10 продуктів, які їсть цей дієтолог для боротьби із запаленням

1. Ягоди

Ягоди — це маленькі фрукти, які містять клітковину, вітаміни та мінерали.

Існують десятки різновидів. Деякі з найпоширеніших включають:

• полуниця
• чорниці
• малина
• ожина

Ягоди містять антиоксиданти – антоціани. Ці сполуки мають протизапальну дію, що може знизити ризик захворювання (3, 4, 5, 6).

В одному дослідженні, в якому брали участь 25 дорослих, ті, хто щодня споживав порошок чорниці, виробляли значно більше природних клітин-кілерів (NK-клітин), ніж ті, хто не вживав порошок. Ці висновки були схожі на результати старішого дослідження (6, 7).

Ваше тіло природним чином виробляє NK-клітини, і вони допомагають підтримувати належне функціонування вашої імунної системи.

В іншому дослідженні дорослі з надмірною вагою, які їли полуницю, мали нижчі рівні певних маркерів запалення, пов’язаних із захворюваннями серця, ніж ті, хто не їв полуницю (8, 9).

2. Жирна риба

Жирна риба є чудовим джерелом білка та довголанцюгових омега-3 жирних кислот ейкозапентаєнової (EPA) і докозагексаєнової кислоти (DHA).

Хоча всі види риби містять деякі омега-3 жирні кислоти, ці жирні риби є одними з найкращих джерел:

• лосось
• сардини
• оселедець
• скумбрія
• анчоуси

EPA і DHA допомагають зменшити запалення, яке в іншому випадку може призвести до метаболічного синдрому, захворювань серця, діабету та захворювань нирок (10, 11, 12, 13).

Ваше тіло метаболізує ці жирні кислоти в сполуки, які називаються резольвінами і протетинами, які мають протизапальну дію (14).

Дослідження показали, що люди, які вживали лосося або добавки EPA і DHA, відчували зниження рівня С-реактивного білка запального маркера (CRP) (15, 16).

Однак в одному дослідженні люди з нерегулярним серцебиттям, які щодня приймали EPA і DHA, не відчували різниці в маркерах запалення порівняно з тими, хто отримував плацебо (17).

3. Брокколі

Брокколі надзвичайно поживна.

Це хрестоцвітний овоч разом із цвітною капустою, брюссельською капустою та капустою.

Дослідження показали, що вживання великої кількості овочів хрестоцвітих асоціюється зі зниженням ризику серцево-судинних захворювань і раку (18, 19).

Це може бути пов’язано з протизапальною дією антиоксидантів, які вони містять.

Брокколі багата сульфорафаном, антиоксидантом, який зменшує запалення, знижуючи рівень цитокінів і ядерного фактора каппа B (NF-κB), які є молекулами, які викликають запалення в організмі (20, 21, 22, 23).

4. Авокадо

Авокадо насичений калієм, магнієм, клітковиною і корисними для серця мононенасиченими жирами (24, 25).

Вони також містять каротиноїди та токофероли, які знижують ризик раку (26, 27, 28).

Крім того, одна сполука в авокадо може зменшити запалення в новоутворених клітинах шкіри (28, 29).

В одному високоякісному дослідженні, яке включало 51 дорослого з надмірною вагою, у тих, хто їв авокадо протягом 12 тижнів, спостерігалося зниження рівня запальних маркерів інтерлейкіну 1 бета (IL-1β) і СРБ (30).

5. Зелений чай

Ви, напевно, чули, що зелений чай є одним із найкорисніших напоїв, які ви можете пити.

Дослідження показали, що його вживання асоціюється зі зниженням ризику серцево-судинних захворювань, раку, хвороби Альцгеймера, ожиріння та інших станів (31, 32, 33, 34).

Багато його переваг обумовлені його антиоксидантними та протизапальними властивостями, особливо речовиною під назвою епігалокатехін-3-галлат (EGCG).

EGCG пригнічує запалення, зменшуючи вироблення прозапальних цитокінів і пошкодження жирних кислот у ваших клітинах (31, 32, 35).

6. Перець

Болгарський перець і перець чилі багаті вітаміном С і антиоксидантами, які мають потужну протизапальну дію (36, 37, 38, 39).

Болгарський перець також містить антиоксидант кверцетин, який може зменшити запалення, пов’язане з хронічними захворюваннями, такими як діабет (36, 40).

Перець чилі містить синапінову кислоту і ферулову кислоту, які можуть зменшити запалення і підтримати здорове старіння (41, 42, 43).

7. Гриби

Хоча у всьому світі існують тисячі різновидів грибів, лише деякі з них є їстівними і вирощуються в комерційних цілях.

До них належать трюфелі, гриби портобелло та гриби шиітаке.

Гриби дуже низькокалорійні і багаті селеном, міддю та всіма вітамінами групи В.

Вони також містять феноли та інші антиоксиданти, які забезпечують протизапальний захист (44, 45, 46, 47).

Спеціальний тип грибів під назвою «левова грива» може потенційно зменшити запалення низької ступеня, пов’язане з ожирінням (45).

Однак одне дослідження показало, що приготування грибів значно знижує їх протизапальні сполуки. Тому краще їсти їх сирими або злегка приготованими (46).

8. Виноград

Виноград містить антоціани, які зменшують запалення.

Крім того, вони можуть знизити ризик ряду захворювань, включаючи хвороби серця, діабет, ожиріння, хворобу Альцгеймера та розлади очей (48, 49, 50, 51).

Виноград також є одним з найкращих джерел ресвератролу, ще однієї антиоксидантної сполуки, яка має багато переваг для здоров’я.

Дослідження показують, що ресвератрол може захистити серце від запалення.

В одному дослідженні, в якому брали участь 60 людей із серцевою недостатністю, у тих, хто споживав дві капсули ресвератролу по 50 мг щодня протягом 3 місяців, спостерігалося зниження маркерів запальних генів, включаючи інтерлейкін 6 (IL-6) (52, 53).

Старіше дослідження 2012 року показало, що дорослі, які щодня їли екстракт винограду, відчували підвищення рівня адипонектину. Низький рівень цього гормону пов’язаний із збільшенням ваги та підвищеним ризиком раку (52, 54).

9. Куркума

Куркума — це пряність із теплим земляним смаком, яку часто використовують у каррі та інших індійських стравах.

Він привернув велику увагу, оскільки містить куркумін, потужну протизапальну сполуку (55, 56, 57, 58).

Дослідження показали, що куркума зменшує запалення, пов’язане з артритом, діабетом та іншими захворюваннями (58, 59, 60).

В одному дослідженні люди з метаболічним синдромом споживали 1 грам куркуміну щодня в поєднанні з піперином з чорного перцю. Вони відчули значне зниження маркера запалення CRP (58, 59).

Може бути важко отримати достатньо куркуміну з однієї куркуми, щоб відчути помітний ефект. Прийом добавок, що містять ізольований куркумін, може бути набагато ефективнішим.

Добавки куркуміну часто поєднують з піперином, що може підвищити поглинання куркуміну на 2000% (58).

Потрібні додаткові дослідження, щоб зрозуміти, як дозування куркуми впливає на маркери запалення (61).

10. Оливкова олія першого віджиму

Оливкова олія першого віджиму є одним із найкорисніших жирів, які ви можете їсти.

Він багатий мононенасиченими жирами і є основним продуктом середземноморської дієти, що забезпечує численні переваги для здоров’я.

Дослідження пов’язують оливкову олію першого віджиму зі зниженням ризику серцево-судинних захворювань, раку мозку та інших серйозних захворювань (62, 63, 64, 65).

В одному дослідженні середземноморської дієти рівень CRP та кількох інших маркерів запалення значно зменшився у тих, хто споживав 1,7 унції (50 мл) оливкової олії щодня протягом 12 місяців (65).

Ефект олеоканталу, антиоксиданту, що міститься в оливковій олії, порівнюють з протизапальними препаратами, такими як ібупрофен (66, 67).

Майте на увазі, що оливкова олія першого віджиму має більшу протизапальну дію, ніж рафінована оливкова олія (68).

11. Чорний шоколад і какао

Чорний шоколад смачний, насичений і ситний.

Він також насичений антиоксидантами, які допомагають зменшити запалення. Це може знизити ризик захворювання та призвести до більш здорового старіння (69, 70, 71, 72).

Флаваноли відповідають за протизапальну дію шоколаду і допомагають підтримувати здоровими ендотеліальні клітини, які вистилають ваші артерії.

В одному невеликому дослідженні люди, які споживали 350 мг флаванолів какао двічі на день, відчули покращення функції судин через 2 тижні (73).

Однак потрібні більш якісні дослідження шоколаду та його компонентів.

Тим часом, не завадить вибрати темний шоколад, який містить принаймні 70% какао — більший відсоток — ще краще — щоб отримати ці протизапальні переваги (71, 72, 74).

12. Помідори

Помідор – це джерело живлення.

У томатах багато вітаміну С, калію та лікопіну, антиоксиданту з вражаючими протизапальними властивостями (75, 76, 77, 78).

Лікопен може бути особливо корисним для зменшення прозапальних сполук, пов’язаних з кількома типами раку (79, 80, 81).

Зверніть увагу, що приготування помідорів в оливковій олії може допомогти вам засвоїти більше вмісту лікопіну (82).

Це тому, що лікопін є каротиноїдом, поживною речовиною, яка краще засвоюється з джерелом жиру.

13. Вишні

Вишні смачні та багаті антиоксидантами, такими як антоціани та катехіни, які зменшують запалення (83, 84, 85, 86).

Хоча корисні властивості терпкої вишні вивчені більше, ніж інші сорти, черешня також має переваги.

Одне дослідження, в якому брали участь 37 літніх людей, показало, що ті, хто споживав 16 унцій (480 мл) терпкого вишневого соку щодня протягом 12 тижнів, відчували значно нижчі рівні маркера запалення CRP (87).

Однак інше дослідження показало, що терпкий вишневий сік не впливав на запалення у здорових молодих людей після того, як вони приймали його щодня протягом 30 днів (88).

Потрібні додаткові дослідження, щоб зрозуміти, як вишня може допомогти зменшити запалення.

Запальні продукти

Окрім наповнення дієти поживними протизапальними інгредієнтами, важливо обмежити споживання продуктів, які можуть сприяти запаленню (89).

Наприклад, ультраоброблені продукти, такі як фаст-фуд, заморожені страви та оброблене м’ясо, були пов’язані з підвищенням рівня в крові маркерів запалення, таких як CRP (90, 91, 92).

Тим часом смажена їжа та частково гідрогенізовані олії містять транс-жири, тип ненасичених жирних кислот, які дослідження пов’язують із підвищенням рівня запалення (93, 94, 95).

Також було показано, що інші продукти, такі як підсолоджені цукром напої та рафіновані вуглеводи, сприяють запаленню (96, 97).

Ось кілька прикладів продуктів, які пов’язані з підвищенням рівня запалення:

• Оброблені харчові продукти: картопляні чіпси та фаст-фуд (98, 99)
• Рафіновані вуглеводи: білий хліб, білий рис, крекери та печиво (92, 100, 101)
• Смажені страви: картопля фрі, смажена курка і палички моцарелли (93, 94)
• Підсолоджені цукром напої: газована вода, солодкий чай і спортивні напої (96, 97)
• Оброблене м’ясо: бекон, шинка і хот-доги (94, 99, 102)
• Транс жири: шортенінг і маргарин (103)

Майте на увазі, що їсти їх час від часу цілком здорово. Просто намагайтеся дотримуватися добре збалансованої дієти, яка базується на цільних продуктах, включаючи велику кількість фруктів і овочів. Краще зупинятися на продуктах, які піддаються мінімальній обробці.

Суть

Навіть низький рівень запалення на хронічній основі може призвести до захворювання.

Зробіть все можливе, щоб контролювати запалення, вибираючи широкий вибір смачних продуктів, багатих антиоксидантами.

Перець, темний шоколад, риба та оливкова олія – це лише кілька продуктів, які можуть допомогти вам зменшити запалення та зменшити ризик захворювання.