10 вправ для зміцнення м’язів перед повною заміною колінного суглоба

Огляд

Вправи, які ви виконуєте перед операцією по заміні колінного суглоба, можуть зміцнити ваше коліно, покращити гнучкість і допомогти вам швидше відновитися.

Існує безліч вправ, які можна виконувати вдома. Але важливо поговорити зі своїм хірургом і фізіотерапевтом, перш ніж почати будь-який новий режим вправ.

Джеймі Нельсон, PT, DPT, пропонує уявлення про те, як можна зміцнити м’язи перед операцією. Виконання цих вправ дозволить пройти реабілітацію швидше та ефективніше.

Починайте з 5-10 повторень кожної вправи двічі на день у перший тиждень, потім збільшуйте до 10-15 повторень до другого тижня і, нарешті, перейдіть до 15-20 повторень до третього тижня.

1. Стискання стегна

Ця вправа допомагає побудувати чотириголовий м’яз, який прикріплюється до коліна.

1. Ляжте на спину.
2. Напружте м’язи передньої частини стегна, натиснувши задню частину коліна до підлоги або ліжка.
3. Утримуйте 5 секунд, а потім відпустіть.
4. Виконайте до 3 підходів по 5-20 повторень.

2. Підйоми прямої ноги лежачи на боці

Ця вправа має вирішальне значення для формування м’язів, що відводять стегна, розташованих збоку від сідниць. Ці м’язи стабілізують ваш таз, коли ви стоїте і ходите.

1. Ляжте на бік.
2. Підніміть пряму ногу до стелі на відстань приблизно 1 1/2 до 2 футів від іншої ноги.
3. Опустіть ногу і повторіть.
4. Виконайте до 3 підходів по 10.
5. Ляжте на спину і покладіть травмовану ногу на підлогу або ліжко, згинаючи іншу ногу.
6. Підніміть випрямлену ногу приблизно на 12 дюймів і утримуйте її там протягом 5 секунд.
7. Повільно опустіть ногу.
8. Виконайте до 3 підходів по 5-20 повторень.

3. Підйоми прямої ноги

Ці підйоми ніг допоможуть розвинути чотириголові м’язи та м’язи згиначів стегна. Це особливо важливо для відновлення сил після операції.

1. Ляжте на спину і зігніть неушкоджене коліно, щоб стопа стояла на підлозі.
2. Напружте травмоване стегно і підніміть пряму ногу на висоту протилежного коліна.
3. Затримайтеся на 2 секунди вгорі і повільно опустіть у вихідне положення.
4. Виконайте до 3 підходів по 5-20 повторень.

4. Розкладачки

Це опрацьовує зовнішні ротатори стегна та частину ваших абдукторів. Обидва важливі для раннього пересування та рівноваги.

1. Ляжте на бік, уражене коліно спрямоване до стелі.
2. Тримаючи п’яти разом, відкривайте і закривайте ноги, як розкладачку.
3. Виконайте до 3 підходів по 5-20 повторень.

5. Згинання в коліні

Це допомагає зберегти діапазон руху до операції.

1. Сядьте на стійкий стілець і відігніть коліно назад, наскільки це можливо.
2. Утримуйте його протягом 5 секунд, а потім поверніть його в положення спокою.
3. Виконайте до 3 підходів по 5-20 повторень.

6. Сидячі удари ногами

Це допомагає зміцнити чотириголовий м’яз через повний діапазон руху.

1. Сядьте на стійкий стілець і підніміть ногу, поки вона не випрямиться.
2. Затримайтеся в положенні на 5 секунд.
3. Повільно опустіть ногу.
4. Виконайте до 3 підходів по 5-20 повторень.

7. Віджимання від стільця

Ймовірно, вам доведеться використовувати тростину або ходунки відразу після операції. Ця вправа зміцнить ваші трицепси, які є важливими м’язами для використання будь-якого допоміжного пристрою.

1. Сядьте на міцне крісло з руками.
2. Візьміться за підлокітники стільця і ​​натисніть на них, піднімаючи корпус і випрямляючи руки і лікті.
3. Повільно опустіться назад на стілець. Це допоможе зміцнити трицепси, щоб вони могли тримати вас, коли у вас з’явиться слабкість після операції.

8. Лежачі удари ногами

Ляжте на підлогу або ліжко і підкладіть під травмоване коліно згорнуту ковдру або велику банку. Випряміть ногу і коліно і затримайтеся в положенні на 5 секунд. Повільно опустіть ногу вниз і відпочиньте. Переконайтеся, що задня частина вашого коліна залишається в контакті з предметом весь час, а невелика частина спини залишається на підлозі. Ця вправа також допомагає зміцнити чотириголовий м’яз.

9. Відкати шлунка

Це допомагає зміцнити підколінні сухожилля та сідничні м’язи. Ці м’язи важливі для того, щоб сідати та виходити з крісел і автомобілів.

1. Ляжте на живіт, випрямивши ноги, а потім повільно піднесіть травмовану пряму ногу до стелі.
2. Утримуйте 2-3 секунди.
3. Повільно опустіть ногу.
4. Виконайте 3 підходи по 5-20 повторень.

10. Стоячи на одній нозі з опорою

Ця вправа має вирішальне значення для підтримки рівноваги та зниження ризику падінь. Виконуйте цю вправу стільки разів, скільки зможете в день.

1. Помістіть себе перед стільницею або штангою на рівні талії.
2. Тримайте штангу і станьте на уражену ногу на 30 секунд.
3. Намагайтеся тримати штангу якомога легше, щоб порушити рівновагу.

Нижня лінія

Виконуйте ці вправи не менше 15 хвилин двічі на день. Ваша здатність нарощувати м’язи навколо коліна перед операцією значно вплине на швидкість і якість вашого відновлення.

5 причин розглянути операцію по заміні колінного суглоба