10 способів тонізувати та зміцнити стегна

Зробіть зміни

Формування, тонізація та зміцнення м’язів стегон корисні для вас. Сильніші стегна означають, що ви будете швидше, стрибати вище і покращувати загальну стабільність. Тому зміцнити ноги набагато краща мета, ніж просто досягти менших розмірів стегон.

І важливо пам’ятати, що головне здоров’я серцево-судинної системи та м’язів – це те, що важливо, а не розмір ваших джинсів.

Хоча ви не можете виконати одну вправу, щоб націлити лише одну конкретну частину тіла, є певні вправи, які більше зосереджуються на силі та витривалості ніг, ніж на інших ділянках тіла. Тому, якщо ви хочете зміцнити та привести в тонус свої стегна, розгляньте кілька з цих вправ.

Ці 10 вправ допоможуть вам на шляху до зміцнення стегон і здорового життя!

1. Сходіть на заняття з їзди на велосипеді в приміщенні

Якщо ви знайомі з заняттями їздою на велосипеді в приміщенні, ви знаєте, наскільки цей тип тренування використовує ваші стегна. Тому катання на велосипеді в приміщенні – чудовий вибір не тільки для тонізації ніг, а й для здоров’я серцево-судинної системи та схуднення.

Фактично результати одного 2010р вивчення показали зниження маси тіла та жирової маси у сидячих жінок із зайвою вагою після 24 сеансів їзди на велосипеді в приміщенні.

2. Знайдіть набір сходів

В середньому, біг спалює 295 калорій за 30 хвилин і 590 калорій за годину у людини, яка важить 154 фунти. Коли ви включаєте сходи до свого бігового тренування, ви посилюєте роботу м’язів стегон. Оскільки кожен крок вимагає від вас піднімати тіло вгору, це змушує м’язи ваших ніг працювати.

3. Віднеси на пісок

Якщо вам пощастило жити біля пляжу, сертифікований тренер Армен Газарян рекомендує прогулянки по пляжу як спосіб зміцнити стегна. «Додаткова напруга під час ходьби по піску допоможе тонізувати та зміцнити м’язи стегон», — пояснює він.

Щоб познайомитися з фізичними вправами на піску, почніть з ходьби по піску по 20 хвилин щодня. Коли ваше тіло звикне до вправ на піску, ви можете додати час до щоденних тренувань.

4. Робіть тренування в балетному стилі

Ні для кого не секрет, що у танцюристів сильні і потужні ноги. «Танець поєднує кардіоелемент із специфічними тонізуючими рухами, які обов’язково зроблять ваші ноги неймовірними», – каже сертифікований тренер Люда Бузінова.

Це тренування на YouTube із послідовністю пілатесу чудово підходить для подовження та тонізації м’язів стегон. Бузінова каже, що конкретна послідовність призначена для нахилу стегон і створення довгих тонізованих ліній за допомогою роботи всіх важливих м’язів стегна в певному порядку.

5. Підберіть вид спорту

Швидка зміна напрямку, необхідна в багатьох видах спорту, допоможе сформувати ваші ноги з усіх боків, за словами Газарян. Розгляньте види спорту, які вимагають аеробної роботи м’язів стегон, наприклад:

плавання
гольф
футбол
біг
волейбол
їзда на велосипеді
танці

6. Збільште тренування з опірністю

Принаймні два дні на тиждень брати участь у заходах для зміцнення м’язів може допомогти вам спалити калорії, зменшити жирову масу, і зміцніть стегна. Включайте вправи на нижню частину тіла, такі як випади, сидіння на стіні, підйоми внутрішньої/зовнішньої частини стегон і підйоми лише з вагою тіла.

Ключ до зміцнення ніг без збільшення обсягу — це тримати кількість повторень на високому рівні (принаймні 15 повторень за підхід). Виконайте три кола кожної вправи з мінімальним відпочинком між кожним рухом.

Ви також можете додати рухи верхньої частини тіла до вправ для нижньої частини тіла, щоб отримати чудовий рух «два в одному» для загальної фізичної форми. Наприклад, візьміть кілька гантелей і зробіть випади зі скручуванням на біцепс або присідання з жимом над плечами.

7. Робіть присідання з вагою тіла

Присідання з власною вагою, тобто присідання з використанням власної ваги як опору, спалюють калорії, зміцнюють м’язи ніг і приводять в тонус ваші стегна. Крім того, ви можете робити їх у будь-якому місці та в будь-який час.

Ghazarians рекомендує починати з 25 присідань з вагою тіла два рази на день (всього 50). Присідати можна під час перегляду телевізора вдома або після того, як піднявся по сходах на роботі. Якщо ви готові до ще більших труднощів, спробуйте це 30-денне завдання з зваженими присіданнями.

8. Опрацюйте внутрішню частину стегон

Бузінова каже, що внутрішню частину стегон, як відомо, важко націлити, а вправи, які тренують їх, трохи незручні. Тому багато людей пропускають їх взагалі. Але якщо ви почуваєтеся смішно, виконуючи тренування в тренажерному залі, виконуйте їх у комфорті свого власного дому.

Одним із чудових рухів є «ходіння качкодзьоба», яке ви можете побачити на цьому тренуванні Mission Lean на YouTube. Він опрацьовує внутрішню і зовнішню частину стегон, а також сідничні м’язи, щоб виглядати повністю підтягнутим.

9. Спробуйте попрацювати з балансом

Ви можете виконувати балансування вдома або в тренажерному залі. «Робота з рівноваги тонізує всі менші м’язи ваших ніг і стегон, швидко підтягує їх і робить ноги красивими, стрункими», — пояснює Бузінова.

Вона каже, що гарним кроком є підняття мертвої ноги на м’ячі Bosu або повне тренування на піщаному пляжі, щоб дійсно перевірити рівновагу.

10. HIIT кардіотренування

Серцево-судинні вправи спалюють калорії та зміцнюють ваше серце. Це також сприяє зменшенню жиру в організмі. Включення до загального плану вправ як високоінтенсивних інтервальних тренувань (HIIT), так і постійних кардіотренувань допоможе вам зменшити загальний жир і привести стегна в тонус.

Для більш просунутого тренування та спалювання калорій подумайте про додавання одного сеансу метаболічної кондиціонування до свого фітнес-плану. The CDC рекомендує щоб дорослі щотижня отримували принаймні 150 хвилин аеробної активності середньої інтенсивності або 75 хвилин аеробної активності енергійної інтенсивності.

Поєднуйте як помірну, так і енергійну аеробну активність, щоб отримати тренування всього тіла.

Пам’ятка про схуднення

Важливо відзначити, що покращення фізичної форми не обов’язково означає схуднення. Але, якщо стати стрункішою та змінити композицію тіла також є метою, вам доведеться спалювати більше калорій, ніж ви споживаєте.

Багато з перерахованих вище тренувань спалюють калорії і зміцнять м’язи одночасно. Пам’ятайте, що повільне та стабільне схуднення – це найкращий спосіб підтримувати втрату з часом.

Центри контролю та профілактики захворювань (CDC) рекомендує втрачати приблизно від одного до двох фунтів на тиждень. Люди, які так роблять, мають більше шансів утримувати вагу.

Також важливо не сідати на екстремальну дієту, яка повністю виключає одну групу продуктів, наприклад вуглеводи, або є надзвичайно низькокалорійною, зазначає Бузінова.

І переваги схуднення виходять за межі естетики. За словами а дослідження 2018 року, втрата дюймів у стегнах, стегнах і сідницях може знизити інші фактори ризику серцевих захворювань.

Ось кілька науково підтверджених порад, як схуднути здоровим способом:

Пийте багато води, особливо перед їжею.
Їжте на сніданок яйця, а не зернові.
Читайте етикетки харчових продуктів, щоб зменшити кількість доданого цукру.

Шукаєте більше? У цій статті є багато практичних порад, як схуднути.

Суть

Щоб зміцнити та привести в тонус стегна, вам потрібно буде виконувати вправи, які задіюють ноги. Якщо втрата ваги також є метою, зміни в дієті в поєднанні з силовими та аеробними вправами допоможуть вам втратити жир, набрати м’язову масу та покращити загальну форму.