11 кроків, яких слід виконати, щоб система після тренування принесла результати

Загальні поради, яких слід дотримуватися

1. Зволожуйтеся

Регідратація має важливе значення, особливо якщо ви інтенсивно тренувалися або пітніли. Поповнення рівня рідини покращує гнучкість м’язів, нарощує силу та запобігає хворобливості м’язів.

Випивайте щонайменше 16 унцій води або корисних напоїв, таких як кокосова вода, зелений або чорний чай і шоколадне молоко. Або ви можете вибрати спортивний напій з низьким вмістом цукру. Ці напої містять електроліти, такі як калій і натрій, які можуть запобігти і полегшити м’язові судоми.

Уникайте надмірно солодких, кофеїнових та алкогольних напоїв, які можуть викликати зневоднення.

2. Їжте здорову закуску

Плануйте з’їсти здоровий перекус або їжу протягом 45 хвилин після завершення тренування. Це допоможе поповнити запаси енергії в м’язах і почати процес відновлення. Їжте продукти, що містять вуглеводи і білки.

Вуглеводи допомагають відновити рівень глікогену, щоб ви могли зарядитися енергією. Білок сприяє відновленню м’язів і забезпечує амінокислоти, які допомагають відновлювати та відновлювати м’язи.

3. У дні відпочинку робіть легкі фізичні вправи

У той час як вашим м’язам потрібен час, щоб відновитися після інтенсивного тренування, ви все одно можете виконувати легкі вправи в дні відновлення, такі як ходьба, плавання або йога. Активне відновлення може допомогти запобігти накопиченню молочної кислоти, вивести токсини та покращити кровообіг. Різноманітні тренування також можуть допомогти вам орієнтуватися на різні групи м’язів і використовувати м’язи різними способами.

4. Не забудьте охолонути

Завжди закінчуйте тренування охолодженням, що дозволяє вашому пульсу поступово повернутися до нормального. Це також допомагає зупинити скупчення крові в нижніх кінцівках, що може викликати запаморочення або запаморочення.

Належне охолодження також може допомогти зняти стрес, запобігти хворобливості м’язів і запобігти травмам. Завершіть його 5-хвилинною савасаною, щоб покращити загальне самопочуття.

Поради для нарощування м’язової маси

5. Віддавайте перевагу білку

Щоб відновити та відновити м’язи, вибирайте їжу, яка містить корисні вуглеводи та високоякісні білки. Варіанти білка, які допомагають наростити м’язи, включають:

• молоко
• йогурт
• яйця
• сир
• нежирне м’ясо
• риба
• сироватковий протеїн
• горіхи та насіння
• соєві продукти
• білкові батончики з низьким вмістом цукру

6. Вибирайте вуглеводи з розумом

Вуглеводи допомагають вашим м’язам відновлюватися, а білки підтримують ріст м’язів. Вуглеводи, які слід їсти після тренування:

• Солодка картопля
• свіжий фрукт
• шоколадне молоко
• вівсяні пластівці
• цільнозернові макарони
• цільнозерновий хліб
• кіноа
• бобові

6. Спробуйте добавку

Ви можете збагатити свій раціон протеїновим коктейлем або добавками. Добавки, які підтримують ріст м’язів, включають:

• креатин
• білкові добавки
• гейнери
• бета-аланін
• амінокислоти з розгалуженим ланцюгом (BCAA)
• бета-гідрокси бета-метилбутират (HMB)

Поради для схуднення

7. Їжте регулярно

Їжте регулярно і не пропускайте прийоми їжі, що може зашкодити користі від тренування, спричинивши втрату м’язової маси. Нарощування м’язової маси сприяє прискоренню вашого метаболізму, що сприяє схудненню.

8. Подумайте про певні продукти

Щоб спалювати жир, вибирайте продукти, які сприяють схудненню. Сюди входять нежирні молочні продукти, гострий перець і цільні злаки. Варіанти білка включають рибу з високим вмістом омега-3 жирних кислот, таку як лосось, скумбрія та тунець. Або віддайте перевагу нежирному м’ясу, такому як індичка, свиняча вирізка або куряча грудка.

Поради щодо болю в м’язах

9. Не забувайте розтягуватися

Включіть розтяжку після тренування, поки ваші м’язи ще розігріті. Це допомагає розтягнути м’язи, зняти напругу та підвищити гнучкість. Розтяжка також допомагає запобігти хворобливості м’язів, зняти напругу та збільшити діапазон руху. Це покращує рухливість, сприяє гарній поставі та покращує розслаблення м’язів.

10. Насолоджуйтесь прохолодним душем

Приймайте прохолодний або холодний душ, щоб сприяти загоєнню, запобігти запаленням і зняти м’язову напругу. Ви навіть можете спробувати крижану ванну, яка може зменшити біль і запалення в м’язах. Це також може допомогти вам пережити ніч спокійного сну.

11. Спробуйте домашній засіб

Інші варіанти полегшення або запобігання болю в м’язах включають прийняття ванни з англійською сіллю, масаж або скручування піни. Якщо ви відчуваєте втому, відчуваєте біль або маєте будь-яку травму, повністю відпочиньте, поки не відчуєте себе краще.

Чого уникати

Дотримуйтесь балансу з вибором їжі. Переконайтеся, що ви заряджаєте свій організм, не споживаючи занадто багато калорій. Не варто ні в чому себе позбавляти. Уникайте економії на калоріях або взагалі відмовтеся від їжі. Також важливо триматися подалі від надмірної їжі або отримання калорій із нездорової, обробленої їжі.

Протитуйся бажанням перенапружуватися, штовхаючи себе занадто швидко або перевищуючи свій поточний рівень. Це може призвести до розтягувань і травм. Це також може викликати нудоту, особливо якщо ви робите інтенсивні, підстрибні або гарячі тренування. Або якщо ви раптово закінчите тренування.

Обмеження дихання або забуття дихати під час і після тренування може призвести до запаморочення або запаморочення. Це пов’язано з нестачею кисню в мозку. Практикуйте глибокі дихальні вправи в стані спокою, перш ніж включати їх у свої тренування. Це допоможе розвинути здорові моделі дихання та усвідомлення дихання.

Якщо ви не дотримуєтеся розпорядку дня після тренування

Щоб отримати максимальну користь від тренування, важливо поважати й живити своє тіло, дотримуючись розпорядку дня після тренування та плану харчування. Це дозволяє залишатися здоровим фізично та психічно. Якщо ви не дотримуєтеся розпорядку дня після тренування, ви ризикуєте отримати травму або вигорання. Крім того, вам може бути складніше дотримуватися плану вправ або мати енергію для виконання щоденних завдань.

Час від часу ви можете відхилятися від своєї рутини після фітнесу через брак часу або інші зобов’язання, але загалом вам слід виконувати відповідні кроки якомога частіше.

Також важливо прислухатися до свого тіла і робити перерву, якщо після тренування ви відчуваєте нездужання, втому або біль. Щоб працювати на оптимальному рівні наступного разу, коли ви тренуєтесь, ви повинні переконатися, що ваше тіло відновлено та оздоровлено. Це дозволяє вашому тілу функціонувати на максимальній потужності, що полегшує виконання повсякденних справ.

Ви почуваєтеся краще фізично та покращите своє загальне самопочуття, що може мати позитивний вплив на всі сфери вашого життя.

Коли говорити з професіоналом

Подумайте про роботу з тренером, якщо ви новачок у фітнесі або маєте основні захворювання, включаючи травми. Фахівець з фітнесу може створити індивідуальну програму з урахуванням ваших потреб і цілей. Вони також покажуть вам шлях після тренування. У міру того, як ви прогресуєте, тренер може вносити корективи у вашу рутину, щоб ви могли продовжувати вдосконалюватися.

Дієтолог може оцінити ваші індивідуальні потреби, переглянувши ваші поточні харчові звички, режим тренувань і очікувані результати. Вони розроблять оптимальний план харчування, який доповнює вашу програму фітнесу, дієтичні обмеження або проблеми зі здоров’ям. Звернення до дієтолога також може допомогти вам відчути мотивацію та підтримку, коли ви працюєте над досягненням довгострокових покращень.

Суть

Ви повинні використовувати процес відновлення після тренування, щоб отримати максимальну користь і дати вашим м’язам можливість загоїтися. На додаток до цих запропонованих кроків, висиптеся багато, що допоможе підвищити продуктивність і процес відновлення. Дайте собі можливість повністю відпочити, коли ви відчуваєте, що вам це потрібно.

Створіть процедуру відновлення після тренування, яка дозволить вам безпечно відновити рівень енергії та відновити м’язи. Якщо ви теж виявляєте себе laissez-faire або неухильно ставитеся до своєї рутини після тренування, відрегулюйте відповідно.