10 порад для кращого сну при псоріатичному артриті

1. Запитайте свого лікаря, чи є у вас апное сну

Апное сну – це розлад, який впливає на те, як ви дихаєте вночі, і це непропорційно впливає на тих, хто страждає на псоріаз і псоріатичний артрит. Куди завгодно 36 до майже 82 відсотків людей з псоріазом також можуть мати обструктивне апное уві сні, порівняно з лише 2-4 відсотками загального населення.

Апное уві сні може не викликати явних симптомів, тому ви можете мати цей стан, не усвідомлюючи цього. Якщо ви відчуваєте безсоння, ви можете обговорити можливість апное сну з вашим лікарем.

2. Носіть зручний одяг

Щоб контролювати сухість або свербіж шкіри, спробуйте носити в ліжко вільний бавовняний або шовковий одяг. Це може запобігти подальшому подразненню шкіри, якщо ви кидаєтеся вночі.

Щоб вам було ще комфортніше, ви можете придбати більш м’які простирадла. Для початку подумайте про те, щоб шукати простирадла з високою кількістю ниток із високоякісної бавовни.

3. Розслабте суглоби за допомогою тепла або холоду

Перед сном використовуйте термотерапію, щоб полегшити стан суглобів. Різні методи ефективніші для різних людей, тому поекспериментуйте з гарячими та холодними температурами, щоб побачити, який з них краще підходить вам. Ви можете віддати перевагу теплому душу, сидячи біля пляшки з гарячою водою або використавши пакет з льодом.

Включіть метод, який вважаєте найефективнішим, у свій вечірній розпорядок перед сном. Якщо пощастить, ви зможете вгамувати біль достатньо довго, щоб швидко заснути.

4. Зволожуйте перед сном

Один із найпростіших кроків, який ви можете зробити, щоб зберегти шкіру спокійною, це регулярне зволоження. Нанесіть лосьйон на шкіру безпосередньо перед сном, щоб свербіж не заважав вам заснути.

Вибираючи зволожуючий крем, зверніть увагу на продукти, призначені спеціально для сухої шкіри. Ви також можете розглянути природні альтернативи, такі як масло ши або кокосове масло.

5. Пийте воду протягом дня

Окрім зволоження шкіри лосьйоном, ви захочете переконатися, що ви залишаєтесь зволоженою, вживаючи достатню кількість води. Вода не тільки допомагає підтримувати зволоження, але також допомагає змастити та пом’якшити ваші суглоби. Це робить воду потужним союзником у вашій боротьбі з симптомами псоріатичного артриту.

Не забудьте розподілити споживання води протягом дня, замість того, щоб набиратися безпосередньо перед сном. Ви ж не хочете заснути лише для того, щоб прокинутися, щоб скористатись туалетом!

6. Медитуйте перед сном, щоб усунути стрес

Стрес може погіршити ваш псоріатичний артрит і не давати вам спати вночі. Знизьте рівень стресу, спробувавши заспокійливі медитаційні вправи, щоб розслабити свої думки перед сном.

Медитація не повинна бути складною. Почніть із простого закриття очей і зосередження на диханні під час вдиху та видиху. Тримайте тіло нерухомим і розслабленим і намагайтеся насолоджуватися тишею.

7. Тримайтеся подалі від тривалого гарячого душу або ванни

Хоча ідея тривалої гарячої ванни може здатися ідеальним способом розслабитися перед сном, гаряча вода насправді може погіршити стан шкіри. Обмежте душ до 10 хвилин або менше, щоб ваша шкіра не надто роздратувалася.

Щоб запобігти сухості, вибирайте теплу воду, а не гарячу. Закінчивши приймати душ, обережно витріть шкіру насухо, а не розтирайте її рушником. Теплий душ все ще може бути частиною вашого розпорядку перед сном, якщо ви вживаєте заходів обережності.

8. Рано лягайте спати

Щоб уникнути перевтоми, намагайтеся лягати спати раніше. Якщо ви постійно не висипаєтеся, втома може послабити вашу імунну систему. Це може призвести до замкнутого кола, у якому ваші симптоми погіршаться, що ускладнить сон.

Цикл може бути важко розірвати, але один із способів почати це вибрати ранній час сну і дотримуватися його. Навіть якщо вам знадобиться деякий час, щоб заснути, ви зможете розслабитися та відпочити у своєму власному темпі. Якщо ви лягаєте спати щовечора в один і той самий час, ви можете стабілізувати циркадні ритми свого тіла, і вам, можливо, буде легше поринути в сон.

9. Вимкніть електроніку

Чим раніше ви зможете відключитися від телефону перед сном, тим краще. Використання електроніки перед сном може погіршити якість сну.

Незважаючи на те, що ці недоліки добре відомі, 95 відсотків людей кажуть, що користуються електронним пристроєм за годину до сну. Встановіть для себе електронну комендантську годину, вимкнувши пристрої принаймні за 30 хвилин до сну.

10. Перегляньте схему прийому ліків

Якщо ви спробували всі наведені вище поради, але все ще не можете отримати якісний сон через симптоми, можливо, настав час переглянути схему прийому ліків.

Ведіть журнал, записуючи свої звички до сну, симптоми та будь-які інші пов’язані спостереження. Потім поговоріть зі своїм лікарем про ваші проблеми зі сном і запитайте, чи є якісь нові або альтернативні методи лікування, які можуть запропонувати деяке полегшення.

На винос

Життя з псоріатичним артритом не означає, що ви повинні жертвувати своїм сном. З правильним розпорядком дня та здоровими звичками можна легко виспатися. Вживаючи заходів, щоб спонукати до більш спокійного вечора, ви можете зарядитися енергією протягом дня.