10 способів, як музика може зробити або перервати ваше тренування

1. Це виведе вас за двері

Не хочеться одягнути спортивний одяг і вийти з дому? Пора вмикати музику. Музика може мотивувати вас рухатися. Одне дослідження показало, що прослуховування музики може допомогти вам розпочати біг і спонукати вас продовжувати бігати.

2. Ви будете працювати більше, не помічаючи

Відчуваєте, що ваш прогрес гальмується? Спробуйте додати кілька попередньо вибраних пісень до наступного заняття в спортзалі. Одне дослідження виявили, що учасники крутили педалі більш жорстоко під час прослуховування музики, але вони не вважали, що додаткові зусилля були більш неприємними, ніж їх повільне крутіння педалей без музики.

Кілька досліджень показали, що музика особливо впливає під час повторюваних, витривалих видів діяльності. Вибір музики, яка вам найбільше подобається, може підвищити продуктивність і зменшити ваше відчутне навантаження. Іншими словами, прослуховування музики може полегшити ваше тренування або спонукати вас працювати більше, не відчуваючи себе таким, як є.

Дослідники точно не знають, чому це правда, але багато хто пояснює це ефектом метронома, який може мати хороший ритм. Правильна пісня може допомогти вам підтримувати стабільний темп, відволіктися від труднощів тренування або і те, і інше.

3. Джеми можуть підсилити вас

Музика може підняти настрій і підготувати вас до вбивства. Хоча темп і гучність впливають на те, як музика змушує вас виконувати, те, як музика змушує вас почувати, ще важливіше.

Немає ідеальної музики для тренувань для всіх. Спогади, які викликають пісні — або навіть лірика ви не можете втриматися від пояса — вони неймовірно сильні та особисті. Найважливішим є те, як пісня чи список відтворення викликають у вас відчуття.

4. … або заспокоїти вас

Так, ви можете бути занадто підсиленими. Повільніша музика, від 80 до 115 ударів на хвилину (BPM),може допомогти вам уповільнити пульс і зменшити тривожність перед гонками, грою або особливо інтенсивним тренуванням. У той час як ритми мають значення, тексти і те, як ви ставитеся до музики, можуть вплинути на ваші емоції та допомогти вам відновити контроль, згідно з оглядом у The Sport Journal. Згідно з дуже невеликим дослідженням, прослуховування музики може допомогти вам уникнути «задихатися» — колись діяти під час занять спортом — і вийти з голови.

5. Поліпшити координацію

Вам не потрібно танцювати в такт, щоб музика вплинула на ваш рух. Незалежно від вашого руху, музики спонукає вас рухатися ритмічно.

А вивчення виявили, що прослуховування музики, яка вам подобається, підвищує електричну активність в областях мозку, які відповідають за координацію рухів. Ось чому хороший ритм полегшує виконання занять з аеробіки або HIIT. Твоє тіло природно хоче рухатися в такт ритму.

6. Розширюйте свої межі

Ніщо так не гальмує чудове тренування, як втома. Музика може допомогти змінити ваше сприйняття своїх обмежень, блокуючи частину вашої втоми. А вивчення з 12 учасниками-чоловіками виявили, що, коли вони слухали музику в різному темпі під час їзди на велосипеді, вони працювали більше з швидшою музикою і насолоджувалися музикою більше, ніж повільнішими піснями.

Правильно підібрана музика може відвернути вас від додаткових зусиль і не помітити ваших підвищених навантажень. Це означає, що ви можете тренуватися більше і в цілому отримати краще тренування, не відчуваючи себе таким, як є.

Однак ви не можете повністю вийти за межі свого тіла. Музика набагато менш ефективна для зниження вашого відчутного рівня навантаження, коли ви працюєте на максимум.

дослідження показали, що як тільки частота серцевих скорочень піднімається в анаеробну зону, музика перестає бути ефективною. Ваше тіло та бажання ваших м’язів до кисню стають голоснішими за ваші мелодії. Музика не підходить для надвисокоінтенсивних тренувань.

7. Зробіть важке тренування більш приємним

Кожен, хто коли-небудь ходив на спін-клас із важкими бітами, знає не з чуток, наскільки простіше брутальне тренування з музикою. Хороші джеми можуть допомогти відвернути вас від інтенсивності тренування.

Одне дослідження з 34 учасниками виявили, що прослуховування музики ще ефективніше робить тренування приємнішим, ніж просто перегляд відео без звуку.

Чому? Тому що чим більше ви можете поглинути себе в музику та відключитися від неприємних відчуттів від діяльності, тим приємніше вона стає.

Інше дослідження показало, що хороший список відтворення також може допомогти знизити ваш рівень напруження або те, наскільки важко, на вашу думку, ви працюєте під час вправ низької та середньої інтенсивності. Дослідники також виявили, що поєднання музики і відео є більш потужним, і що ефект від цієї комбінації з часом посилюється. Чим довше учасники тренувалися, тим потужнішими були музика та відео.

Тому не забудьте взяти навушники перед тривалим тренуванням!

8. … але ви можете бути занадто відволікатися

Існує тонка грань між бездумним розкручуванням на спин-байку та розкиданням вантажів, відволікаючись. Легко забути про форму або про те, як почувається ваше тіло, коли ви граєте в такт.

Порада професіонала: будьте обережні, стежте за своїм тілом і вимикайте музику, коли вам потрібно зосередитися на складному русі, щоб уникнути травм.

9. Покращуйте ритм і уникайте травм

Бігуни радіють! Музика в правильному темпі може допомогти вам підвищити частоту каденції та отримати травми убік. Висока каденція була пов’язана з нижчим рівнем травм у бігунів на витривалість. Ці додаткові маленькі кроки допомагають зменшити силу кожного кроку і тримати ваше тіло краще під час удару.

Дослідження за участю 26 любителів бігу показало, що коли вони бігали під музику зі швидкістю від 130 до 200 ударів в хвилину, вони прискорювали або сповільнювали свої кроки в такт музиці. Отже, знімайте музику зі швидкістю від 160 до 180 ударів за хвилину, щоб підвищити частоту кадрів.

Порада професіонала: Spotify і Jog.fm дозволяють вибирати пісні за BPM.

10. Ви швидше одужаєте

Знизьте частоту серцевих скорочень і швидше відновлюйтеся після тренування за допомогою повільних джемів. Дослідження за участю 60 учасників показало, що повільна музика знижує кров’яний тиск, уповільнює серцевий ритм і прискорює час відновлення. Дослідники також відзначили, що відновлення при повільній музиці відбувалося швидше, ніж при мовчанні або швидкій музиці.

Ще одне дослідження з 12 учасниками виявили, що хоча швидка музика може покращити вашу інтенсивність під час тренування, повільна музика може допомогти вам швидше повернутися до пульсу в стані спокою.

Це означає, що можна слухати заспокійливі ритми зменшити серцевий стрес і прискорити відновлення, щоб ви були готові до наступного тренування швидше. Правильні пісні також можуть допомогти вам зняти стрес. Стрес затримує відновлення і негативно впливає на працездатність.

Нижня лінія

Не хвилюйтеся, якщо ви не можете взяти з собою свої мелодії на кожен урок фізкультури. У будь-якому випадку є межі для чудес музики.

Музика не може магічним чином виштовхнути вас за межі ваших фізичних можливостей. Він мало впливає на силу, витривалість і відчутне зусилля при максимальній ЧСС або в анаеробній зоні. На жаль, музика просто не може зробити кожне тренування веселим джем-сешн.

Тим не менш, музика може перетворити жалюгідне тренування або прогулянку в тренажерному залі на те, чого можна очікувати з нетерпінням. Від кращої продуктивності до покращення вашого відновлення — правильні пісні можуть мати реальний вплив на ваш розум і тіло. Ідіть і накачайте це!

Менді Феррейра — письменниця та редакторка в районі затоки Сан-Франциско. Вона захоплюється здоров’ям, фітнесом і стійким життям. Зараз вона одержима бігом, олімпійським підйомом і йогою, але вона також плаває, їздить на велосипеді і робить майже все, що може. Ви можете стежити за нею в її блозі (treading-lightly.com) та у Twitter (@mandyfer1).