11 вправ, які можна виконувати з м’ячем Bosu

1. Утримання однієї ноги

через Gfycat

Оволодіння балансом – це найважливіше, що потрібно зробити, коли вперше починати використовувати м’яч Bosu. Ці фіксатори для однієї ноги змушують вас знаходити і підтримувати центр ваги на нестабільній поверхні.

Напрямки

1. Покладіть Bosu плоскою стороною вниз.
2. Поставте одну ногу в середину босу і встаньте на неї, балансуючи на нозі.
3. Тримайте рівновагу протягом 30 секунд, намагаючись не торкатися іншої ноги босу або землі.
4. Повторіть з іншого боку.

2. Птах собака

через Gfycat

Виконання пташиного пса на м’ячі Bosu додає трохи більше труднощів для руху.

Напрямки

1. Покладіть Bosu плоскою стороною вниз.
2. Станьте на карачки на Босу. Ваші коліна повинні бути трохи нижче середини, а долоні – догори. Ваші пальці ніг будуть спиратися на землю.
3. Одночасно підніміть праву руку та ліву ногу від м’яча Bosu, поки вони не стануть паралельними землі. Тримайте стегна перпендикулярно м’ячу, а шию – нейтральною.
4. Опустіть руку і ногу назад до м’яча і підніміть протилежну руку і ногу.

3. Міст

через Gfycat

Зосередьтеся на задньому ланцюжку за допомогою моста від Bosu.

Напрямки

1. Покладіть Bosu плоскою стороною вниз.
2. Ляжте на спину, зігнуті коліна, а стопи поставте на м’яч Босу.
3. Підтримуючи ядро ​​і просуваючись через ступні, підніміть нижню частину від підлоги, поки стегна повністю не витягнуться, стискаючи сідниці у верхній частині.
4. Повільно опустіть стегна назад до землі.

4. Альпініст

через Gfycat

Отримайте дозу кардіо за допомогою цієї вправи, яка також буде націлена на ваше ядро.

Напрямки

1. Покладіть кулю Bosu стороною вниз.
2. Прийміть високу позицію планки, поклавши руки на будь-який край плоскої сторони босу.
3. Підтримуючи тулуб, почніть рухати коліна по черзі до грудей, зберігаючи пряму спину. Ідіть якомога швидше, зберігаючи належну форму.

5. Берпі

через Gfycat

Це ті вправи, які ви любите ненавидіти, але берпі справді варті зусиль. Додайте кулю Bosu в суміш для додаткового виклику.

Напрямки

1. Покладіть кулю Bosu стороною вниз.
2. Прийміть високу позицію планки, поклавши руки на обидва краї босу.
3. Стрибніть ногами до м’яча і, як тільки вони приземляться, підніміть м’яч Bosu над головою.
4. Коли ваші руки повністю витягнуті, опустіть босу назад на землю і стрибніть ногами назад у положення високої планки.

6. Випад

через Gfycat

Виконання випаду вперед на нестабільну поверхню, як м’яч Босу, вимагатиме набагато більшої стабільності та рівноваги. Ідіть повільно, щоб переконатися, що ви підтримуєте хорошу форму.

Напрямки

1. Покладіть Bosu плоскою стороною вниз.
2. Встаньте приблизно в двох футах позаду Босу або на зручній відстані, де ви можете зробити крок вперед на середину м’яча.
3. Піднімаючи груди, зробіть крок вперед на босу, ​​приземлившись ногою посередині, у випад, наполегливо працюючи, щоб зберегти рівновагу.
4. Встаньте, відведіть ногу назад, щоб почати, і повторіть з іншою ногою.

7. V присідання

через Gfycat

Як варіант присідання, цей рух зробить акцент на ваших квадрицепсах. Будьте обережні, встановлюючи м’яч Bosu — це може бути складно!

Напрямки

1. Покладіть Bosu плоскою стороною вниз.
2. Встановіть м’яч Bosu, встаньте п’ятами посередині, а пальці ніг спрямовані.
3. Присідайте і витягніть руки перед собою.
4. Встаньте і поверніться до початку.

8. Присідання з боку в бік

через Gfycat

Підстрибуючи вгору та над м’ячем Bosu, ви отримаєте силу та кардіо за один рух.

Напрямки

1. Покладіть Bosu плоскою стороною вниз.
2. Почніть стояти правою стороною до м’яча Босу. Встаньте правою ногою на середину м’яча, зберігаючи напрямок.
3. Присідайте, а під час підйому стрибніть лівою ногою на м’яч, а правою – на протилежну сторону м’яча, знову присівши.
4. Підніміться, перестрибуючи в інший бік.

9. Віджимання

через Gfycat

Додавання босу ускладнює віджимання, тому не бійтеся опускатися на коліна, щоб завершити підходи.

Напрямки

1. Покладіть кулю Bosu стороною вниз.
2. Прийміть високу позицію планки, поклавши руки на обидва краї босу.
3. Виконайте віджимання, переконавшись, що ваші лікті знаходяться під кутом 45 градусів, а спина випрямлена протягом усього руху.

10. Провал на трицепс

через Gfycat

Трицепс – це менший м’яз, яким можна нехтувати під час виконання вправ. Увійдіть босу, ​​які будуть спрямовані на тильну сторону ваших рук. Чим далі ваші ноги від м’яча, тим складніше буде ця вправа.

Напрямки

1. Покладіть Bosu плоскою стороною вниз.
2. Сядьте перед м’ячем, поклавши на нього руки на ширині плечей. Кінчики пальців повинні бути звернені до низу. Зігніть коліна і відірвіть нижню частину від підлоги.
3. Тримаючи лікті зігнутими, зігніть руки, опускаючи тіло до землі.
4. Коли ваша нижня частина торкнеться землі, відштовхніть руки назад, щоб почати, відчуваючи, що трицепси зачіпаються.

11. Сидячий косий поворот

через Gfycat

Цей рух є складним завданням, тому початківцям слід бути обережними. Переконайтеся, що ваше ядро ​​задіяне — уявіть, що ваші м’язи преса щільно обгортають передню частину вашого тіла — щоб підтримувати хорошу форму.

Напрямки

1. Покладіть Bosu плоскою стороною вниз.
2. Сядьте на босу і прийміть положення V, піднявши ноги і витягнувши руки перед собою.
3. Балансуючи, почніть рухати руками з боку в бік, крутячи під час руху. Якщо це занадто важко, опустіть одну ногу під час скручування.

Їжа на винос

Змішайте та поєднайте п’ять із цих вправ для тренування з м’ячем Bosu, яке напевно складе вам виклик. Прагніть зробити 3 підходи по 12 повторень для кожної вправи, і виконуйте процедуру раз на тиждень, щоб додати різноманітності у свою силову рутину.

Ніколь Девіс — письменниця з Бостона, сертифікований персональний тренер ACE та ентузіаст здоров’я, яка допомагає жінкам жити сильнішими, здоровішими та щасливішими. Її філософія полягає в тому, щоб охопити ваші вигини та створити вашу фігуру — що б це не було! Вона була представлена ​​в журналі Oxygen «Майбутнє фітнесу» у випуску за червень 2016 року. Слідкуйте за нею в Instagram.