12 вправ для розтяжки та сили для рухливості щиколотки

Що таке рухливість щиколотки?

Рухливість гомілковостопного суглоба означає гнучкість гомілковостопного суглоба та оточуючих його м’язів і сухожиль. Коли ваша щиколотка гнучка, ви маєте більший діапазон рухів під час занять.

Якщо ваші щиколотки слабкі або якщо ви хочете підвищити свої спортивні результати, вправи для щиколоток і розтяжка можуть покращити вашу рухливість і силу.

Включення розтяжки та зміцнення гомілковостопного суглоба до вашої повсякденної рутини допоможе запобігти нещасним випадкам. Зміцнення щиколоток також допоможе вам правильно ходити та запобіжить ослабленню м’язів колін і стегон.

Ось 12 вправ для щиколоток, які можна додати до свого розпорядку, три-п’ять днів на тиждень.

Кола щиколотки

Почніть з розтяжки. Ці кола допомагають розширити діапазон рухів, і ви можете робити їх сидячи або лежачи.

1. Покладіть під щиколотку згорнутий рушник або поролоновий валик.
2. Повільно обертайте щиколотку по колу, за годинниковою стрілкою 10 кіл і проти годинникової стрілки 10 кіл.
3. Рухайте лише стопою та щиколоткою, а не ногою.
4. Змінюйте розтяжку, виводячи великим пальцем ноги літери алфавіту.

Ви можете знайти більше розтяжок щиколотки тут.

Рівновага на одній нозі

1. Встаньте на рівну поверхню, розставивши ноги на ширині плечей. Поставте поруч стілець або стіну для підтримки, якщо вам це потрібно.
2. Витягнувши руки в сторони, встаньте на одну ногу.
3. Робіть це щодня і намагайтеся збільшити кількість секунд, протягом яких ви можете залишатися нерухомими на кожній нозі.
4. Коли ви зможете балансувати на одній нозі протягом 60 секунд, спробуйте такі варіанти:
   • балансуйте із закритими очима
   • балансуйте, розташувавши руки по боках
   • рівновагу, стоячи на нестабільній поверхні, наприклад на подушці, складеному рушнику або диску балансу
5. Зробіть 1 або 2 повторення.

Ви також можете включити цю вправу в свій розпорядок дня. Наприклад, спробуйте стояти на одній нозі, поки чистите зуби або стоїте в черзі.

Підйоми п’ят стоячи

1. Встаньте, розставивши ноги приблизно на ширині плечей. Поставте поруч стілець або стіну для підтримки, якщо вам це потрібно.
2. Підніміть п’яти від підлоги так, щоб ви стояли на підошві ніг.
3. Повільно опустіть п’яти на підлогу. Контроль важливий для зміцнення м’язів.
4. Зробіть 2 або 3 підходи по 10 підйомів у кожному.
5. Ви можете збільшити опір цій вправі, утримуючи вільні ваги, піднімаючи п’яти.

Ви також можете включити цю вправу в свій розпорядок дня, наприклад, коли ви миєте посуд.

Підняття носків і опускання п’яти на сходинці

Цей рух є більш складним, ніж підйом п’яти на підлозі, оскільки він більше згинає щиколотку.

1. Встаньте на нижню сходинку, приклавши свою вагу до підніжжя ніг, а п’яти звисають зі сходинки. Використовуйте перилку для підтримки, якщо вона вам потрібна.
2. Підніміться на носочки, а потім повільно опустіть ноги, опустивши п’яти нижче рівня сходинки.
3. Виконуйте 2 або 3 підходи по 10 підйомів кожен через день.
4. Ви можете збільшити опір, утримуючи гирі під час підйому пальців ніг.

Згинання щиколотки (підошовне)

Цей рух використовує резистивну стрічку для зміцнення щиколотки, коли ви направляєте пальці ніг у бік п’яти (підошовне згинання).

1. Сядьте на підлогу, зігніть одну ногу в коліні, п’ятою на підлозі, а іншу ногу зручно тримайте на підлозі.
2. Оберніть стрічку навколо передньої частини стопи та тримайте обидва кінці руками.
3. Повільно направте пальці ніг вперед, а потім назад, знімаючи напругу.
4. Виконуйте 3 підходи по 10 згинань на кожну ногу три дні на тиждень.

Згинання гомілковостопного суглоба (тильна флексія)

У цій вправі використовується еластична стрічка, щоб згинати щиколотку, підтягуючи пальці ніг до себе (тильне згинання).

1. Сядьте на підлогу, витягнувши ноги перед собою.
2. Закріпіть стрічку навколо ніжки стільця або столу, а потім оберніть її навколо однієї ніжки.
3. Повільно направте пальці ніг на себе, а потім поверніться у вихідне положення.
4. Виконуйте 3 підходи по 10 згинань на кожну ногу три дні на тиждень.

Носки-п’яти ходьби

Ви можете виконувати цю вправу як у взутті, так і без нього. Це зміцнює ваші щиколотки та стопи.

1. Пройдіть близько 30 футів, стоячи на носках.
2. Поверніться і йдіть назад, стоячи на п’ятах.
3. Повторіть від 3 до 5 разів.

Ви також можете включити частину цієї вправи у свій розпорядок дня. Наприклад, спробуйте походити на носках по кухні.

Випади (статичні)

Випади допомагають зміцнити щиколотки та покращити баланс. Існує багато видів випадів. Можливо, ви захочете легко почати і працювати над складнішими версіями. Почніть зі статичного випаду або виконуйте випади на місці.

1. Почніть з однієї ноги попереду іншої, пальці ніг дивляться вперед.
2. Тримайте спину прямо.
3. Зігніть заднє коліно вниз так, щоб воно майже торкалося підлоги.
4. Потім знову підніміться.
5. Повторіть 10 разів і зробіть 2 підходи.

Спробуйте змінювати статичний випад і провідну ногу. Робіть три кроки між випадами і чергуйте ногу вперед.

Випад ходьби

Випад при ходьбі більш складний. Це опрацьовує ваше ядро ​​та нижню частину тіла. Коли ви вперше спробуєте цей рух, вам, можливо, захочеться попросити тренера або спеціаліста з фізичних вправ скоригувати вашу форму.

1. Зробіть крок вперед однією ногою і зігніть її в коліні під кутом 90 градусів.
2. Одночасно опустіть заднє коліно на землю. Ваше стегно має бути майже паралельно землі.
3. Утримуйте положення на кілька секунд.
4. Потім зробіть крок вперед задньою ногою і повторіть випад ведучої цією ногою.
5. Зробіть до 10 випадів на ногу.

Пліометрія

Пліометрія – це вправи, які включають стрибкові рухи. Вони створені для того, щоб ваші м’язи якомога швидше досягли максимальної сили.

Ці вправи вимагають базової фізичної сили для початку, тому спочатку виконуйте їх повільно. Можливо, ви захочете мати поруч тренера або фахівця з фізичних вправ, коли ви робите це, оскільки форма важлива.

Перед виконанням будь-якого з цих рухів обов’язково розігрійтеся.

Стрибки на щиколотці

1. Встаньте прямо, поклавши руки на стегна.
2. Підстрибніть прямо, не згинаючи колін.
3. Під час стрибка зігніть щиколотки та підтягніть пальці ніг (дорсифлекс).
4. Витягніть щиколотки назад перед тим, як торкнутися підлоги.
5. Вибухово штовхніть м’ячі ніг об підлогу, а потім знову стрибніть. Намагайтеся тримати ноги на підлозі якомога менше часу.
6. Почніть з кількох повторень за підхід і зробіть 2 або 3 підходи. Робіть до 25 повторень за підхід.

Хміль з подвійною ніжкою

1. Встаньте прямо, розвівши руки по боках.
2. Підстрибніть прямо, піднімаючи руки вгору.
3. Повторити 10 разів.

Хміль на одній нозі

1. Встаньте прямо, розвівши руки по боках.
2. Підстрибніть прямо на одній нозі, піднімаючи руки вгору.
3. Повторити 10 разів.

Ви також можете виконувати стрибки двома ногами та однією ногою, рухаючись з боку в бік або назад і вперед.

Переваги зміцнення щиколотки

Підвищене усвідомлення рухів

Однією з переваг зміцнення щиколоток є те, що це підвищує вашу пропріоцепцію. Це технічний термін для здатності вашого тіла знати, де воно знаходиться в просторі, коли ви рухаєтеся.

Наприклад, якщо ви збираєтеся спіткнутися або підвернути щиколотку, ваше тіло це помітить і запобіжить помилці.

Вправи, які допомагають підтримувати рівновагу, також покращують вашу пропріоцепцію. Рівновага однією ногою із закритими очима особливо корисна для тренування вашої пропріоцепції.

Мета-аналіз 2015 року зробив висновок, що пропріоцептивне тренування є ефективним у запобіганні розтягнень гомілковостопного суглоба.

Зміцнення ніг

Вправи, які зміцнюють щиколотки, також зміцнюють великі м’язи ніг і допомагають правильно ходити.

А 2014 дослідження припускає, що тренування для бігунів слід починати з підходу «наземлення», зосереджуючись на зміцненні щиколотки.

Високий рельєф

Якщо ви носите високі підбори протягом тривалого періоду часу, ці вправи можуть бути корисними для протидії навантаженню на гомілковостопні суглоби.

Вправи та розтяжки, які опрацьовують щиколотки, є важливою частиною тренувань. Міцні, гнучкі щиколотки зміцнюють основу, яка тримає вас. Вони також є ключовими для покращення ваших результатів у спорті, бігу та танцях.

Неспортсменам також потрібні міцні щиколотки. Якщо ви літня людина, ці вправи можуть покращити ваш баланс і стабільність, що важливо для запобігання падінь.

Бажано проконсультуватися з лікарем перед початком нової програми вправ, особливо якщо ви відновлюєтеся після хвороби або травми.