Я кинув виклик 30-денним зваженим присіданням… Ось що сталося

Кроссфіт — це мій джем, гаряча йога — моя недільна церемонія, а 5-мильний біг від Брукліна до Манхеттена — мій ритуал перед бранчем. я в формі. Я активний. Але я ненавиджу свою задню — завжди ненавиджу.

Це бомж, якого називали «занадто кістлявий», бомж, за якого мене дражнили в класі та середній школі («Де це…?»), і бомж, чия відсутність стала ще більш очевидною, коли я почав регулярніше тренуватися з силою, заповнені біцепси, плечі та трицепси. «Побудований догори дном», — сміється моя закохана в спортзалі.

Тож одного дня я вголос ненавидів свою тучу, коли мій редактор запропонував мені щодня робити 20 присідань із вагою. Вона подумала, що якби я бігав на роботу щодня протягом двох тижнів, я, ймовірно, скористався б можливістю отримати більш круглу, соковитішу попку — і я це зробив.

Через тридцять днів мої сідничні м’язи зміцніли, а м’язова витривалість моїх рук безумовно покращилася після того, як я тримав гирі. Я також нарощував значну силу ядра, виконуючи 600 присідань з вагою за місяць. Передні та задні присідання, які я повинен робити під час CrossFit, також легші, оскільки я зосередився на своїй формі та тримав п’яти опущеними.

Мій друг у спортзалі (з такою самою рівною спиною) вигукнув із підтримкою: «Я бачу, як попой хитається, GK!»

Хоча я міг би не продовжувати ці щоденні перерви для присідань на келих (як крос-фіттер, я вже пожинав переваги базових присідань), я багато чого дізнався про форму, основу та як підняти присідання на наступний рівень. цей виклик. Якщо ви збираєтеся з самого початку, ось що вам потрібно знати:

30-денне завдання з присідання потребує більше, ніж просто присідання

Алена Лучані, MS, CSCS, Pn1, засновник Training2xl, пояснила, що додавання ваг є в спосіб покращити свої звичайні присідання. Зміцнення попой приносить реальні переваги. Сильні сідниці роблять набагато більше, ніж роблять вашу талію меншою, а попою дивовижно виглядають у легінсах або джинсах. Вони також покращують швидкість, спритність, силу та запобігають ризику травм, пов’язаних зі спиною, каже Лучані.

«Присідання в першу чергу зосереджені на великій сідниці. Але ваші сідничні м’язи складаються з двох інших м’язів, які називаються середня та мала сіднична м’язи. Вам потрібно буде виконувати всі три, щоб побачити результати, на які ви прагнете», – каже Лучані.

Щоб повністю активувати та нарощувати кожну частину вашої здоби, вам знадобиться програма тренування, яка включає в себе ряд вправ, як-от:

• поштовхи стегнами
• віслюки ногами
• станова тяга
• бічні підйоми ніг
• випади

Однак якщо ви не любитель фітнесу або просто хочете зосередитися на своїх присіданнях, план, який я спробував, є відмінним початком. Це легко зробити (тому що хто хоче зробити 100 присідань кожен день), розвиває вражаючу силу ядра, рук і спини, а також забезпечує підйом попой, особливо якщо ви новачок у присіданнях.

Ось що кажуть експерти про додавання зважених присідань

Поради Лучані щодо додавання зважених присідань до вашої рутини:

• Спочатку зробіть присідання з вагою тіла.
• Додайте вагу, з яким ви можете зробити щонайменше 10 повторень.
• Якщо у вас є доступ до тренера, попросіть його перевірити вашу форму.
• Не робіть тільки присідання.
• Продовжуйте додавати вагу, коли присідання почнуть здаватися занадто легкими.

Завдяки CrossFit у мене були повітряні присідання та присідання на спині з вагою. Лучані дав мені присідання на кілька інших варіантів зважених присідань, і я вирішив зосередитися саме на присіданні з келихом.

Як тільки я зупинився на присіданні з келихом, Лучані допоміг мені розробити цей чотиритижневий план, щоб забезпечити мій прибуток:

З щоденними нагадуваннями, встановленими на 14:00 (я працюю вдома і маю тренажерний зал у своєму багатоквартирному будинку, тому полуденні присідання були насправді приємною відпочинком від моєї роботи), я приступив до цього. Буквально.

Напишіть «Miss New Booty» і читайте далі, щоб дізнатися, як проходив мій місячний челлендж і чи користуюся я здобиччю своєї мрії.

Ось як пройшли мої чотири тижні

Тиждень перший: виявлення моїх слабких місць і зміцнення своєї форми

Присідання з келихом показали, наскільки слабкими та негнучкими були мої стегна, згиначі стегон і щиколотки. Мої тугі стегна створювали завдання паралельно підлозі, тому в перший тиждень мені довелося звикнути до комфортного болю.

Напевно, вдарили не тільки мої сідниці. Я був здивований іншими групами м’язів, які розбудили ці присідання: мої квадрицепси і ядро ​​зокрема! Чесно кажучи, Лучані згадує: «Присідання з переднім навантаженням — чудова вправа для квадрицепсов, ядра та верхньої частини спини».

І надіславши Лучані відео для перевірки форми після мого першого дня, вона зазначила, що мої п’яти часто відривалися від землі, коли я віджимався. Вона рекомендувала мені справді зосередитися на відштовхуванні п’ятами від підлоги, коли я їду вгору, щоб виправити ситуацію. Погравши з позиціонуванням, мені стало легше підтримувати хорошу форму, коли я виконував присідання босоніж, що, запевняє Лучані, абсолютно безпечно.

Порада професіонала: Якщо у вас немає тренера, який міг би перевірити вашу форму, зніміть відео своїх присідань і відтворіть їх. Ви також можете аналізувати свою форму в режимі реального часу, коли рухаєтеся перед дзеркалом у спортзалі.

Тиждень другий: присідання за раз

Перехід з 2 підходів по 10 до 1 підбору по 20 був фізично складним, особливо в останні чотири присідання в другому сеті. Це також було важко розумово, тому що всі ці повторення почали відчувати себе трохи повторюваними.

Щоб зосередитися під час виконання вправи, я почав рахувати повторення вголос, що допомогло кожному присідання відчути себе як коробку, яку мені потрібно було відмітити у своєму списку справ (а я дуже люблю списки справ). Я також щодня надсилав повідомлення своїй групі друзів, щоб допомогти притягнути себе до відповідальності.

Присідання в першу чергу зосереджені на великій сідниці. Але ваші сідничні м’язи складаються з двох інших м’язів, які називаються середня та мала сіднична м’язи. Вам потрібно буде виконувати всі три, щоб побачити результати, на які ви прагнете.
— Алена Лучані, MS, CSCS

Третій тиждень: збільшення ваги і відчуття сили

До третього тижня я був готовий братися з більшою вагою. «Ви дізнаєтесь, що готові збільшити вагу, коли останні два повторення кожного підходу більше не будуть суперскладними», – каже Лучані. Хоча я напевно відчув зайві 7 фунтів своєї 42-фунтової гирі, я не відчував помітного болю від додаткової ваги.

Найприємніше було те, що до кінця третього тижня мені більше не доводилося так турбуватися про свою форму. Мої п’яти перестали відриватися від підлоги, і я інстинктивно висував коліна під час кожного повтору.

Тиждень четвертий: відчути себе впевненіше

Я не зовсім усвідомлював це до кінця четвертого тижня, але мої присідання були значно легшими, ніж на першому тижні, навіть незважаючи на те, що я піднявся у вазі. І я не тільки почувався сильнішим, а й виглядав.

Мій друг у спортзалі (з такою самою рівною спиною) вигукнув із підтримкою: «Я бачу, як попой хитається, GK!» на що інший друг повторив: «Справді, твоя попочка виглядає більш піднятою чи щось таке».

Після уроку, коли я повернувся додому, я вперше з початку експерименту одягнув свою улюблену пару джинсів, і мені довелося з ними погодитися… моя попа була однозначно більшою. Він все ще поміщався в моїх штанях — я не був історією успіху Кардашян за одну ніч, — але мій зад був, безперечно, щільніше. З огляду на те, я хотів би не думати про вимірювання до і після випробування, але я запевняю вас, що результати тесту на джинси безперечні.

Опік здобичі Ваше тіло спалює більше калорій для підтримки м’язової тканини, ніж для підтримки жирової тканини. Це означає, що ваги можуть допомогти зміцнити сідниці, прискорити метаболізм і спалити більше калорій протягом усього дня.

Кінець експерименту

На честь коментарів моїх друзів і моєї злегка піднятої задньої частини, я потанцював до люлюлемона, щоб придбати пару чорних шортів для тренувань. Можливо, мені ще доведеться попрацювати, перш ніж я відчуваю себе 100-відсотково комфортно, гуляючи в них у своєму спортзалі, але мені подобається носити їх по квартирі й милуватися своєю покращеною круглою попкою, коли я дивлюся на себе в дзеркало на повний зріст у ванній.

Якщо ви спробуєте будь-який 30-денний присідання, я рекомендую вам змінити його через місяць. Лучані сказав мені, що після приблизно чотирьох тижнів використання тих самих вправ ваші сідничні м’язи адаптуються до рутини і перестануть рости. У цей момент вам потрібно буде змінити вправи, щоб забезпечити новий стимул для нарощування м’язів.

Тим не менш, Лучані сказав, що я повинен намагатися продовжувати включати присідання на келихах (або інші присідання з переднім навантаженням, як передні присідання) принаймні раз на тиждень у свій розпорядок дня, щоб підтримувати силу ядра, яку я нарощував (за рахунок накопичуваних 600 зважених присідань). !) протягом місяця. Хто знає, можливо, я зберусь на зустріч з попою о 14:00 у тренажерному залі внизу в ім’я впевненості задньої сторони.

3 рухи для зміцнення сідниць

Габріель Кассель — гра в регбі, біг по грязі, змішування білкових смузі, приготування їжі, кросфітінг, нью-йоркський письменник про здоров’я. Вона стала ранковою людиною, випробувала виклик Whole30, їла, пила, чистила, чистила і купалася вугіллям — усе в ім’я журналістики. У вільний час її можна знайти за читанням книг із самодопомоги, жимом лежачи або заняттям хюгге. Слідуйте за нею Instagram.