12 вправ на декомпресію хребта для всіх рівнів навичок

Як отримати максимум від своєї рутини

Сплануйте свій розпорядок дня та визначте, як часто та як довго ви хочете виконувати вправи. Ви також можете вибрати кілька міні-тренувань протягом дня. Почніть повільно і поступово збільшуйте частоту, тривалість та інтенсивність.

Починайте кожне заняття з 5–10-хвилинної розминки, щоб покращити кровообіг і прискорити пульс. Включіть динамічні розтяжки та легкі кардіотренування, такі як ходьба або біг підтюпцем.

Під час сеансу дозвольте собі повністю розслабитися. Зверніть увагу на своє тіло і зосередьтеся на повільному і глибокому диханні. Виконуйте вправи та переходьте між ними повільними, контрольованими рухами. Відпочивайте приблизно 30 секунд між вправами.

Ви можете використовувати такі аксесуари, як холодні пакети, грілки та подушки для вправ, які потребують більш тривалого утримання.

Завершіть заспокоєнням, щоб зменшити біль і напругу. Варіанти включають м’яке розтягування, обертання піною та методи релаксації, такі як дихальні вправи, керовані образи та прогресивне розслаблення м’язів. Ви також можете зробити невелику прогулянку.

Вправи для декомпресії хребта низької інтенсивності

Якщо ви новачок, маєте травму або віддаєте перевагу легким тренуванням, почніть із цієї процедури.

Ці вправи можуть допомогти вам розвинути правильну форму та вирівнювання. Поступово нарощуйте силу, гнучкість і стабільність м’язів спини, перш ніж переходити до більш складних вправ.

Лежаче положення

Лежаче положення сприяє розслабленню, вирівнюванню та глибокому диханню. Це допомагає зменшити стрес і напругу.

Якщо ви відчуваєте біль у попереку або скутість, розташуйте ноги трохи ширше стегон і опустіть коліна одне до одного.

1. Ляжте на спину, зігнувши коліна, втиснувши стопи в підлогу.
2. Під час вдиху тримайте руки прямими, піднімаючи їх над головою, спираючись за голову.
3. Затримайтеся в цьому положенні на 5 вдихів.
4. Зосередьтеся на розслабленні та витягненні хребта.
5. Видихніть, повертаючи руки в боки.
6. Тримайте позу до 5 хвилин.

Каблук ковзає

Ковзи на п’яті підвищують силу, гнучкість і рухливість. Перегляньте варіанти ковзання каблука тут.

1. Ляжте на спину, витягнувши ноги.
2. Зігніть ліве коліно та повільно посуньте п’яту до стегон.
3. Повільно випряміть ногу.
4. Повторити 10 разів.
5. Потім виконайте протилежну сторону.
6. Зробіть від 1 до 3 підходів.

Кішка-Корова

Ця вправа зменшує напругу та підвищує гнучкість, заохочуючи правильну поставу та вирівнювання хребта.

1. Почніть з рук і колін.
2. Розподіліть свою вагу рівномірно між усіма чотирма точками.
3. Видихніть і вигніть хребет, втягнувши підборіддя в груди.
4. Вдихніть і подивіться вгору, розслабивши живіт до підлоги.
5. Продовжуйте рух рідини протягом 1 хвилини.

Поза дитини

Ця розслаблююча розтяжка м’яко витягує хребет, знімає напругу в попереку та покращує вирівнювання хребта. Помістіть блок, подушку або ковдру під груди або стегна для підтримки.

1. Почніть з рук і колін.
2. Повільно опустіть стегна назад до п’ят.
3. Витягніть руки вперед або розташуйте їх з боків.
4. Акуратно упріться чолом в підлогу.
5. Дихайте глибоко, зосереджуючись на звільненні від напруги.
6. Тримайте позу до 5 хвилин.

Вправи для декомпресії хребта середньої інтенсивності

Виконайте цю процедуру, коли ви наберетеся сили та переконаєтеся, що ваша вирівняність, форма та техніка правильні.

Одне розтягування коліна до грудей

Ця розтяжка зменшує напругу в спині, стегнах і ногах. Це покращує гнучкість, поставу та вирівнювання хребта.

1. Ляжте на спину, зігнувши коліна, втиснувши стопи в підлогу.
2. Притисніть поперек до підлоги, натискаючи однаково з обох сторін.
3. Зігніть ліве коліно до грудей.
4. Переплетіть пальці навколо стегна або гомілки.
5. Обережно підтягніть коліно до грудей і утримуйте його.
6. Залишайтеся в цьому положенні до 30 секунд.
7. Повторіть з протилежного боку.
8. Потім виконайте обидві ноги разом.
9. Повторіть послідовність до 5 разів.

Розтягнення підколінного сухожилля

Це розтягування сприяє вирівнюванню, рухливості та гнучкості, одночасно зменшуючи біль і напругу. Це також корисно для зняття стресу та тиску на поперек.

1. Ляжте на спину, зігнувши коліна, втиснувши стопи в підлогу.
2. Підніміть ліву ногу, переплітаючи пальці за стегном.
3. Тримайте коліно злегка зігнутим.
4. Обережно притисніть ногу долонями, тягнучи її до себе.
5. Залишайтеся в такому положенні до 1 хвилини.
6. Потім виконайте протилежну сторону.
7. Повторіть до 5 разів на кожну сторону.

Підйоми прямих ніг

Ця вправа збільшує силу та гнучкість нижньої частини спини, стегон і ніг, таким чином підвищуючи стабільність.

1. Ляжте на спину, випрямивши праву ногу та зігніть ліве коліно.
2. Задіяйте м’язи живота.
3. Обережно притисніть поперек до підлоги.
4. Повільно підніміть праву ногу щонайменше на 6 дюймів (15 см) над підлогою.
5. Затримайтеся в цьому положенні на 5 вдихів.
6. Повільно опускайте ногу, поки вона не зависне над підлогою.
7. Повторити 10 разів.
8. Потім виконайте протилежну сторону.
9. Зробіть від 1 до 3 підходів.

Собака обличчям вниз

Виконання собаки обличчям вниз зміцнює, покращує кровообіг і підтримує правильне положення.

1. Почніть на руках і колінах, вирівнявши зап’ястя під плечима, а стегна над колінами.
2. Відірвіть коліна від підлоги та підніміть стегна до стелі.
3. Тримайте п’яти трохи над землею.
4. Тримайте злегка зігнуті руки і ноги.
5. Розведіть пальці й міцно притисніть долоні.
6. Розподіліть свою вагу рівномірно між обома сторонами тіла.
7. Розташуйте голову на одній лінії з плечима або обережно підтягніть підборіддя.
8. Залишайтеся в такому положенні до 1 хвилини.

Високоінтенсивні вправи для декомпресії хребта

Перейдіть до цієї процедури, коли ви освоїте вправи для початківців і середнього рівня.

Грушоподібна розтягнення

Ця розтяжка полегшує біль, скутість і напругу в попереку, стегнах і ногах. Крім того, він покращує кровообіг і підвищує гнучкість.

1. Ляжте на спину, зігнувши коліна, втиснувши стопи в підлогу.
2. Покладіть ліву щиколотку на праве стегно біля коліна.
3. Переплетіть пальці за лівим стегном.
4. Обережно притягніть ногу до грудей.
5. Утримуйте позу до 1 хвилини.
6. Повторіть з протилежного боку.

Поза кобри

Поза кобри розтягує та зміцнює хребет, зменшуючи напругу та покращуючи кровообіг. Ця поза також сприяє гарній поставі.

1. Почніть з того, що ляжте обличчям вниз на килимок.
2. Помістіть руки прямо під плечима, пальці спрямовані вперед.
3. Тримайте руки близько до грудей, а лікті спрямовані назад.
4. Обережно натисніть на руки, щоб підняти голову, груди та плечі на потрібну висоту,
5. Тримайте злегка зігнуті лікті.
6. Щоб поглибити позу, дозвольте голові закинути назад.
7. Утримуйте позу до 1 хвилини.

Поза риби

Ця поза розтягує шию, груди і хребет. Знімає напругу, покращує поставу та мінімізує стиснення.

1. Сядьте, витягнувши ноги перед собою.
2. Покладіть руки під сідниці долонями вниз, а пальці спрямовані до пальців ніг.
3. Зведіть лікті разом і розгорніть груди.
4. Повільно нахиліться на передпліччя та лікті.
5. Якщо зручно, закиньте голову назад.
6. Утримуйте позу до 1 хвилини.
7. Щоб відпустити, підніміть голову, приберіть руки та ляжте на спину.

Поза верблюда

Ця підбадьорлива поза розтягує груди, верхню частину спини та стегна. Він покращує кровообіг, знімає напругу та покращує поставу.

1. Встаньте на коліна на землю так, щоб стегна були прямо над колінами.
2. Покладіть долоні на основу хребта пальцями вниз.
3. Розташуйте мізинці по обидві сторони хребта.
4. Витягніть лікті один до одного.
5. Витягніть хребет і підніміть груди.
6. Обережно прогніться назад, вигинаючи верхню частину спини.
7. Потягніться до щиколоток, щоб покласти на них руки.
8. Утримуйте позу до 30 секунд.
9. Поверніть руки до нижньої частини спини.
10. Повільно поверніться у вихідне положення.

Суть

Вправи на декомпресію хребта можуть покращити ваше загальне здоров’я, розтягнувши та зміцнивши хребет. Ці вправи покращують стабільність, поставу та вирівнювання, підвищуючи комфорт у ваших щоденних рухах.

Створення плану вправ і його дотримання вимагає дисципліни та послідовності. Для досягнення найкращих результатів виконуйте вправи для декомпресії хребта кілька разів на тиждень. Збалансуйте свою фітнес-рутину силовими тренуваннями та кардіотренуваннями з невеликим навантаженням, такими як плавання та їзда на велосипеді.

Щоб отримати індивідуальне керівництво та підтримку, зверніться до медичного працівника або сертифікованого персонального тренера. Вони можуть відповісти на ваші запитання та занепокоєння та допомогти вам розробити індивідуальний план фітнесу.