішній голос плює на мене, коли я прокидаюся.
Ви сказали своїй подрузі зовсім не те, коли вона запитала вашу думку, тому що ви ніколи не думаєте, перш ніж відкрити рот.
Ви домінували в розмові за обідом. Не дивно, що ти нікому не подобається.
Тобі було так соромно на сцені, ти, звісно, не успішний.
Підлий голосок продовжується і продовжується.
Після великих подій, як-от весілля друга чи важливе комедійне шоу, наступного ранку у мене були панічні атаки: серцебилося биття, руки тремтіли й утруднене дихання. В інші дні я просто не можу зосередитися через занепокоєння і відчуваю себе психічно паралізованим, а впевненість, яка мені потрібна для виконання своєї роботи, втрачена.
Де приходить когнітивно-поведінкова терапія
Основна ідея когнітивно-поведінкової терапії (КПТ) надзвичайно проста: якщо ви зміните спосіб мислення, ви зможете змінити своє почуття.
Але якби покращити самопочуття та уникнути депресії та тривоги було так легко, ми б не жили в країні, де психологічний стрес зростає.
Хоча я виявив, що не можу повністю усунути або «вилікувати» свою тривогу (і, ймовірно, ніколи не зроблю), я знайшов просту п’ятихвилинну вправу з КПТ, яка заспокоює її щодня. Мої бігові думки припиняються, мій туманний мозок починає прояснятися, і моя втома знімається.
Раптом я відчуваю, що можу почати свій день.
Називається технікою потрійної колонки, яку розробив та назвав клінічний психіатр доктор Девід Д. Бернс, усе, що вона робить, це змінює моє мислення. Але іноді цього зміни достатньо, щоб повністю заглушити мою тривогу на день. Зміна того, як ми думаємо про себе – це все, що нам дійсно потрібно, щоб знайти спокійніше, щасливіше місце.
Розпізнавання когнітивних викривлень
У 2014 році друг порекомендував Бернсу «Feeling Good», класика CBT, яка крок за кроком веде читачів до розпізнавання негативної саморозмови, її раціонального аналізу та заміни здоровішим і точнішим мисленням.
(Бернс також радить багатьом людям, які живуть із тривогою та депресією, звернутися до лікаря та пройти парну терапію та відповідні ліки, якщо це виявиться необхідним.)
Книга ясно дала зрозуміти, що я не таємно погана людина і неймовірна невдача, яка нічого не може зробити правильно. Я просто звичайна людина, яка має мозок, який може спотворювати реальність і викликати занадто багато занепокоєння, стресу та депресії.
Першим великим уроком було вивчення особливостей когнітивних викривлень — тих тверджень, які голосок робить про те, хто я і що відбувається в моєму житті.
Є 10 великих викривлень, які можуть виникнути:
-
Все або нічого
мислення. Коли ти бачиш речі чорно-білими, а не у відтінках
сірий. приклад: Я погана людина. -
Надмірне узагальнення.
Коли ви розширюєте негативну думку, щоб вона сягала ще далі. приклад: Я ніколи нічого не роблю правильно. -
Психічний фільтр. Коли
ви відфільтровуєте все хороше, щоб зосередитися на поганому. приклад: Я сьогодні нічого не зробив. -
Дискваліфікація
позитивне. Коли ви вірите в хорошу або позитивну річ, «не враховується»
до вашої більшої моделі невдач і негативу. приклад: Мабуть, я пережив розмову — навіть зламані годинники
праві двічі на день. -
Стрибки до
висновки. Коли ви екстраполюєте ще більший і ширший негатив
думка з невеликого негативного досвіду. приклад: Він сказав, що не хоче виходити зі мною. Я, мабуть, нелюбима
особа. -
Збільшення або
мінімізація. Коли ви перебільшуєте власні (або чужі) помилки
досягнення або щастя), мінімізуючи власні досягнення та
чужі недоліки. приклад: Мене всі бачили
зіпсувався в грі, а Сьюзен провела ідеальну ніч на полі. -
Емоційний
міркування. Коли ви припускаєте, що ваші негативні почуття відображають правду.
приклад: Мені було соромно, тому я
мабуть, поводився в незручній манері. -
Повинен
заяви. Коли ти б’єш себе за те, що ти не робиш щось по-іншому.
приклад: Я мав тримати язика за зубами. -
Маркування і
неправильне маркування. Коли ви використовуєте невелику негативну подію або почуття, щоб віддати
собі величезний загальний ярлик. приклад: я
забув зробити звіт. Я цілковитий ідіот. -
Персоналізація. Коли ви робите речі
особисті, які не є. приклад: Обід
вечірка була поганою, тому що я був там.
Як використовувати 5-хвилинну техніку потрійної колонки
Коли ви зрозумієте 10 найпоширеніших когнітивних викривлень, ви можете починати витрачати кілька хвилин на день для виконання вправи з потрійними стовпчиками.
Хоча ви можете зробити це в своїй голові, це працює на диво краще, якщо ви запишете це і викинете цей негативний голос зі своєї голови — повірте мені.
Ось як ви це робите:
- Зробіть три
стовпців на аркуші паперу, або відкрийте документ Excel або Google
Електронна таблиця. Ви можете робити це в будь-який час, коли забажаєте, або коли помічаєте
ти б’єш себе. Я люблю писати своє вранці, коли я
Я відчуваю найбільшу тривогу, але багато людей, яких я знаю, пишуть свої перед сном, щоб очистити
їхній розум. - У першому стовпчику напишіть, що Бернс називає вашим
«автоматична думка». Це ваша негативна саморозмова, ця дрянна, мало що означає
голос у вашій голові. Ви можете бути короткими або докладними, скільки забажаєте. Ваша сила
читати, Мій робочий день був найгіршим. мій
презентація розбита, мій бос мене ненавидить, і, ймовірно, мене звільнять. - Тепер прочитайте свою заяву (вона завжди виглядає як
шокуюче бачити це надруковано) і шукати когнітивні спотворення, щоб написати
другий стовпець. Може бути лише один або більше одного. У прикладі ми
Використовуючи, існує щонайменше чотири: надмірне узагальнення, мислення все або нічого,
розумовий фільтр і поспішні висновки. - Нарешті, у третій колонці напишіть свій «раціональний
відповідь». Це коли ви логічно думаєте про те, що відчуваєте, і переписуєте
ваша автоматична думка. Використовуючи наш приклад, ви можете написати, Моя презентація могла б піти краще, але
У минулому у мене було багато успішних презентацій, і я можу навчитися з цього
один. Мій бос був достатньо впевнений, що дозволив мені вести презентацію, і я можу
поговори з нею завтра про те, як все могло бути краще. Немає жодних доказів у
все те, що за цей один неповний день на роботі мене звільнять.
Ви можете написати стільки автоматичних думок, скільки забажаєте. Після хорошого дня у вас може не бути жодного, а після великої події чи конфлікту вам, можливо, доведеться багато пережити.
Я виявив, що після багатьох років, що роблю це, я набагато краще ловлю свій мозок у середині спотворення і набагато зручніше усвідомлюю, що, у кращому випадку, моя негативна розмова взагалі не є раціональною. У гіршому – це перебільшено або надто драматично.
І чи доведено це?
Метааналіз 269 досліджень 2012 року про КПТ показав, що хоча ця проста терапія розмовами є найбільш корисною в поєднанні з іншими методами лікування, вона дуже успішна при лікуванні тривоги, гніву та стресу. Ідіть і заповніть свої потрійні колонки!
Сара Есвелл — письменниця-фрілансер, яка живе в Міссулі, штат Монтана, зі своїм чоловіком і двома дочками. Її твори з’являлися в публікаціях, серед яких The New Yorker, McSweeney’s, National Lampoon і Reductress. Ви можете звернутися до неї Twitter.
Discussion about this post