10 найкращих вправ для полегшення болю та напруження в плечах

Огляд

Закрийте очі, глибоко вдихніть і зосередьтеся на своїх плечах, помітивши, що вони відчувають. Швидше за все, ви відчуєте біль, напругу або відчуття в цій області.

Біль у плечі або напруження є звичайним явищем, що впливає 18-26 відсотків дорослих. На щастя, ви можете вжити заходів, щоб полегшити дискомфорт у плечах.

Читайте далі, щоб дізнатися, як виконувати 10 простих вправ для плечей, щоб полегшити біль і напруження. Ці вправи на подовження та зміцнення також покращать гнучкість, розширять діапазон рухів і принесуть більший комфорт і легкість вашим рухам.

Поради до цих вправ

Виконуйте ці прості вправи три-шість разів на тиждень, щоб полегшити біль у плечі. Почніть з 10-хвилинної процедури та поступово збільшуйте тривалість, коли станете сильнішими та гнучкішими.

Виконуючи ці вправи, зосередьтеся на розслабленні та звільненні будь-якої напруги в плечах і будь-якому іншому місці, де ви відчуваєте скутість.

Розтягуйтесь лише настільки, наскільки це зручно в будь-який день. Не виходьте за межі своїх можливостей і припиніть вправи, якщо відчуваєте біль, що виходить за межі легкого дискомфорту.

1. Розтяжка через груди

Ця вправа допомагає збільшити гнучкість і діапазон рухів у плечовому суглобі та навколишніх м’язах. Виконуючи цю вправу, опустіть руку, якщо відчуваєте біль у плечі.

1. Перетягніть праву руку на груди.
2. Покладіть його на згин лівого ліктя або використовуйте ліву руку, щоб підтримати руку.
3. Утримуйте це положення до 1 хвилини.
4. Повторіть з протилежного боку.
5. Зробіть кожну сторону 3–5 разів.

Щоб посилити розтяжку, підніміть руку на висоту плеча.

2. Звільнення шиї

Ця вправа є м’яким способом послабити напругу в шиї та плечах.

1. Опустіть підборіддя до грудей. Ви відчуєте розтягнення вздовж шиї.
2. Обережно нахиліть голову вліво, щоб розтягнути праве плече.
3. Утримуйте це положення до 1 хвилини.
4. Повторіть з протилежного боку.
5. Зробіть кожну сторону 3–5 разів.

Щоб поглибити цю розтяжку:

1. Покладіть 1 руку на плече та 1 над вухом, щоб м’яко керувати рухом.
2. Опустіть підборіддя до грудей. Ви відчуєте розтягнення вздовж шиї.
3. Обережно нахиліть голову вліво, щоб розтягнути праве плече.
4. Утримуйте це положення до 1 хвилини.
5. Повторіть з протилежного боку.
6. Зробіть кожну сторону 3–5 разів.

3. Розширення грудної клітки

Ця вправа сприяє розвитку гнучкості та діапазону рухів у плечах.

1. Стоячи, обома руками тримайте стрічку, ремінь або рушник за спиною.
2. Розширте груди, рухаючи лопатки одна до одної.
3. Підніміть підборіддя і подивіться на стелю.
4. Затримайтеся до 30 секунд.
5. Повторити 3–5 разів.

Щоб посилити розтяжку, розмістіть руки ближче одна до одної вздовж рушника або ремінця.

4. Руки орла спинні рулони

Ця вправа розтягує м’язи плечей. Якщо положення рук незручне, виконуйте цю вправу, тримаючись за протилежні плечі.

1. Сидячи, витягніть руки в сторони.
2. Схрестіть лікті перед тілом, а права рука зверху.
3. Зігніть лікті, з’єднавши тильні сторони передпліч і рук.
4. Витягніть праву руку, щоб звести долоні разом.
5. Затримайтеся в такому положенні на 15 секунд.
6. На видиху проверніть хребет, притягнувши лікті до грудей.
7. На вдиху розкрийте груди і підніміть руки.
8. Продовжуйте цей рух протягом 1 хвилини.
9. Повторіть з протилежного боку.

5. Скручування сидячи

Ця вправа розтягує плечі і шию. Під час цієї вправи стегна дивляться вперед. Дозвольте скрученню початися в нижній частині спини.

1. Сядьте на стілець так, щоб щиколотки були прямо під колінами.
2. Поверніть верхню частину тіла вправо, притягнувши тильну частину лівої руки до стегна.
3. Опустіть праву руку вниз, де вам зручно.
4. Утримуйте це положення до 30 секунд.
5. Повторіть з лівого боку.
6. Зробіть кожну сторону 3–5 разів.

6. Плечові кола

Ця вправа добре розігріває плечові суглоби і підвищує гнучкість.

1. Встаньте лівою рукою на спинку стільця.
2. Нехай ваша права рука звисає.
3. Обведіть правою рукою 5 разів у кожну сторону.
4. Повторіть з протилежного боку.
5. Робіть це 2–3 рази на день.

7. Розтяжка плеча дверного отвору

Ця розтяжка відкриває груди і зміцнює плечі.

1. Встаньте у дверному отворі, зігнувши лікті та руки під кутом 90 градусів.
2. Зробіть крок правою ногою вперед, притискаючи долоні до боків дверної коробки.
3. Нахиліться вперед і задіяйте серцевину. Утримуйте це положення до 30 секунд.
4. Повторіть розтяжку лівою ногою вперед.
5. Зробіть кожну сторону 2–3 рази.

8. Поза собаки вниз

Ця інверсійна поза зміцнює та розтягує м’язи плечей і спини.

1. Почніть з рук і колін. Натисніть на руки, щоб підняти стегна до стелі.
2. Тримайте злегка зігнуті коліна, рівномірно натискаючи вагою на руки та ноги.
3. Тримаючи хребет прямим, нахиліть голову до ніг так, щоб плечі були зігнуті над головою.
4. Утримуйте цю позу до 1 хвилини.

9. Поза дитини

Ця відновлююча поза допомагає зняти напругу в спині, плечах і шиї. Покладіть подушку під чоло, груди або ноги для підтримки.

1. З пози собаки вниз зведіть великі пальці ніг разом, а коліна трохи ширше, ніж стегна.
2. Опустіть стегна назад на п’яти і витягніть руки перед собою.
3. Дозвольте грудям важко опуститися на підлогу, розслабляючи хребет і плечі.
4. Залишайтеся в цій позі до 5 хвилин.

10. Втягніть нитку в голку

Ця поза знімає напругу в грудях, плечах і верхній частині спини. Покладіть подушку або блок під голову або плече для підтримки.

1. Почніть з рук і колін. Підніміть праву руку вгору до стелі долонею від тіла.
2. Опустіть руку, щоб підтягнути її під груди та до лівої сторони тіла долонею вгору.
3. Активуйте праве плече та руку, щоб уникнути падіння в цю область.
4. Тримайте ліву руку на підлозі для опори, підніміть її до стелі або протягніть до внутрішньої сторони правого стегна.
5. Утримуйте це положення до 30 секунд.
6. Розслабтеся в позі дитини, перш ніж повторити цю розтяжку на лівому боці.

Інші засоби від болю в плечі

Окрім вправ для плечей, ви можете спробувати домашні засоби, щоб полегшити біль і прискорити загоєння.

Дотримуйтесь методу RICE, відпочиваючи, обмерзаючи та стискаючи плече. Якщо можливо, підніміть плече вище рівня серця. Ви також можете використовувати грілку або прийняти ванну з англійської солі.

Щоб полегшити біль, ви можете прийняти безрецептурні знеболюючі, такі як ібупрофен або ацетамінофен. Або спробуйте природні знеболюючі, такі як куркума, кора верби або гвоздика. Кілька разів на день наносьте на уражену ділянку ментоловий крем, крем з арніки або суміш ефірних масел.

Регулярний масаж і акупунктура можуть допомогти полегшити біль і збалансувати ваше тіло. Ви також можете спробувати маніпулятивну терапію, наприклад коригування мануальної терапії, остеопатію або рольфінг.

Як запобігти болю в плечі

Крім виконання цих вправ, ви можете запобігти болю в плечі, дотримуючись кількох простих порад і вказівок:

• Практикуйте правильну поставу та уникайте сутулості або горби під час сидіння, стояння та виконання повсякденних справ.
• Зверніть увагу на те, як ви тримаєте своє тіло протягом дня, і за потреби внесіть корективи.
• Відпочивайте багато і відпустіть будь-яку діяльність, яка викликає біль.

Будьте обережні, коли ви виконуєте дії, які передбачають тягнутися до чогось над головою, носити важкі предмети або нахилятися вперед. Якщо вам доводиться виконувати ці дії як частину вашої роботи, вирішіть, як рухати тілом, щоб мінімізувати дискомфорт.

Якщо ви займаєтеся спортом, який викликає біль у плечі, переконайтеся, що ви використовуєте правильну форму та техніку.

Коли звернутися до лікаря

Зверніться до лікаря або фізіотерапевта, якщо ви не можете рухати плечима або якщо ваш біль посилюється або не зменшується після двох тижнів лікування.

Ви також повинні негайно звернутися до лікаря, якщо у вас сильний біль в обох плечах або обох стегнах або у вас є лихоманка.

Щоб визначити причину болю та вибрати найкращий план лікування, лікар може зробити рентген, ультразвукове сканування або магнітно-резонансну томографію (МРТ).

Хоча біль у плечі є поширеним явищем, його можна запобігти та лікувати. Виконуйте ці вправи регулярно, щоб полегшити та запобігти болю в плечах.

Ви також можете спробувати домашні засоби для лікування болю в плечі самостійно. Продовження вправ і лікування навіть після того, як ви почуваєтеся краще, допоможе запобігти поверненню болю.

Поговоріть зі своїм лікарем перед початком будь-якої програми вправ, якщо у вас є будь-які захворювання, які можуть вплинути.